Η μεσογειακή διατροφή, που ονομάζεται επίσης μεσογειακή διατροφή, βασίζεται στην κατανάλωση φρέσκων και φυσικών τροφίμων όπως το ελαιόλαδο, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, το γάλα και το τυρί, που είναι απαραίτητα για την αποφυγή βιομηχανικών προϊόντων όπως λουκάνικα, κατεψυγμένα τρόφιμα και κέικ.
Αυτή η δίαιτα είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος δίαιτας που συμβάλλει στην αλλαγή του τρόπου ζωής και δεν χρειάζεται πάντα να είναι χαμηλή σε θερμίδες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γιατί φυσικά βελτιώνει το μεταβολισμό και προάγει τον έλεγχο του βάρους.
Πώς να κάνετε τη μεσογειακή διατροφή
Για να κάνετε τη μεσογειακή διατροφή, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή ως εξής:
1. Αποφύγετε τα βιομηχανοποιημένα προϊόντα
Το φαγητό πρέπει να αποτελείται κυρίως από φυσικά προϊόντα, κυρίως φυτικής προέλευσης, όπως ελαιόλαδο, καστανό ρύζι, σόγια, αυγά και γάλα. Επιπλέον, πρέπει να αλλάξετε τα τρόφιμα που αγοράζετε έτοιμα, όπως τα μπισκότα και τα κέικ, προτιμώντας σπιτικές εκδόσεις.
Η αφαίρεση των βιομηχανοποιημένων προϊόντων θα βοηθήσει στη μείωση της παραγωγής τοξινών στο σώμα, στη μείωση της φλεγμονής και στην κατακράτηση υγρών, βοηθώντας φυσικά να ξεπλύνετε.
2. Να καταναλώνετε ψάρια και θαλασσινά
Θα πρέπει να καταναλώνετε ψάρια ή θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καθώς είναι πηγές καλών πρωτεϊνών και λιπών, όπως το ωμέγα-3, το οποίο δρα ως αντιφλεγμονώδες, συμβάλλει στην ανακούφιση του πόνου των αρθρώσεων, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Δείτε όλα τα οφέλη του ωμέγα-3.
3. Ελαιόλαδο και καλά λίπη
Το ελαιόλαδο και τα φυτικά έλαια όπως το κραμβέλαιο και το έλαιο λιναρόσπορου είναι πλούσια σε καλά λίπη στην καρδιά, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Για να πάρετε τα οφέλη, προσθέστε το ελαιόλαδο στο έτοιμο παρασκεύασμα, καταναλώνοντας το πολύ 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Το ελαιόλαδο θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, το σάλτσα και τη σχάρα για τα κρέατα ή τα ψάρια. Το ηλιέλαιο χρησιμοποιείται σπάνια. Δείτε συμβουλές για την επιλογή του καλύτερου ελαιολάδου στο παντοπωλείο.
4. Ολόκληρα τρόφιμα
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως το ρύζι, το αλεύρι, η βρώμη και ολόκληρα χυλοπίτες, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που βελτιώνουν τη λειτουργία του σώματος, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν την απορρόφηση των σακχάρων και των λιπών στο έντερο.
Εκτός από τους σπόρους, η διατροφή θα πρέπει επίσης να είναι πλούσια σε πρωτεϊνούχα λαχανικά όπως φασόλια, σόγια, ρεβίθια, σπόρους κολοκύθας και λιναρόσπορο, που επίσης συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών και στη βελτίωση του μεταβολισμού.
5. Φρούτα και λαχανικά
Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι ένα σημαντικό σημείο αυτής της διατροφής, επειδή θα παρέχει ίνες, βιταμίνες και μέταλλα για μεταβολισμό, και θα φέρει την αίσθηση του κορεσμού, βοηθώντας στην απώλεια βάρους. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 3 διαφορετικά φρούτα την ημέρα, μια καλή συνήθεια είναι μετά από κάθε γεύμα τρώνε 1 φρούτο, είτε στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα, τα σνακ και το δείπνο.
Δείτε τις συνταγές για 7 χυμούς Detox για να αδυνατίσετε και να καθαρίσετε το σώμα.
6. Γάλα και αποκορυφωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Για να βελτιώσετε τη διατροφή και να μειώσετε την κατανάλωση λίπους, θα πρέπει να προτιμάτε να χρησιμοποιείτε αποβουτυρωμένο γάλα, απλό γιαούρτι και λευκά τυριά όπως ricotta και cottage ή να επιλέξετε ελαφρές εκδόσεις των προϊόντων. Για να γλυκάνετε λίγο το φυσικό γιαούρτι μπορεί να προσθέσει 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σπιτική μαρμελάδα.
7. Πηγές πρωτεϊνών
Το κόκκινο κρέας πρέπει να είναι κοφτερά κομμάτια, όπου το λίπος δεν παρατηρείται και περιορίζεται σε μόνο 1 κατανάλωση την εβδομάδα, έτσι υπάρχει χώρος για γεύματα με αυγά, ψάρια και μείγματα κόκκων που είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών, όπως ρύζι + φασόλια, ρύζι + φακές ή ρύζι + μπιζέλια.
8. Ποτά
Το ποτό που υποδεικνύεται περισσότερο για να σβήσει τη δίψα για να συνοδεύει τα γεύματα είναι το νερό, είναι σε θέση να επιλέξει το αρωματισμένο με νερό προσθέτοντας λεμόνι ή φέτες τζίντζερ. Επιπλέον, επιτρέπεται 1 ποτήρι κρασί την ημέρα (180 ml), ειδικά μετά το δείπνο.
Μενού της μεσογειακής διατροφής
Το παρακάτω είναι το παράδειγμα ενός τριήμερου μενού της μεσογειακής διατροφής:
| Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 | |
| Πρωινό | 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με ρικότα + 1 φέτα παπάγια | βιταμίνη μπανάνας και μήλου φτιαγμένη με αποβουτυρωμένο γάλα + 2 κουταλιές της σούπας βρώμη | Πλιγούρι βρώμης, φτιαγμένο με 200 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος + 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης + 1 κουταλιά σκόνης σκόνης κακάου |
| Πρωινό σνακ | 3 φρυγανιά ολικής αλέσεως + βούτυρο + 2 ξηροί καρποί | 1 ποτήρι πράσινο χυμό λάχανου, λεμόνι και καρότα + 3 μπισκότα τύπου Μαρία ή maizena | 1 φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλάκι τσαγιού chia |
| Μεσημεριανό | μισή μερίδα σολομού στη σχάρα + 2 βραστές πατάτες ποτισμένες με ελαιόλαδο και μπρόκολο | 1 γαρνιρισμένο δάγκωμα κοτόπουλου με σάλτσα ντομάτας + 4 κουταλιές μαύρο ρύζι + 2 κουταλιές σούπας φασόλια | Μακαρόνια τόνου με σάλτσα πέστο, χρησιμοποιώντας ολόκληρα noodles |
| Απογευματινό σνακ | 1 φυσικό γιαούρτι + 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο + 1 ταπιόκα με ελαφρύ τυρί + 1 μπανάνα | 1 φυσικό γιαούρτι + 1 καφέ ψωμί με τυρί cottage + 6 φράουλες | 1 ποτήρι χυμό τεύτλων, καρότο, τζίντζερ, λεμόνι και μήλο + 1 ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί ricotta |
| Δείπνο | 1 μηρός κοτόπουλου μαγειρεμένος με 2 κουταλιές μπιζέλια + μαρούλι, ντομάτα και μοβ κρεμμύδι + 1 αχλάδι | 1 ψητό μπριζόλα γαλοπούλας + σαλάτα λάχανο, τριμμένο καρότο και τριμμένα τεύτλα + 1 φέτα ανανά | 1 ομελέτα φτιαγμένη με 2 αυγά + ζαμπόν σαλάτα με κρεμμύδι, σκόρδο και μελιτζάνα + 1 πορτοκάλι |
Αυτό το μενού θα πρέπει κατά προτίμηση να γίνεται με φρέσκα λαχανικά και λαχανικά και είναι σημαντικό να θυμάστε να προσθέσετε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο στο πιάτο για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
Οφέλη από τη μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο μια δίαιτα απώλειας βάρους, που είναι ένας τρόπος ζωής, που συνήθως υπάρχει στις χώρες γύρω από τη Μεσόγειο θάλασσα. Τα κύρια οφέλη για την υγεία είναι:
- Χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και εκφυλιστικών νόσων:
- Προστατεύει το σώμα από την αθηροσκλήρωση και τη θρόμβωση.
- Πρόκειται για μια οικονομικότερη έκδοση.
- Έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, παρέχοντας περισσότερες θρεπτικές ουσίες στο σώμα.
- Βοηθά να διαφοροποιήσετε περισσότερο τα τρόφιμα, είναι καλό για τους γευστικούς πόρους των παιδιών, διευκολύνοντας τους να τρώνε λαχανικά, λαχανικά και σαλάτες.
Για να ακολουθήσετε πραγματικά τον τρόπο ζωής της μεσογειακής διατροφής, θα πρέπει να καταναλώνετε φρέσκα, μεταποιημένα, εποχιακά και τοπικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, προτιμώντας να αγοράζετε σε μικρές αγορές και παντοπωλεία, παρά σε μεγάλα σούπερ μάρκετ.
