Κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων πρέπει να είστε προσεκτικοί στην τροφή και την ενυδάτωση, έτσι ώστε το σώμα να έχει ενέργεια και να ανακτήσει τη μυϊκή μάζα που χρησιμοποιείται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σε προσκυνήματα, είναι κοινό για τους συμμετέχοντες να περπατούν 20 με 35 χιλιόμετρα την ημέρα, πράγμα που απαιτεί φυσική κατάσταση και ισορροπημένη διατροφή για να διατηρηθεί η προσπάθεια αυτή.
Είναι συνηθισμένο ότι κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας υπάρχει απώλεια βάρους και λιποθυμία λόγω κόπωσης και αφυδάτωσης, ειδικά όταν το μάθημα γίνεται σε ζεστά κλίματα ή όταν υπάρχουν σημεία που λείπουν κατά μήκος του δρόμου. Λοιπόν, εδώ είναι πώς η σίτιση πρέπει να είναι κατά τη διάρκεια μεγάλων περιπάτων:
Διατροφή πριν από την πεζοπορία
Περίπου 3 έως 4 ημέρες πριν από την έναρξη της βόλτας, θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, γεγονός που θα αυξήσει τα αποθέματα ενέργειας που βρίσκονται στο ήπαρ και τη μυϊκή μάζα. Έτσι, οι υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα και αντιπροσωπεύονται κυρίως από τρόφιμα όπως ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, ταπιόκα, κουσκούς, φάρσαφα, χυμούς, φρούτα, πατάτες και γλυκοπατάτες.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών και λιπών πρέπει να διατηρείται στο φυσικό πρότυπο, καταναλώνοντας τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το κοτόπουλο ή το κρέας ψαριών κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο και τα αυγά, τα τυριά, τα καρύδια και το γάλα σε σνακ και το πρωινό.
Διατροφή κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας
Καθώς η κατανάλωση θερμίδων είναι πολύ υψηλή κατά τη διάρκεια του περπατήματος λόγω της έντονης σωματικής προσπάθειας, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε εύπεπτα τρόφιμα και ενέργεια πλούσια σε υδατάνθρακες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για αυτή τη φάση συνιστάται να χρησιμοποιείτε φρούτα, χυμούς φρούτων, καραμέλες όπως rapadura, μαρμελάδα, μισή πικρή σοκολάτα και ενεργειακά ποτά. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, φιστίκια, μπάρες δημητριακών και
Επιπλέον, πρέπει επίσης να γνωρίζετε την κατανάλωση πρωτεϊνών, οι οποίες θα δώσουν ενέργεια στην άσκηση και θα ανακτήσουν τη μυϊκή μάζα που θα φορεθεί κατά μήκος της πορείας. Έτσι το πρωινό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε τρόφιμα όπως τα αυγά, τα τυριά και το γάλα, και κατά τη διάρκεια του γεύματος θα πρέπει να κάνετε ένα πληρέστερο γεύμα, προτιμώντας τα άπαχα κρέατα και μόνο μια μικρή ποσότητα σαλάτας, για να επιτύχετε ταχύτερη και πιο επαρκή πέψη. Δείτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Διατροφή μετά την πεζοπορία
Στο τέλος της ημέρας του περπατήματος, είναι σημαντικό να καταπιείτε άφθονο νερό και πλούσια σε υδατάνθρακες υγρά για να βοηθήσετε στην επανυδάτωση, όπως οι χυμοί και οι βιταμίνες. Λίγο μετά το τέλος της σωματικής προσπάθειας, θα πρέπει να καταναλώνετε μια πρωτεΐνη μπαρ δημητριακών ή ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης μυών. Μια άλλη επιλογή είναι να έχετε ένα σνακ με καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως ένα σάντουιτς κοτόπουλου και τυριού, ακόμα και πριν το δείπνο.
Στη συνέχεια, το δείπνο θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για την ανασύσταση των αποθεμάτων ενέργειας με μυϊκή μάζα και θα πρέπει να περιέχει τρόφιμα όπως ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες ή farofa, για παράδειγμα. Επιπλέον, πρέπει να προσλαμβάνεται μια νέα πηγή πρωτεΐνης, κατά προτίμηση κοτόπουλο, άπαχο κρέας ή ψάρι.
Πώς να μείνετε ενυδατωμένοι
Ο καλύτερος τρόπος να παραμείνετε ενυδατωμένοι είναι να παρατηρήσετε τα σημάδια της δίψας και να περπατάτε πάντα με νερό, χυμούς ή ισοτονικά ποτά στο σακίδιο. Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1, 5 λίτρα.
Για να αποφύγετε ναυτία και αδιαθεσία λόγω υπερβολικού υγρού στο στομάχι, μικρές ποσότητες νερού πρέπει να καταπίνονται σε διαστήματα τουλάχιστον 20 λεπτών. Μια καλή συμβουλή είναι να πάρετε 3 με 4 ποτήρια νερό τουλάχιστον 4 ώρες πριν από την έναρξη της βόλτας, για να ξεκινήσετε την πορεία καλά ενυδατωμένη.
Χρήση συμπληρωμάτων
Εκτός από τα φυσικά τρόφιμα, τα συμπληρώματα υδατανθράκων με τη μορφή πηκτωμάτων ή μπύρας δημητριακών πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν καθώς είναι εύκολο να μεταφερθούν στο σακίδιο και να χρησιμοποιηθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο περιπατητής μπορεί επίσης να χρησιμοποιεί κονιοποιημένα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες καθώς αραιώνονται εύκολα σε νερό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της πορείας.
Μια άλλη επιλογή είναι να φτιάξετε τη δική σας σπιτική ισότονη, όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο:
