Για να επιτύχετε το ιδανικό ποσοστό λίπους και να έχετε ένα καθορισμένο σώμα, εκτός από τη μείωση της ποσότητας τροφών πλούσιων σε λιπαρά που τρώτε, συνιστάται να ασκείτε άσκηση υψηλής έντασης για τουλάχιστον 90 λεπτά κάθε μέρα, όπως για παράδειγμα εκτέλεση ή άλμα. Γνωρίστε τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Η ποσότητα του ιδανικού σωματικού λίπους στον άνθρωπο μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 16 και 20% και στις γυναίκες μεταξύ 20 και 24%, ωστόσο αυτές οι τιμές συνήθως αυξάνονται με την ηλικία και στις περισσότερες περιπτώσεις είναι υψηλότερες στις γυναίκες. Επιπλέον, ένα άτομο που κάνει σωματική δραστηριότητα έχει τακτικά μικρότερο σωματικό λίπος από το άτομο που είναι καθιστική.
Πώς να υπολογίσετε το λίπος του σώματος
Για να υπολογίσετε το σωματικό λίπος, χρησιμοποιούνται συσκευές βιο-σύνθετης αντίστασης όπως οι κλίμακες που μπορούν εύκολα να εκτιμήσουν το σωματικό βάρος, το μυ και το σωματικό λίπος και η μέτρηση πρέπει να γίνεται με νηστεία ή τουλάχιστον 1 ώρα μετά το γεύμα φως, σαν σαλάτα.
Αυτή η μέτρηση δεν πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μετά από έντονη σωματική άσκηση, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ούτε 5 ημέρες πριν ούτε 5 ημέρες μετά την εμμηνόρροια, επειδή οι τιμές μεταβάλλονται.
Επιπλέον, υπάρχουν τύποι που λαμβάνουν υπόψη τις περιφέρειες και τις πτυχές του δέρματος στις περιοχές με περισσότερο σωματικό λίπος, όπως κοιλιακή χώρα, πλάτη, βραχίονα και μηρό, που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο διατροφολόγος για να μετρήσει την ποσότητα του εντοπισμένου λίπους βοηθώντας τον φυσικό εκπαιδευτή να καθορίσει σχέδιο κατάρτισης για τη μείωση του λίπους που βρίσκεται σε μια περιοχή του σώματος.
Κατανοήστε πώς λειτουργεί η βιοηλεκτρική αντίσταση στο βίντεό μας:
Ιδανικές τιμές σωματικού λίπους για τον άνθρωπο
| 20 έως 29 ετών | 30 έως 39 ετών | 40 έως 49 ετών | Από 50 έως 59 έτη | |
| Αθλητής | λιγότερο από 11% | λιγότερο από 12% | λιγότερο από 14% | λιγότερο από 15% |
| Καλό | 11% έως 13% | 12% έως 14% | 14% έως 16% | 15% έως 17% |
| Κανονικό | 14% έως 20% | 15% έως 21% | 17% έως 23% | 18% έως 24% |
| Υψηλή | 21% έως 23% | 22% έως 24% | 24% έως 26% | 25% έως 27% |
| Πολύ ψηλά | περισσότερο από 23% | περισσότερο από 24% | περισσότερο από 26% | περισσότερα 27% |
Ιδανικές τιμές σωματικού λίπους για τις γυναίκες
| 20 έως 29 ετών | 30 έως 39 ετών | 40 έως 49 ετών | Από 50 έως 59 έτη | |
| Αθλητής | λιγότερο από 16% | λιγότερο από 17% | λιγότερο από 18% | λιγότερο από 19% |
| Καλό | 16% έως 19% | 17% έως 20% | 18% έως 21% | 19% έως 22% |
| Κανονικό | 20% έως 28% | 21% έως 29% | 22% έως 30% | 23% έως 31% |
| Υψηλή | 29% έως 31% | 30% έως 32% | 31% έως 33% | 32% έως 34% |
| Πολύ ψηλά | περισσότερο από το 31% | περισσότερο από 32% | περισσότερο από 33% | περισσότερο από το 34% |
Όταν ο ασθενής είναι άνω των 60 ετών, είναι φυσιολογικό να έχουμε ένα ποσοστό λιπών υψηλότερο από τις τιμές των πινάκων και συνεπώς είναι απαραίτητο για τον διατροφολόγο να συσχετίσει την αξία με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα των ηλικιωμένων.
Η διατήρηση της ποσότητας σωματικού λίπους μέσα στις αξίες της ιδέας είναι σημαντική για την υγεία, την προστασία των εσωτερικών οργάνων και τη διατήρηση της ιδανικής θερμοκρασίας του σώματος για παράδειγμα.
Πώς να μειώσετε το λίπος του σώματος
Για να χάσετε βάρος και να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους διατηρώντας ή αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να ασκείτε τακτική και υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 3 μήνες, όπως ποδήλατο ή τρέξιμο. Δοκιμάστε αυτό το σχέδιο: Προπόνηση για να κάψετε λίπος.
Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή για να μάθετε τι είναι ο ΔΜΣ σας και αν βρίσκεται εντός της κανονικής εμβέλειας:
