Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3s είναι εξαιρετικά για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και έτσι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της μνήμης με το να ευνοεί τις σπουδές και την εργασία. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως θεραπευτικό συμπλήρωμα στην κατάθλιψη και ακόμη και στη θεραπεία χρόνιων φλεγμονών όπως η τενοντίτιδα. Δείτε περισσότερα για το Ωμέγα 3 στη θεραπεία της κατάθλιψης.
Το Ωμέγα 3 βρίσκεται εύκολα στα ψάρια, αλλά η υψηλότερη συγκέντρωσή του βρίσκεται στο δέρμα των ψαριών και επομένως δεν πρέπει να αφαιρεθεί. Για να εξασφαλιστεί η παρουσία του ωμέγα 3 είναι σημαντικό το φαγητό να μην μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες ούτε να τηγανίζεται.
Πίνακας τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3
Ο παρακάτω πίνακας περιέχει μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 με την ποσότητα τους.
| Φαγητό | Μέρος | Ποσότητα σε ωμέγα 3 | Ενέργεια |
| Σαρδέλα | 100 g | 3.3 g | 124 θερμίδες |
| Ρέγγα | 100 g | 1, 6 g | 230 θερμίδες |
| Σολομός | 100 g | 1, 4 g | 211 θερμίδες |
| Τόνος | 100 g | 0, 5 g | 146 θερμίδες |
| Σπόροι chia | 28 g | 5, 06 g | 127 θερμίδες |
| Λινάρι | 20 g | 1, 6 g | 103 θερμίδες |
| Καρύδια | 28 g | 2, 6 g | 198 θερμίδες |
Οφέλη από το Ωμέγα 3
Μεταξύ των ωφελημάτων του ωμέγα 3 μπορούμε να αναφέρουμε:
- Μειώστε τη δυσφορία του PMS.
- Προτιμήστε μνήμη.
- Ενισχύστε τον εγκέφαλο. Δείτε: Το Ωμέγα 3 βελτιώνει την εκμάθηση.
- Καταπολέμηση της κατάθλιψης.
- Καταπολέμηση φλεγμονωδών ασθενειών.
- Μειώστε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Μείωση της χοληστερόλης.
- Βελτίωση της ικανότητας μάθησης των παιδιών.
- Βελτίωση των εισοδημάτων των αθλητών υψηλού ανταγωνισμού.
- Βοηθήστε στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης, αυξάνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Μείωση της σοβαρότητας των επιθέσεων άσθματος.
- Βοηθήστε στην καταπολέμηση του διαβήτη.
Το ωμέγα 3 διαιρείται σε δύο μέρη, μια μακρά αλυσίδα και η άλλη βραχεία αλυσίδα, η πιο επιθυμητή για ανθρώπινη κατανάλωση, λόγω των δυνατοτήτων της στο σώμα, είναι η μακρά αλυσίδα ωμέγα 3 και αυτό βρίσκεται μόνο στα ψάρια όπως αυτές που αναφέρονται παραπάνω.
Συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα 3
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα 3 ποικίλει ανάλογα με την ηλικία, όπως φαίνεται στον ακόλουθο πίνακα:
| Ηλικιακή ομάδα | Απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα 3 |
| Μωρό μέχρι 1 έτος | 0, 5 g ανά ημέρα |
| Μεταξύ 1 και 3 ετών | 40 mg ημερησίως |
| Μεταξύ 4 και 8 ετών | 55 mg ημερησίως |
| Μεταξύ 9 και 13 ετών | 70 mg την ημέρα |
| Μεταξύ 14 και 18 ετών | 125 mg την ημέρα |
| Ενήλικες άντρες | 160 mg ημερησίως |
| Ενήλικες γυναίκες | 90 mg ημερησίως |
| Οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη | 115 mg την ημέρα |
Δείτε ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών με τρόφιμα πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Ωμέγα-3 εμπλουτισμένα τρόφιμα
Τρόφιμα όπως το βούτυρο, το γάλα, τα αυγά και τα ψωμιά μπορούν να βρεθούν στην έκδοση εμπλουτισμένη με ωμέγα 3 και είναι ένας καλός τρόπος για να αυξηθεί η κατανάλωση αυτού του αντιφλεγμονώδους θρεπτικού συστατικού.
Ωστόσο, η ποιότητα και η ποσότητα των ωμέγα-3 σε αυτά τα τρόφιμα είναι ακόμη μικρή και είναι σημαντικό να διατηρηθεί η κατανάλωση τροφίμων που είναι φυσικά πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, ο λιναρόσπορος και η τσιά, που πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Επιπλέον, είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα ωμέγα-3 σε κάψουλες, τα οποία κατά προτίμηση πρέπει να λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες του διατροφολόγου ή του γιατρού.
Εκτός από την κατανάλωση ωμέγα 3, δείτε επίσης 4 συμβουλές για την αύξηση της καλής χοληστερόλης.
