Η δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνει στρατηγικές όπως η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι ξοδεύετε, αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και καταναλώνοντας καλά λίπη. Εκτός από την ενισχυμένη διατροφή, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τακτικά ασκήσεις που απαιτούν πολλή μυϊκή μάζα, καθώς το ερέθισμα της υπερτροφίας μεταδίδεται στο σώμα.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι για να κερδίσετε λίπος και να χάσετε λίπος ταυτόχρονα, αποφύγετε την κατανάλωση ζάχαρης, λευκού αλεύρου και βιομηχανοποιημένων προϊόντων, καθώς είναι οι κύριοι διεγέρτες της παραγωγής λίπους στο σώμα.
Εδώ είναι 7 βήματα για να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας:
1. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε
Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ότι ξοδεύετε είναι απαραίτητη για να κερδίσετε τη μυϊκή μάζα γρηγορότερα, καθώς οι υπερβολικές θερμίδες μαζί με τις προπονήσεις σας επιτρέπουν να αυξήσετε τους μυς σας. Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, δοκιμάστε την παρακάτω αριθμομηχανή:
2. Μην παραλείπετε τα γεύματα
Η αποφυγή του σνακ είναι σημαντική για να είναι δυνατή η επίτευξη όλων των απαραίτητων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να διεγείρονται οι πιθανές απώλειες άπαχου μάζας κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης ταχύτητας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε 5 με 6 γεύματα την ημέρα, με ιδιαίτερη προσοχή στο πρωινό, πριν και μετά την προπόνηση.
3. Καταναλώστε περισσότερες πρωτεΐνες
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για να επιτραπεί η ανάπτυξη των μυών, είναι σημαντικό οι πηγές τροφίμων πρωτεΐνης να είναι καλά κατανεμημένες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι συγκεντρωμένες σε μόλις 2 ή 3 γεύματα. Αυτά τα τρόφιμα είναι κυρίως αυτά ζωικής προέλευσης, όπως τα κρέατα, τα ψάρια, τα κοτόπουλα, τα τυριά, τα αυγά και το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βρεθούν σε καλές ποσότητες σε τρόφιμα όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές, φιστίκια και ρεβίθια .
Επιπλέον, μερικές φορές μπορούν να χρειαστούν συμπληρώματα με βάση πρωτεΐνες όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη, που χρησιμοποιούνται ειδικά μετά την προπόνηση ή για να αυξηθεί η θρεπτική αξία των γευμάτων με πρωτεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δείτε τα κορυφαία 10 συμπληρώματα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
4. Τρώτε καλά λίπη
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση καλών λιπών συμβάλλει στη μείωση της συσσώρευσης λίπους στο σώμα και ακόμη διευκολύνει την αύξηση των θερμίδων στη διατροφή για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Αυτά τα λίπη είναι παρόντα σε τρόφιμα όπως φιστίκια, πάστα φιστικιού, καρύδια, ξηροί καρποί, φουντούκια, καρύδια macadamia, ψάρια όπως τον τόνο, σαρδέλες και σολομό, ελαιόλαδο και σπόρους.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προστεθούν σε σνακ όπως συνταγές crepioca και κατάλληλα μπισκότα, σε γιαούρτια, σε βιταμίνες και στα κύρια γεύματα.
5. Πίνετε άφθονο νερό
Το πόσιμο άφθονο νερό είναι πολύ σημαντικό για την τόνωση της υπερτροφίας, διότι για την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων χρειάζεται περισσότερο νερό για να γεμίσει το μεγαλύτερο της μέγεθος. Εάν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη νερού, η αύξηση της μυϊκής μάζας θα είναι πιο αργή και πιο δύσκολη.
Ένας υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 35 ml νερού για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2450 ml νερού την ημέρα και είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα τεχνητά ή ζαχαρούχα ποτά δεν μπαίνουν σε αυτό το λογαριασμό, όπως τα αναψυκτικά, τα αλκοολούχα ποτά, οι χυμοί και τα τεχνητά τσάγια.
6. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φρούτα την ημέρα
Η κατανάλωση τουλάχιστον 2 φρούτων την ημέρα είναι σημαντική για την απόκτηση βιταμινών και μετάλλων που ευνοούν την ανάκαμψη των μυών μετά την προπόνηση, ευνοώντας την ταχύτερη και πιο υπερτροφική αναγέννηση της μυϊκής μάζας.
Επιπλέον, οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά για τη συστολή των μυών, μειώνοντας την αίσθηση κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
7. Αποφυγή ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων
Αποφεύγοντας τα υψηλής επεξεργασίας και τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη είναι σημαντικό να μην διεγείρει το λίπος κέρδος στο σώμα, ειδικά δεδομένου ότι η μαζική δίαιτα έχει ήδη υπερβολικές θερμίδες. Έτσι, για να αποφευχθεί η αύξηση του σωματικού βάρους από το λίπος, είναι απαραίτητο να αποσυρθούν από τη διατροφή τρόφιμα όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ, τοστ, fast food, λουκάνικα, λουκάνικα, μπέικον, τσένταρ και ζαμπόν.
Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να ανταλλάσσονται με ψωμί ολικής αλέσεως, κροτίδες και ολόκληρα κέικ, τυριά όπως πυτιά, ορυχεία και πατάτες, αυγά, κρέατα και ψάρια.
Μενού για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Το μενού για την αύξηση της μυϊκής μάζας ποικίλλει ανάλογα με την ένταση της άσκησης και το μέγεθος, το φύλο και την ηλικία κάθε ατόμου, αλλά ο ακόλουθος πίνακας παρέχει ένα παράδειγμα μενού για υπερτροφία:
| Γεύματα: | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
| Πρωινό | 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με αυγό και τυρί + 1 φλιτζάνι καφέ με γάλα | 1 κοτόπουλο και ταπιόκα τυριού + 1 ποτήρι γάλα με κακάο | 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη + 1 ομελέτα με 2 αυγά και κοτόπουλο |
| Πρωινό σνακ | 1 φρούτο + 10 ξηρούς καρπούς | 1 φυσικό γιαούρτι με μέλι και σπόρους τσιγάρων | 1 μπανάνα πολτοποιημένη με βρώμη και 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο |
| Μεσημεριανό / Δείπνο | 4 κουταλιές της σούπας ρύζι + 3 φασόλια + 150 γρ πάπια στη σχάρα + ακατέργαστο λάχανο, σαλάτα καρότο και πιπέρι | 1 μερίδα σολομού + γλυκό πατάτες + σαλάτα με ατμό και ελαιόλαδο | Μακαρόνια με κιμά με ολόκληρα ζυμαρικά και σάλτσα ντομάτας + 1 ποτήρι χυμό |
| Απογευματινό σνακ | 1 γιαούρτι + 1 σάντουιτς κοτόπουλου ολικής αλέσεως με τυρόπηγμα | βιταμίνη φρούτων με 1 λάχανο πάστα φιστικιού + 2 λάχανο βρώμης | 1 φλιτζάνι καφέ με γάλα + 1 κρεπιόκα γεμιστό με 1/2 κουτί τόνου |
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μόνο μετά από μια αξιολόγηση με τον διατροφολόγο είναι δυνατόν να γνωρίζουμε αν είναι απαραίτητο να προσθέσουμε κάποιο συμπλήρωμα για να κερδίσουμε μυς επειδή η υπερβολική χρήση αυτών των προϊόντων μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.
Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και μάθετε πώς να εισάγετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή.
