Την ημέρα του μαραθωνίου, ο αθλητής θα πρέπει να τρώει τρόφιμα με βάση υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, εκτός από το να πίνει πολύ νερό και να πίνει ένα ενεργειακό ποτό. Ωστόσο, η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια των μηνών κατά τους οποίους προετοιμάζεστε για τη δοκιμή.
Για να αντέξετε τον αγώνα μέχρι το τέλος, πρέπει να τρώτε 2 ώρες, 1 ώρα και 30 λεπτά πριν τρέξετε για να διατηρήσετε τα επίπεδα της ζάχαρης σας σταθερά, χωρίς κράμπες και να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κανονικό. Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε αμέσως μετά το τέλος του αγώνα για να αντικαταστήσετε την χαμένη ενέργεια και τα υγρά που έχουν αποβληθεί.
Τι να φάτε πριν από τον μαραθώνιο
Σε αυτό το στάδιο της προετοιμασίας, δεν πρέπει να γίνουν δραστικές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα και κατά προτίμηση κάποιος πρέπει να επιλέξει να τρώει αγαπημένες τροφές, εάν είναι υγιείς, καθώς το σώμα έχει ήδη συνηθίσει.
Καταναλώστε υδατάνθρακες με χαμηλή απορρόφηση
Ο αθλητής θα πρέπει επίσης να αποφεύγει την κατανάλωση τροφίμων με ίνες, όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, καθώς μπορούν να διεγείρουν τις κινήσεις του εντέρου, καθώς και να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφίμων που προκαλούν αέριο, καθώς μπορεί να αυξήσει την κοιλιακή δυσφορία. Διαβάστε περισσότερα στο: Τρόφιμα που προκαλούν αέρια.
Τροφές πλούσιες σε ίνες
Τρόφιμα που προκαλούν αέρια
Επιπλέον, 1 ώρα πριν από τη δοκιμή πρέπει να φάτε ξανά.
φρούτα όπως μπανάνα ή λευκό ψωμί με μαρμελάδα
Επιπλέον, 30 λεπτά πριν, κατά τη διάρκεια της φάσης προθέρμανσης, είναι σημαντικό να πίνετε 250 ml νερού ή ένα ποτό με καφεΐνη, όπως το πράσινο τσάι και να καταναλώνετε μέρος ενός ενεργειακού ποτού.
Τι να φάτε μετά τον μαραθώνιο
Αφού τρέξετε 21 χλμ. Ή 42 χλμ. Και, για να αντικαταστήσετε την χαμένη ενέργεια και τα υγρά που εξαλείφονται, θα πρέπει να φάτε αμέσως μετά τον αγώνα.
Ρύζι με κοτόπουλο; Χυλοπίτες με φιλέτο Ψητή πατάτα με σολομό
Πίνετε 500 ml υγρού
Αφού τελειώσει ο αγώνας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε 1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο ζυγίζει 60 κιλά, θα πρέπει να τρώει 90 g τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες.
Επιπλέον, 2 ώρες μετά τον αγώνα πρέπει να φάτε:
Τροφές πλούσιες σε κάλιο
Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3
- Τρόφιμα με ωμέγα 3, όπως αντσούγιες, ρέγγα, σολομό και σαρδέλες, επειδή μειώνουν τη φλεγμονή στους μυς και τις αρθρώσεις και βοηθούν στην ανάρρωση. Μάθετε για άλλα τρόφιμα στη διεύθυνση:
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως μπανάνες, φιστίκια ή σαρδέλες, για να καταπολεμήσετε την μυϊκή αδυναμία και τις κράμπες. Δείτε περισσότερα στο: Τροφές πλούσιες σε κάλιο.
- Τρώτε αλμυρά τρόφιμα για να αναπληρώσετε τα επίπεδα νατρίου στο αίμα.
Τι να φάτε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
Κατά τη διάρκεια της διαδρομής, δεν χρειάζεται να τρώτε φαγητό, αλλά πρέπει να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα, πόσιμο νερό σε μικρές ποσότητες.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σημαντικό να πίνετε ένα αθλητικό ποτό όπως το Endurox R4 ή το Accelerade που περιέχει μέταλλα, περίπου 30 g υδατανθράκων και 15 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος, βοηθώντας στη διατήρηση του νερού και συμβάλλοντας στην απορρόφηση υδατανθράκων.
Μάθετε μερικές συμβουλές που βοηθούν στην εκτέλεση: 5 συμβουλές για τη βελτίωση της απόδοσής σας.
Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες;
ναι όχι
Η γνώμη σας είναι σημαντική! Γράψτε εδώ πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το κείμενό μας:
Καμιά ερώτηση? Κάντε κλικ εδώ για να απαντήσετε.
Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στο οποίο θέλετε να λάβετε απάντηση:
Ελέγξτε το email επιβεβαίωσης που σας στείλαμε.
Το όνομα σου:
Λόγος επίσκεψης:
--- Επιλέξτε τον λόγο σας --- Ασθένεια Ζήστε καλύτερα Βοηθήστε ένα άλλο άτομο Κερδίστε γνώσεις
Είστε επαγγελματίας υγείας;
ΌχιΦυσιοθεραπευτήςΦαρμακευτική ΝοσοκόμαΔιατροφολόγοςΒιοϊατρικήΦυσιοθεραπευτήςΜποιούςΆλλος
