Διατροφή για να παχύνει με την υγεία

Στη δίαιτα για να πάρετε λίπος θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από τις δαπάνες σας, χρησιμοποιώντας συμβουλές όπως το φαγητό ανά 3 ώρες χωρίς να παραλείψετε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας και προσθέστε θρεπτικά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως καστανιά, ελαιόλαδο, φιστίκια, βιταμίνες φρούτων και ταπιόκα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ακόμη και σε δίαιτες με σκοπό την αύξηση του σωματικού βάρους, δεν πρέπει να αυξάνεται η πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών και υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης και λιπών, όπως το μηρό, το χάμπουργκερ, τα πατατάκια και η σόδα, καθώς αυξάνουν το σωματικό λίπος. τον κίνδυνο προβλημάτων όπως η υψηλή χοληστερόλη και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Το ιδανικό είναι να αυξηθεί ο όγκος των μυών με τη βοήθεια της ισορροπημένης διατροφής και της σωματικής άσκησης, διότι έτσι ο οργανισμός είναι καθορισμένος και υγιής. Δείτε επίσης: 8 άκρες για να κερδίσετε μυϊκή μάζα.

Εδώ είναι 5 συμβουλές για να κερδίσει βάρος με την υγεία:

1. Τρώτε κάθε 3 ώρες

Στη δίαιτα για να κερδίσει το βάρος, η κατανάλωση τουλάχιστον κάθε 3 ώρες είναι σημαντική για την αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων όλη την ημέρα και για την αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, η ισορροπία των θερμίδων και των πρωτεϊνών που κατανέμονται καλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας, διότι σε κάθε γεύμα είναι δυνατόν να διατηρηθούν καλά επίπεδα υδατανθράκων και πρωτεϊνών στο αίμα για ανάκαμψη και ανάπτυξη μυών.

Έτσι, όσοι θέλουν υπερτροφία θα πρέπει να προσέχουν να μην παραλείψουν οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας και να καταλήξουν να βλάψουν τα θρεπτικά συστατικά του σώματος.

2. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα

Συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα της ημέρας, τα επίπεδα αμινοξέων του αίματος παραμένουν σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ευνοώντας την καλή αποκατάσταση των μυών κατά τις ημέρες προπόνησης.

Οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, τα τυριά και τα γιαούρτια και είναι σημαντικό να κάνετε σνακ με αποτελεσματικούς συνδυασμούς όπως το σάντουιτς κοτόπουλου και το τυρί με ψωμί ολικής αλέσεως ή τοστ με τυρί και γιαούρτι.

3. Τρώτε καλά λίπη

Οι πηγές τροφίμων των καλών λιπών όπως τα καρύδια, τα φιστίκια, τα αβοκάντο, η καρύδα, το ελαιόλαδο και οι σπόροι είναι μεγάλες επιλογές για την αύξηση των θερμίδων της δίαιτας με μικρό όγκο τροφής. Επιπλέον, αυτά τα λίπη βοηθούν επίσης στην απόκτηση μυϊκής μάζας και δεν διεγείρουν λίπος κέρδος στο σώμα.

Έτσι, μερικά παραδείγματα για το πώς να χρησιμοποιήσετε αυτά τα τρόφιμα είναι να προσθέσετε το φυστικοβούτυρο στο βούτυρο ή το φρούτο, να φάτε μερικά καρύδια στα σνακ, να προσθέσετε 1 κουταλιά της καρύδας στο γιαούρτι και να κάνετε βιταμίνες αβοκάντο στο σνακ.

4. Τρώτε τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα

Η κατανάλωση τουλάχιστον 3 φρούτων την ημέρα και η προσθήκη χόρτου ή λαχανικών σαλάτας κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο βοηθά στην αύξηση της ποσότητας βιταμινών και ανόργανων συστατικών στη διατροφή, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή με τη μορφή χυμών ή βιταμινών, να μπορούν να προστεθούν στα σνακ ή σαν επιδόρπιο του γεύματος και του δείπνου.

5. Πίνετε τουλάχιστον 2, 5 λίτρα νερού την ημέρα

Το να πίνετε άφθονο νερό και να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι είναι απαραίτητο για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα επειδή η υπερτροφία, η οποία αυξάνει το μέγεθος των μυϊκών κυττάρων, συμβαίνει μόνο εάν τα κύτταρα έχουν αρκετό νερό για να αυξήσουν τον όγκο.

Έτσι, είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να λαμβάνετε υπόψη την καθημερινή κατανάλωση νερού, σημειώνοντας ότι η τεχνητή σόδα και ο χυμός δεν θεωρούνται ως υγρά για το σώμα.

Μενού διατροφής για να κερδίσετε βάρος

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού δίμηνης δίαιτας για αύξηση βάρους:

Εκτός από την τήρηση αυτών των οδηγιών, ίσως χρειαστεί επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, το οποίο θα πρέπει να χρησιμοποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού ή του διατροφολόγου σας. Δείτε μερικά παραδείγματα στα: Συμπληρώματα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Για να μάθετε πόσο χρειάζεστε για να κερδίσετε βάρος, δείτε τι είναι το ιδανικό σας βάρος χρησιμοποιώντας την παρακάτω αριθμομηχανή:

Αυτή η αριθμομηχανή σας βοηθά να υπολογίσετε πόσα κιλά χρειάζεται να βάλετε σε βάρος, αλλά δεν συνιστάται για τα παιδιά, τις έγκυες γυναίκες, τους ηλικιωμένους και τους αθλητές, καθώς δεν διαφοροποιεί την ποσότητα μυών και λιπών που υπάρχουν στο σώμα.

Δείτε περισσότερες στρατηγικές για την αύξηση της άλιπης μάζας παρακολουθώντας το παρακάτω βίντεο:

Ο μέσος χρόνος που χρειάζεται για να κερδίσεις μυς και φαίνεται ότι το άτομο έχει πάρει βάρος είναι περίπου 6 μήνες, αλλά σε 3 μήνες υπάρχουν ήδη αλλαγές. Δείτε: Πόσο καιρό χρειάζεται για να κερδίσετε μυς;