Η σωστή ποσότητα ίνας που καταναλώνεται ανά ημέρα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 20 και 40 γραμμάρια για τη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου, τη μείωση της δυσκοιλιότητας, την καταπολέμηση ασθενειών όπως η υψηλή χοληστερόλη και την πρόληψη του καρκίνου του εντέρου.
Ωστόσο, για να μειωθεί η δυσκοιλιότητα είναι απαραίτητο, εκτός από την κατανάλωση των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, να πίνετε 1, 5 έως 2 λίτρα νερού ημερησίως για να διευκολυνθεί η εξάλειψη των περιττωμάτων. Οι ίνες βοηθούν επίσης να μειώσουν την όρεξη, οπότε τρώγοντας μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης να χάσετε βάρος.
Για να μάθετε τι να τρώτε σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βλέπε: Υψηλή διατροφή ινών
Για να καταναλώσετε τη συνιστώμενη ποσότητα ινών την ημέρα, θα πρέπει να κάνετε μια πλούσια διατροφή φρούτων, όπως φρούτα πάθους, λαχανικά όπως λάχανο, αποξηραμένα φρούτα όπως αμύγδαλο και όσπρια όπως μπιζέλια. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για να μάθετε ποια τρόφιμα να προσθέσετε σε τρόφιμα που παρέχουν τη σωστή ποσότητα ινών σε μια μέρα:
| Φαγητό | Ποσότητα ινών |
| 50 γραμμάρια σιτηρών Όλα τα Bran | 15 g |
| 1 αχλάδι με κέλυφος | 2, 8 g |
| 100 γραμμάρια μπρόκολο | 3, 5 g |
| 50 γραμμάρια αμύγδαλα με κέλυφος | 4, 4 g |
| 1 μήλο με φλούδα | 2, 0 g |
| 50 γραμμάρια μπιζελιών | 2, 4 g |
| ΣΥΝΟΛΟ | 30, 1 g |
Μια άλλη επιλογή για να επιτευχθούν οι καθημερινές συστάσεις της ίνας είναι να καταναλώσετε στη διατροφή μιας ημέρας, για παράδειγμα: χυμός 3 φρούτων πάθους κατά τη διάρκεια της ημέρας + 50 γρ. Λάχανου στο μεσημεριανό γεύμα με 1 γκουάβα επιδόρπιο + 50 γραμμάρια φασολιών στο δείπνο.
Επιπλέον, για να εμπλουτίσετε τη σίτιση με ίνες, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε Benefiber, μια πλούσια σε φυτικές ίνες σκόνη που αγοράζεται στο φαρμακείο και μπορεί να αναμειχθεί με νερό ή χυμό.
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα, δείτε: Τρόφιμα πλούσια σε ίνες.
