Ο χορτοφάγος πρέπει να τρώει τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως φασόλια, φακές, δαμάσκηνα, λιναρόσπορο και βούτυρο καλέντου για να αποφευχθεί η αναιμία. Επιπλέον, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε στρατηγικές όπως η κατανάλωση εσπεριδοειδών όπως το πορτοκάλι και το acerola μαζί με αυτά τα τρόφιμα για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου ή μπορείτε να στοιχηματίσετε στην κατανάλωση θρεπτικής μαγιάς για να προσθέσετε θρεπτική αξία στη διατροφή,
Η αναιμία είναι μια κοινή ασθένεια σε ολόκληρο τον πληθυσμό, αλλά πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους ωαρατοεγκεφαλικούς, επειδή συνήθως καταναλώνουν πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα και παράγωγα και το ασβέστιο που υπάρχει σε αυτά τα τρόφιμα μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα. Μάθετε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της ύπαρξης χορτοφάγου.
Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα για χορτοφάγους
Οι κύριες πηγές τροφίμων των φυτικών πηγών σιδήρου είναι:
- Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές.
- Αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκο, δαμάσκηνο, σταφίδες.
- Σπόροι προς σπορά: κολοκύθα, σουσάμι, λιναρόσπορος.
- Ελαιούχοι σπόροι: ξηροί καρποί, αμύγδαλα, καρύδια;
- Σκούρα πράσινα λαχανικά: βούτυρο καλέ, καρύκευμα, κόλιανδρος, μαϊντανός.
- Ολόκληροι κόκκοι: σιτάρι, βρώμη, ρύζι;
- Άλλα: μανιτάρια, σάλτσα ντομάτας, τοφου, μελάσα ζαχαροκάλαμου.
Οι χορτοφάγοι πρέπει να τρώνε αυτά τα τρόφιμα μερικά γεύματα την ημέρα για να έχουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου.
Συμβουλές για την αύξηση της απορρόφησης σιδήρου
Μερικές συμβουλές για χορτοφάγους για να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο είναι:
- Φάτε φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλι, ανανά, ακρολάσα και ακτινίδιο, μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
- Αποφύγετε τη λήψη γάλακτος και παραγώγων μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, επειδή το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Αποφύγετε να πίνετε καφέ και τσάγια μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καθώς οι πολυφαινόλες που υπάρχουν σε αυτά τα ποτά μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε φρουκτοολιγοσακχαρίτες, όπως η αγκινάρα, η σόγια, τα σπαράγγια, το σκόρδο, το σκόρδο και η μπανάνα.
- Αποφύγετε τη χρήση φαρμάκων για την καούρα, επειδή ο σίδηρος φυτικής προέλευσης χρειάζεται να απορροφηθεί το όξινο pH του στομάχου.
Οι χορτοφάγοι που τρώνε το γάλα και τα αυγά τείνουν να έχουν μεγαλύτερη ανεπάρκεια σιδήρου από ό, τι οι περιορισμένοι χορτοφάγοι επειδή συνήθως έχουν υψηλή πρόσληψη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, πράγμα που μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι, αυτοί οι χορτοφάγοι πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο σίδηρο και να εκτελούν συνήθεις εξετάσεις για να εντοπίζουν την παρουσία αναιμίας. Δείτε περισσότερα σχετικά με το πώς να αποφύγετε την έλλειψη θρεπτικών συστατικών στη διατροφή των χορτοφάγων.
Πλούσιο σε σίδηρο μενού διατροφής για χορτοφάγους
Το παρακάτω είναι το παράδειγμα ενός τριήμερου μενού από μια πλούσια σε σίδηρο χορτοφαγική διατροφή.
Ημέρα 1
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο.
- Πρωινό σνακ: 3 καρύδια ανακαρδιοειδών + 2 ακτινίδια.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: 4 κουταλιές της σούπας καφέ ρυζιού + 3 κουταλιές της σούπας φασόλια + σαλάτα με ρεβίθια, μαϊντανό, ντομάτα και καδαμάκι + 2 φέτες ανανά;
- Απογευματινό σνακ: 1 γιαούρτι με λιναρόσπορο + 5 γκοφρέτες Μαρία + 3 δαμάσκηνα.
Ημέρα 2
- Πρωινό: 1 ποτήρι γιαούρτι + πλήρες πρωινό δημητριακών.
- Πρωινό σνακ: 4 ολικής αλέσεως τοστ με βούτυρο + 3 καρύδια.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: 4 κουταλιές της σούπας καφέ ρύζι + 3 κουταλιές της σούπας φακές + σαλάτα με φασόλια σόγιας, λάχανο, ντομάτα και σησάμι + 1 πορτοκάλι.
- Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί.
Ημέρα 3
- Πρωινό: Βιταμίνη αβοκάντο + 5 ολικής αλέσεως τοστ με ρίκοτα.
- Σνακ του πρωινού: 5 κράκερ άμυλο αραβοσίτου + 3 βερίκοκα.
- Μεσημεριανό / Δείπνο: Μακαρόνια με χυλοπίτες, tofu, σάλτσα ντομάτας, ελιά και μπρόκολο + σαλάτα μωβ μαρουλιού, ντομάτες και σταφίδες + 8 ακρολάσες.
- Απογευματινό σνακ: 1 γιαούρτι + 5 κροτίδες + 6 φράουλες.
Ο χορτοφάγος μπορεί επίσης να αγοράσει προϊόντα εμπλουτισμένα με σίδηρο και άλλα μέταλλα, όπως αλεύρι ρυζιού, σοκολάτες και κροτίδες με σπόρους. Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι επίσης φτωχές στη βιταμίνη Β12, η οποία είναι επίσης σημαντική στην πρόληψη της αναιμίας. Εδώ είναι τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β12.
Ελέγξτε μερικά τρόφιμα που δεν μπορείτε να φανταστεί κανείς ότι ο χορτοφάγος δεν πρέπει να φάει σε αυτό το ελαφρύ, διασκεδαστικό βίντεο από τη διατροφολόγο Τατιάνα Ζανίν:
Δείτε περισσότερα για τις χορτοφαγικές δίαιτες στο:
- Ovolactovegetarianismo: Γνωρίστε τι είναι, τα οφέλη και πώς να προετοιμάσετε τις συνταγές
- Πώς να κάνετε την τρομερή διατροφή
