Η άσκηση απώλειας βάρους βοηθάει να καίει το λίπος και να χάνεις 1 έως 1, 5 κιλά την εβδομάδα, εναλλάσσοντας το αργό και γρήγορο περπάτημα, βοηθώντας το σώμα να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε σωστά το σχέδιο για να εργαστείτε και να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Πριν και μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να επιμηκύνετε το σώμα, ειδικά τα πόδια για περίπου 5 έως 10 λεπτά, για να προετοιμάσετε και να ζεστάνετε το σώμα για τη βόλτα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να πίνετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερού ανά ώρα για να αναπληρώσετε την ποσότητα υγρών και ορυκτών που χάνονται στον ιδρώτα.
Δείτε τους παρακάτω πίνακες για οδηγίες σχετικά με το περπάτημα και την απώλεια βάρους, την ενίσχυση των μυών και την πρόληψη τραυματισμών.
Εβδομάδα 1
| Δευτέρα | 20 λεπτά αργή βόλτα + 15 λεπτά μέτρια περίπατο + 15 λεπτά αργή βόλτα |
| Τρίτη | 10 λεπτά αργή βόλτα + 25 λεπτά που εναλλάσσονται μεταξύ 1 λεπτού μέτριας βάδισης και 4 λεπτών ταχέως με τα πόδια + 5 λεπτά αργή βόλτα |
| Τετάρτη | REST |
| Πέμπτη | 20 λεπτά αργή βόλτα + 15 λεπτά μέτρια περίπατο + 15 λεπτά αργή βόλτα |
| Παρασκευή | 10 λεπτά αργή βόλτα + 20 λεπτά μέτρια περίπατο + 20 λεπτά με τα πόδια |
| Σάββατο | 5 λεπτά αργή βόλτα + 5 λεπτά μέτρια βόλτα + 25 λεπτά γρήγορη βόλτα + 5 λεπτά αργή βόλτα |
| Κυριακή | REST |
Εβδομάδα 2
| Δευτέρα | 10 λεπτά μέτρια πεζοπορία + 25 λεπτά γρήγορη πεζοπορία + 10 λεπτά μέτρια πεζοπορία + 5 λεπτά αργή πεζοπορία |
| Τρίτη | 5 λεπτά μέτριας βάδισης + 35 λεπτά εναλλασσόμενα μεταξύ 3 λεπτών ταχείας πεζοπορίας και 2 λεπτών μέτριας βάδισης + 5 λεπτά αργής βόλτας |
| Τετάρτη | REST |
| Πέμπτη | 10 λεπτά μέτρια πεζοπορία + 30 λεπτά γρήγορη πεζοπορία + 10 λεπτά μέτρια πεζοπορία + 5 λεπτά αργή πεζοπορία |
| Παρασκευή | 5 λεπτά μέτριας βάδισης + 35 λεπτά εναλλασσόμενα μεταξύ 3 λεπτών ταχείας πεζοπορίας και 2 λεπτών μέτριας βάδισης + 5 λεπτά αργής βόλτας |
| Σάββατο | 10 λεπτά μέτρια πεζοπορία + 25 λεπτά γρήγορη πεζοπορία + 15 λεπτά μέτρια πεζοπορία + 5 λεπτά αργή πεζοπορία |
| Κυριακή | REST |
Εβδομάδα 3
| Δευτέρα | 10 λεπτά αργή βόλτα + 15 λεπτά γρήγορη βόλτα + 10 λεπτά μέτρια βόλτα + 15 λεπτά γρήγορη βόλτα + 5 λεπτά αργή βόλτα |
| Τρίτη | 40 λεπτά εναλλαγής μεταξύ 2 λεπτών και 30 δευτερολέπτων ταχείας πεζοπορίας και 2 λεπτών και 30 δευτερολέπτων μέτριας βάδισης + 10 λεπτά μέτριας βάδισης + 10 λεπτά αργής πεζοπορίας |
| Τετάρτη | REST |
| Πέμπτη | 10 λεπτά μέτρια με τα πόδια + 15 λεπτά με τα πόδια + 10 λεπτά μέτρια με τα πόδια + 5 λεπτά με τα πόδια + 5 λεπτά με αργή βόλτα |
| Παρασκευή | 20 λεπτά μέτριας βάδισης + 20 λεπτά γρήγορης περιπάτου + 20 λεπτά αργής περιπάτου |
| Σάββατο | 50 λεπτά με εναλλαγή μεταξύ 2 λεπτών μέτριας βάδισης και 3 λεπτών ταχείας περιπάτου + 5 λεπτών αργής περιπάτου |
| Κυριακή | REST |
4η εβδομάδα
| Δευτέρα | 25 λεπτά μέτριας βάδισης + 35 λεπτά γρήγορης περιπάτου + 5 λεπτά αργή βόλτα |
| Τρίτη | 50 λεπτά που εναλλάσσονται μεταξύ 2 λεπτών μέτριας βάδισης και 3 λεπτών ταχείας περιπάτου + 10 λεπτά μέτριας βάδισης |
| Τετάρτη | REST |
| Πέμπτη | 30 λεπτά μέτρια πεζοπορία + 20 λεπτά γρήγορη πεζοπορία + 10 λεπτά μέτρια πεζοπορία |
| Παρασκευή | 50 λεπτά που εναλλάσσονται μεταξύ 2 λεπτών μέτριας βάδισης και 3 λεπτών ταχείας περιπάτου + 10 λεπτά μέτριας βάδισης |
| Σάββατο | 40 λεπτά μέτριας βάδισης + 20 λεπτά γρήγορης περιπάτου + 10 λεπτά μέτριας βάδισης |
| Κυριακή | REST |
Εάν κατά τη διάρκεια της βόλτας πρέπει να πιείτε ένα ενεργειακό ποτό, δοκιμάστε αυτό το ποτό που παρασκευάζεται με μέλι και λεμόνι, το οποίο όχι μόνο θα βοηθήσει στην αντικατάσταση υγρών αλλά και θα βελτιώσει την απόδοση:
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα
Εκτός από το περπάτημα, για να χάσετε βάρος, είναι επίσης σημαντικό να υιοθετήσετε μια δίαιτα αδυνατίσματος, δίνοντας προτίμηση σε τρόφιμα πλούσια σε ίνες και χαμηλές θερμίδες, αποφεύγοντας τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη ή λίπος και μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να τρώτε μια υγιεινή διατροφή για να χάσετε βάρος.
Γνωρίζοντας πόσα κιλά πρέπει να χάσετε είναι το κλειδί για να μην αποθαρρύνεστε, οπότε ελέγξτε το ιδανικό βάρος σας στον υπολογιστή μας:
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτή η αριθμομηχανή δεν είναι η καλύτερη παράμετρος για την αξιολόγηση των αθλητών ή των ηλικιωμένων επειδή δεν διαφοροποιεί το βάρος του λίπους και το βάρος των μυών.
Οφέλη από το περπάτημα για να χάσει το βάρος
Πεζοπορία προπόνηση εκτός από βοηθώντας να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, έχει άλλα οφέλη όπως:
- Αυξήστε τη μυϊκή μάζα.
- Μείωση της πίεσης.
- Πάρε καλύτερα;
- Βελτίωση της κυκλοφορίας.
- Ελέγξτε τη χοληστερόλη και τον διαβήτη.
Αυτά τα οφέλη είναι μεγαλύτερα όταν ακολουθείται σωστά η εκπαίδευση. Δείτε περισσότερους λόγους για να εξασκηθείτε στις ασκήσεις: Οφέλη από τη σωματική άσκηση.
