Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα που διαιρείται σε 4 φάσεις και, σύμφωνα με τον συντάκτη της, επιτρέπει να χάσετε βάρος περίπου 5 κιλά ήδη την πρώτη εβδομάδα. Στην πρώτη φάση, η δίαιτα γίνεται μόνο με πρωτεΐνες και η διάρκεια της δίαιτας εξαρτάται από την ποσότητα βάρους που το άτομο θέλει να χάσει βάρος.
Αυτή η δίαιτα δημιουργήθηκε από τον γάλλο γιατρό Δρ Pierre Dukan και εξηγείται πλήρως στο βιβλίο του: «Δεν μπορώ να χάσω βάρος». Αυτή είναι μια καλή επιλογή για εκείνους που πρέπει να χάσουν βάρος γρήγορα, αλλά δεν είναι μια διατροφή που αλλάζει τις διατροφικές συνήθειες. Ως εκ τούτου, είναι σύνηθες να ανακτήσετε όλο το χαμένο βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, εκτός και αν ξεκινήσετε μια άλλη μικρότερη περιοριστική δίαιτα, όταν επιτύχετε το ιδανικό βάρος, για να διατηρήσετε το βάρος.
Δείτε πόσες λίρες πρέπει να χάσετε τοποθετώντας τα δεδομένα σας στην ακόλουθη αριθμομηχανή:
Ελέγξτε τα τρόφιμα που επιτρέπονται, τα απαγορευμένα και πώς κάθε στάδιο της δίαιτας Dukan λειτουργεί:
Η διατροφή Dukan βήμα προς βήμα
Για να μάθουμε πόσες ημέρες πρέπει να διαρκεί κάθε φάση διατροφής, ο Δρ Dukan προτείνει:
- Για όσους θέλουν να χάσουν 5 κιλά: 1 ημέρα στην 1η φάση.
- Για όσους θέλουν να χάσουν 6 έως 10 κιλά: 3 ημέρες στην 1η φάση.
- Για όσους θέλουν να χάσουν 11 έως 20 κιλά: 7 ημέρες στην πρώτη φάση.
Η διάρκεια των άλλων φάσεων ποικίλει ανάλογα με την απώλεια βάρους του ατόμου και τα μόνα γλυκά που μπορούν να καταναλωθούν σε αυτή τη δίαιτα είναι η λαδόκολλα του Dr. Dukan και η ελαφριά ζελατίνη χωρίς ζάχαρη. Εδώ είναι η βήμα-βήμα δίαιτα Dukan.
1η φάση της φάσης της δίαιτας Dukan - επίθεση
Στην πρώτη φάση της δίαιτας Dukan, επιτρέπεται να καταναλώνουν μόνο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ οι πηγές υδατάνθρακα και τα γλυκά απαγορεύονται.
- Επιτρέπονται τρόφιμα: άπαχο κρέας, σχάρα, φρυγμένο ή μαγειρεμένο χωρίς πρόσθετο λίπος, kani, βραστά αυγά, καπνιστό στήθος γαλοπούλας, φυσικό ή αποβουτυρωμένο γιαούρτι, αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί cottage. Κάποιος πρέπει να τρώει πάντα ένα κουτάλι και μισό πίτουρο βρώμης την ημέρα, καθώς ικανοποιεί την πείνα, και μια κουταλιά μούρα Goji, για την καθαριστική του δύναμη.
- Απαγορευμένα τρόφιμα: Όλοι οι υδατάνθρακες όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα και γλυκά.
Αυτή η φάση διαρκεί από 3 έως 7 ημέρες και χάνει από 3 έως 5 κιλά.
Παράδειγμα μενού για τη φάση επίθεσης
Στη φάση επίθεσης, η τροφή βασίζεται μόνο σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έτσι, το μενού μπορεί να είναι:
- Πρωινό: 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή χωρίς γιαούρτι + 1, 5 κουταλιές της σούπας βρώμης + 2 φέτες τυρί και ζαμπόν ή 1 αυγό με 2 φέτες τυρί. Μπορείτε να προσθέσετε καφέ στο γάλα, αλλά όχι στη ζάχαρη.
- Πρωινό σνακ: 1 φυσικό γιαούρτι χωρίς λίπος ή 2 φέτες τυρί + 2 φέτες ζαμπόν.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: 250 γραμμάρια κόκκινου κρέατος στη σάλτσα 4 τυριά, φτιαγμένα με αποβουτυρωμένο γάλα ή 3 μπριζόλες κοτόπουλου με ψητά τυριά και ζαμπόν ή γαρίδες στη σάλτσα τυριού.
- Απογευματινό σνακ: 1 αποβουτυρωμένο γιαούρτι ή 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα + 1 κουταλιά της σούπας μούρα Goji + 1 βραστό αυγό ή 2 φέτες tofu + 3 φέτες ζαμπόν ή 1 χάμπουργκερ σόγιας + 1 φέτα τυρί cottage.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι επιτρέπονται μόνο 2 αυγά ημερησίως.
2η φάση της διατροφής Dukan - φάση κρουαζιέρας
Στη δεύτερη φάση της δίαιτας η Dukan εισάγει για τη διατροφή ορισμένων λαχανικών, αλλά δεν επιτρέπεται να καταναλώνουν υδατάνθρακες. Τα λαχανικά πρέπει να τρώγονται ωμά ή βρασμένα σε νερό και αλάτι και η μόνη επιτρεπόμενη καραμέλα είναι η ελαφριά ζελατίνη. Τα καρυκεύματα που χρησιμοποιούνται πρέπει να είναι το ελαιόλαδο, το λεμόνι, τα βότανα όπως ο μαϊντανός και το δεντρολίβανο ή το βαλσαμικό ξύδι.
- Επιτρέπονται τα τρόφιμα: ντομάτα, αγγούρι, ραπανάκι, μαρούλι, μανιτάρια, σέλινο, τσίλι, μελιτζάνα και κολοκυθάκια.
- Απαγορευμένα τρόφιμα : τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, γλυκά και φρούτα.
Προσοχή: Σε αυτή τη δεύτερη φάση, πρέπει να παρεμβάλλεται μια ημέρα που καταναλώνει μόνο πρωτεΐνη και μια άλλη μέρα να τρώει πρωτεΐνες, λαχανικά και λαχανικά, μέχρι να συμπληρώσουν 7 ημέρες. Την ημέρα που τρώτε μόνο πρωτεΐνες, πρέπει επίσης να φάτε 1 κουταλιά της σούπας μούρα Goji και, στις άλλες ημέρες, 2 κουταλιές της σούπας.
Παράδειγμα μενού για τη φάση της κρουαζιέρας
Θα πρέπει να ακολουθήσετε το μενού της φάσης επίθεσης για τις ημέρες πρωτεΐνης. Το ακόλουθο μενού παρέχει παραδείγματα γευμάτων για τις ημέρες που τρώτε πρωτεΐνες και λαχανικά:
- Πρωινό: 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα ή μη γιαούρτι + 1, 5 κουταλιές της σούπας βρώμης + 2 φέτες ψητό τυρί με ντομάτα ή τηγανίτα αυγού και ντομάτας.
- Πρωινό σνακ: 2 φέτες τυρί + 2 φέτες ζαμπόν.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: 250 γραμμάρια κρέατος σε σάλτσα ντομάτας με σαλάτα αγγουριού, μαρούλι και μελιτζάνα ή 2 φέτες σολομού σε σάλτσα μανιταριών + σαλάτα ντομάτας, κολοκυθάκια και πιπεριά.
- Απογευματινό σνακ: 1 αποβουτυρωμένο γιαούρτι + 1 κουταλιά της σούπας μούρα Goji + 2 φέτες τυρί ή 1 βραστό αυγό
Σε αυτό το στάδιο, που διαρκεί μέχρι 1 εβδομάδα, χάνονται 1 έως 2 κιλά. Ακολουθεί μια προτεινόμενη συνταγή για αυτή τη φάση της δίαιτας: Συνταγή Dukan Pancake.
3η φάση της φάσης ενοποίησης της δίαιτας Dukan
Στην τρίτη φάση της δίαιτας Dukan, εκτός από το κρέας, τα λαχανικά και τα λαχανικά, μπορείτε επίσης να φάτε 2 μερίδες φρούτων την ημέρα, 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως και 1 τεμάχιο 40 g οποιουδήποτε τύπου τυριού.
Σε αυτό το στάδιο, επιτρέπεται επίσης να τρώτε 1 μερίδα υδατανθράκων δύο φορές την εβδομάδα, όπως καστανό ρύζι, ολόκληρα χυλοπίτες ή φασόλια και μπορείτε να έχετε 2 πλήρεις δωρεάν γεύματα όπου μπορείτε να φάτε τα τρόφιμα που έχουν ήδη επιτραπεί στη διατροφή μαζί με ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα.
- Επιτρέπονται τρόφιμα: πρωτεΐνες, λαχανικά, λαχανικά, 2 φρούτα την ημέρα, καφέ ψωμί, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φασόλια και τυρί.
- Απαγορευμένα τρόφιμα: λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά και όλες οι άλλες πηγές υδατανθράκων. Απαγορευμένα φρούτα: μπανάνα, σταφύλι και κεράσι.
Αυτή η φάση πρέπει να διαρκέσει 10 ημέρες για κάθε 1 kg που το άτομο θέλει να χάσει. Δηλαδή, αν το άτομο θέλει να χάσει ακόμα περισσότερα 10 κιλά, αυτή η φάση πρέπει να διαρκέσει 100 ημέρες.
Δείγμα μενού για τη φάση ενοποίησης
Στη φάση της ενοποίησης, το φαγητό γίνεται πιο απελευθερωμένο, είναι σε θέση να φάει καφέ ψωμί καθημερινά. Έτσι, το μενού μπορεί να είναι:
- Πρωινό: 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή άπαχο γιαούρτι + 1, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί, ντομάτα και μαρούλι.
- Πρωινό σνακ: 1 μήλο + 1 φέτα τυρί και ζαμπόν.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: 130 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου με σάλτσα ντομάτας + καστανό ρύζι + ωμή λαχανική σαλάτα ή 1 κουταλάκι του τόνου με ζυμαρικά ζυμαρικά με σάλτσα πέστο + νωπή σαλάτα λαχανικών + 1 πορτοκάλι.
- Απογευματινό σνακ: 1 φυσικό αποβουτυρωμένο γιαούρτι + 1 κουταλιά της σούπας Goji + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί.
Δείτε τις συνταγές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αυτό το στάδιο: στη συνταγή πρωινού Dukan και στη συνταγή ψωμιού Dukan.
4η φάση της φάσης σταθεροποίησης της δίαιτας Dukan
Στην τέταρτη φάση της δίαιτας Dukan, οι συστάσεις είναι: να κάνετε μία φορά την εβδομάδα τη διατροφή της πρωτεΐνης παρόμοια με την 1η φάση, να κάνετε 20 λεπτά σωματικής άσκησης ανά ημέρα, να αφήσετε το ασανσέρ και να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες και να καταπιείτε 3 κουτάλια πίτουρου βρώμης ανά ημέρα.
- Επιτρεπόμενα τρόφιμα: Επιτρέπονται όλα τα είδη τροφίμων, αλλά προτιμώνται ολόκληρα τρόφιμα και απαιτούνται 3 μερίδες φρούτων ανά ημέρα.
- Απαγορευμένα τρόφιμα: τίποτα δεν απαγορεύεται, μπορεί κανείς να έχει μια κανονική διατροφή.
Σε αυτή τη δίαιτα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα για να εξασφαλίσετε τη σωστή λειτουργία του εντέρου και να απαλλαγείτε από τις τοξίνες. Άλλα επιτρεπόμενα υγρά είναι το τσάι, ο καφές χωρίς ζάχαρη ή το γλυκαντικό και το μηδενικό ψυκτικό με μέτρο.
Παράδειγμα μενού για τη φάση σταθεροποίησης
Στη φάση σταθεροποίησης, μπορεί κανείς να έχει μια κανονική διατροφή, όπως:
- Πρωινό: 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή μη γιαούρτι + 1, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με ελαφρύ τυρί minas.
- Πρωινό σνακ: 1 αχλάδι + 4 κροτίδες και 3 καρύδια + 1 φέτα καρπούζι.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: 120 γρ βοείου κρέατος + 4 ξινό ρύζι + 2 ξινό φασολάδα + ακατέργαστη σαλάτα + 1 πορτοκάλι
- Απογευματινό σνακ: 1 αποβουτυρωμένο γιαούρτι + 1, 5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης + 4 φρυγανιές με ορτύκια.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η δίαιτα Dukan είναι περιοριστική και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, ζάλη και αδυναμία, εκτός από το να μην ληφθεί υπόψη η διατροφική αναδημιουργία, η οποία διευκολύνει την αύξηση του βάρους μετά από τη δίαιτα. Έτσι, το πιο συνιστώμενο για να χάσετε βάρος είναι να πάτε στο διατροφολόγο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες τους.
Μάθετε πώς να κάνετε τη δίαιτα γρήγορου μεταβολισμού να χάσει 10 κιλά σε λιγότερο από ένα μήνα.
