Αυτό το πλήρες πρόγραμμα απώλειας λίπους της κοιλιάς σε μια εβδομάδα είναι ένας αποτελεσματικός συνδυασμός υποαλικολικής δίαιτας και κοιλιακών ασκήσεων που μπορεί να γίνει στο σπίτι και απευθύνεται σε αρχάριους που θέλουν να χάσουν βάρος και να ξεκινήσουν μια σωματική δραστηριότητα.
Αυτό το πρόγραμμα για να χάσετε βάρος και να χάσετε την κοιλιά μπορεί να επαναληφθεί 2 φορές στη σειρά σε υγιή άτομα. Σε περίπτωση διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, νεφρικής ανεπάρκειας ή καρδιακών προβλημάτων είναι σημαντική ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε διαιτητικό περιορισμό ή σχέδιο σωματικής άσκησης.
Μάθετε το ιδανικό σας βάρος εισάγοντας τα δεδομένα σας:
Το πρόγραμμα απώλειας της κοιλιάς σε 1 εβδομάδα αποτελείται από:
Δευτέρα
Συμβουλή της ημέρας: Πίνετε 1, 5 λίτρο πράσινου τσαγιού χωρίς ζάχαρη. Δείτε γιατί το πράσινο τσάι επιταχύνει το μεταβολισμό και σας βοηθά να χάσετε βάρος.
| Πρωινό | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Δείπνο |
| 1 φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι με 1 φλιτζάνι φλιτζάνι και 1 μήλο με φλούδα | 1 ψητή μπριζόλα κοτόπουλου με 1 κουταλιά της σούπας καφέ ρύζι και μαρούλι και σαλάτα ντομάτας, πασπαλίζονται με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο. 1 πορτοκάλι με σαλάτα | 1 ποτήρι βιταμίνη σόγιας ή αποβουτυρωμένο γάλα με 1/2 παπάγια, χωρίς ζάχαρη. | 1 πλάκα από λαχανικά μαγειρεμένα σε νερό και αλάτι (καρότο, pod και chuchu), πλένονται με ελαιόλαδο, με 1 κουτί τόνου σε νερό. |
Άσκηση της ημέρας: Περπατήστε 30 λεπτά, μπορεί να είναι στο δρόμο ή στον διάδρομο και έπειτα να κάνετε 3 σετ από 20 sit-ups, όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα, που βρίσκεται μεταξύ 10 και 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σειράς:
Τρίτη
Συμβουλή της ημέρας: Πίνετε 1, 5 λίτρο τσαγιού αγκινάρας χωρίς ζάχαρη
| Πρωινό | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Δείπνο |
| 1 ρηχό πιάτο βρώμης και 1 μπανάνα με τσι | 1 φιλέτο ψητό ψαριών με 3 κουταλιές μπρόκολο και μαγειρεμένο καρότο, πασπαλισμένο με 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορου. 1 αχλάδι επιδόρπιο | 1 φλιτζάνι χυμό καρότου με πορτοκάλι και 1 κουταλιά σούπας φύτρο σιταριού, με δύο φρυγανιές ολόκληρες με 1 φέτα άσπρου τυριού. | 1 πλάκα κρέμας λαχανικών, καρυκεύματα αλατιού, κρεμμυδιού και σκόρδου και κέλυφος εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου. |
Άσκηση της ημέρας: Περπατήστε 40 λεπτά και σφίξτε το ρυθμό μετά τα πρώτα 10 λεπτά και στη συνέχεια αρχίστε να επιβραδύνετε τα τελευταία 10 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε 3 σύνολα της ακόλουθης άσκησης, η οποία συνίσταται στην παραμονή στη θέση του σκάφους όσο μπορείτε. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε στο βίντεο:
Τετάρτη
Συμβουλή της ημέρας: Πίνετε 1.5 L χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη
| Πρωινό | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Δείπνο |
| 1 ποτήρι καφέ με γάλα και 1 ψωμί ολικής αλέσεως με φέτα λευκού τυριού. | 1 μηρό κοτόπουλο στη σχάρα ή μαγειρεμένο με μαρούλι και σαλάτα με ρόκα και 1 ράντζα ρύζι, πασπαλισμένο με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο. 1 κουταλιά της σούπας μανταρίνι πορτοκαλί | Μια μερίδα φασολιών με 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη | 1 πλάκα σαλάτας μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα, αυγό μαγειρεμένο με μικρά κομμάτια ανανά. |
Άσκηση της ημέρας: Περάστε 1 ώρα με γρήγορο ρυθμό για να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων. Στη συνέχεια, κάντε την πλάγια κοιλιακή άσκηση σε 3 σύνολα, όπως φαίνεται παρακάτω, για 1 λεπτό σε κάθε σειρά, για να ενισχύσετε αυτούς τους μυς και βοηθήστε να ορίσετε αυτή την περιοχή με τη μείωση της μέσης:
Πέμπτη
Συμβουλή της ημέρας: Πίνετε 1, 5 L πράσινου τσαγιού με τζίντζερ χωρίς ζάχαρη ή πάρτε τσάι τζίντζερ για να χάσετε βάρος
| Πρωινό | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Δείπνο |
| 1/2 βιταμίνη αβοκάντο με αποβουτυρωμένο γάλα ή βρώμη γάλα. | 1 μερίδα μαγειρεμένου ψαριού με πατάτες και λάχανο, πασπαλισμένο με 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορου. 1 φέτα επιδόρπιο καρπούζι | 1 ποτήρι ζελέ φράουλας αναμιγνύεται με 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο | 1 πλάκα κρέμας καρότου, καρυκεύματος με αλάτι, κρεμμύδι και σκόρδο και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. |
Άσκηση της ημέρας: Περάστε γρήγορα για 2 λεπτά και τρέξτε για άλλα 2 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε ξανά για άλλα 2 λεπτά και ούτω καθεξής μέχρι 30 λεπτά. Όταν τελειώσετε, κάντε 3 σειρές καθισμάτων για 1 λεπτό στο σπίτι:
Παρασκευή
Συμβουλή της ημέρας: Πίνετε 1, 5 λίτρο τσαγιού μάραθου χωρίς ζάχαρη
| Πρωινό | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Δείπνο |
| 1 ποτήρι χυμό ανανά ή πορτοκάλι και ένα ψωμί σπόρου με βούτυρο | Quinoa με βραστά καρότα και 1 μπριζόλα κοτόπουλου ή άπαχο βόειο κρέας. 1 πορτοκάλι με σαλάτα | 1 ποτήρι βιταμίνης που παρασκευάζεται με γιαούρτι από μήλο και φράουλα | 1 πιάτο σούπας κοτόπουλου. |
Άσκηση της ημέρας: Τρέξτε για 30 λεπτά χρησιμοποιώντας ένα πάνινο παπούτσι που απορροφά το κτύπημα καλά για να αποφύγετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις, ειδικά εάν είστε πολύ υπέρβαροι. Στο τέλος του αγώνα, κάντε την επόμενη άσκηση όσο μπορείτε, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και μείνετε όσο μπορείτε.
Σάββατο
Πίνετε 1, 5 L νερό με μερικές σταγόνες λεμόνι χωρίς ζάχαρη. Δείτε τα οφέλη σας στο Lose Weight with Lemon
| Πρωινό | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Δείπνο |
| Υγρό γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως και 1 μικρό μπολ φρουτοσαλάτας. |
1 πλάκα σαλάτας μαρουλιού με ρόκα, τυρί και κρουτόν, καρυκεύματα με ξύδι, πασπαλισμένα με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο. 1 φέτα πεπόνι για επιδόρπιο. | Πίνετε αμύγδαλο ή αποβουτυρωμένο γάλα χτυπημένο με 6 φράουλες και 2 φρυγανιά ολικής αλέσεως. | Κρέμα σκόρδου, που πλένεται με 1 κορμό εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου |
Άσκηση της ημέρας: Κάντε μια βόλτα εναλλασσόμενη μεταξύ 2 λεπτών τρέξιμο, με 2 λεπτά με τα πόδια για μισή ώρα, και τα τελευταία 5 λεπτά, απλά με τα πόδια για να επιβραδύνει την καρδιά. Στο τέλος, κάντε 3 σύνολα 1 λεπτού πλευρικών κοιλιακών όπως φαίνεται παρακάτω, στηρίζοντας 10 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς:
Κυριακή
Πίνετε 1, 5 L χυμό ανανά με μέντα χωρίς ζάχαρη
| Πρωινό | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Δείπνο |
1 ποτήρι χυμό φρούτων πάθους και ένα ψωμί ολικής αλέσεως με λευκό τυρί. | Ομελέτα με μαϊντανό, ντομάτα και 1 κουταλιά σούπας σουσάμι. 1 φλιτζάνι λικέρ ή 1 μήλο με φλούδα επιδόρπιο | 1 ψιλοκομμένη μπανάνα με λίγο φως granola. | Σαλάτα μελιτζάνας, ρεβίθια, ντομάτες, πιπεριές και κουσκούς. |
Άσκηση της ημέρας: Εκτελέστε για 30 λεπτά και στο τέλος κάνετε αυτές τις αποστάσεις για 5 λεπτά:
Συμβουλές για να χάσετε βάρος και να χάσετε την κοιλιά
Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας πεινάτε, δοκιμάστε να τρώτε 1 αχλάδι ή 1 μήλο με κέλυφος 15 λεπτά πριν το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο επειδή αυτά τα φρούτα βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και έχουν λίγες θερμίδες, οι οποίες δεν πρέπει να παρεμποδίζουν τα τελικά αποτελέσματα.
Ο έλεγχος του άγχους για τα αποτελέσματα είναι επίσης μια στρατηγική για την επίτευξη των στόχων και έτσι μπορεί να είναι χρήσιμο να πάρετε ένα τσάι από χαμομήλι ή χυμό φρούτων πάθους για να παραμείνετε πιο ήσυχοι. Για να ελέγξετε τα αποτελέσματα πρέπει να ζυγίζετε την πρώτη ημέρα, πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα και την επόμενη μέρα το πρωί, μόλις τελειώσετε αυτή την προπόνηση 1 εβδομάδας για να χάσετε την κοιλιά.
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε ημέρα του μήνα, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί κατά τη διάρκεια του PMS και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, και δεν επιτρέπεται η περιστροφή μεταξύ των γευμάτων. Η καλύτερη στιγμή για να κάνετε τις ασκήσεις είναι το πρωί μετά το πρωινό, αλλά μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στο τέλος της ημέρας, πριν το δείπνο.
Το άρθρο αυτό επεξεργάστηκε η διατροφολόγος Τατιάνα Ζανίν σε συνδυασμό με τον φυσιοθεραπευτή Μαρτσέλ Πίνεϊρο.
Δείτε πώς μπορείτε να συμπληρώσετε αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους:
- Αυτοματοποίηση για να χάσει την κοιλιά
- 15 συμβουλές για τη μείωση της κοιλιάς
Πώς να τρώτε καλά χωρίς να κερδίζετε βάρος και χωρίς λιμοκτονία
