Η δίαιτα του αθλητή αποτελεί ουσιαστικό μέρος των στρατηγικών για την επίτευξη μεγάλων αποτελεσμάτων, ανάλογα με την πρακτική εξάσκηση, την ένταση της εκπαίδευσης, τα χρονοδιαγράμματα και την προσέγγιση των ημερομηνιών των διαγωνισμών.
Η ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον τύπο της άσκησης, είτε πρόκειται για αντοχή είτε για αντοχή, και αν ο αθλητής είναι σε μια εποχή να επικεντρωθεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας ή της απώλειας λίπους.
Ισχυροί αθλητές
Οι αθλητές δύναμης είναι αυτοί που βελτιώνουν την απόδοση της προπόνησης με την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει μαχητές, αρσιβαρίστες, αγωνιστές βαρών, αθλητές βαρών και αθλητές Ολυμπιακής γυμναστικής, για παράδειγμα.
Αυτή η ομάδα θα πρέπει να έχει μια αύξηση στην κατανάλωση πρωτεϊνών και γενικές θερμίδες διατροφής, για να ευνοήσει την αύξηση της μυϊκής μάζας. Όταν επιτυγχάνεται αυτό που θεωρείται το ιδανικό του μυός, είναι απαραίτητο να ξεκινήσει μια διαδικασία απώλειας λίπους, που συνήθως γίνεται με τη μείωση των υδατανθράκων της δίαιτας και την αύξηση της πρακτικής ελαφρών αερόβιων ασκήσεων, όπως ο περίπατος. Δείτε τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Αθλητές αντοχής
Μεταξύ αυτών των αθλητών είναι εκείνοι που ασκούν μεγάλες διαδρομές, μαραθώνιοι, υπερμαραθώνες, ποδηλάτες και ανταγωνιστές σιδήρου, δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη προετοιμασία της παραγωγής ενέργειας από την καύση λίπους του σώματος. Συνήθως είναι μικροί αδύνατοι αθλητές που έχουν υψηλή ενεργειακή δαπάνη και απαιτούν υψηλή πρόσληψη θερμίδων. Για προπόνηση και αγώνες διάρκειας μεγαλύτερης των 2 ωρών, συνιστάται η χρήση γέλης υδατάνθρακα σε αναλογία 30 έως 60 g / h.
Αυτοί οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων από ό, τι οι αθλητές, αλλά πάντα να θυμάστε να συμπεριλάβετε καλές πηγές πρωτεϊνών όπως κρέατα, κοτόπουλο, ψάρι και αυγά και φυσικά λίπη όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά τυριά και πλήρες γάλα. Δείτε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εκρηκτικές ασκήσεις
Οι ασκήσεις που διαφοροποιούν την ανάγκη για δύναμη και σωματική αντοχή, όπως το ποδόσφαιρο, το βόλεϊ, το μπάσκετ και το τένις, συμπεριλαμβάνονται σε αυτή τη μορφή. Πρόκειται για παρατεταμένες ασκήσεις, αλλά απαιτούνται ποικίλες σωματικές προσπάθειες, λαμβάνοντας στιγμές αιχμής και ανάπαυση.
Αυτή η ομάδα θα πρέπει να καταναλώνει καλές ποσότητες όλων των θρεπτικών συστατικών καθώς χρειάζονται καλή μυϊκή μάζα και αντοχή για να αντέξουν σε μακρά παιχνίδια ή διαγωνισμούς. Μετά από τις προπονήσεις, πρέπει να έχετε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να τονωθεί η ανάκτηση της μυϊκής μάζας.
Πώς να ενυδατώσετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων
Η ιδανική ποσότητα νερού που λαμβάνεται βασίζεται στον υπολογισμό των 55 ml υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή. Γενικά, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 500 ml πριν την προπόνηση και 500 ml έως 1 λίτρο νερού για κάθε ώρα εκπαίδευσης.
Η χαμηλή ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως μειωμένη συγκέντρωση, ζάλη, κεφαλαλγία και μυϊκές κράμπες, οι οποίες καταλήγουν στη μείωση της απόδοσης των προπονήσεων.
Πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε ισοτονικά ποτά
Τα ισοτονικά ποτά είναι σημαντικά για την αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών μαζί με τον ιδρώτα, ιδιαίτερα το νάτριο και το κάλιο. Αυτοί οι ηλεκτρολύτες υπάρχουν σε ποτά όπως νερό καρύδας ή βιομηχανικές ισοτονικές όπως Gatorade, Sportade ή Marathon.
Ωστόσο, η ανάγκη τους να χρησιμοποιηθεί είναι μόνο όταν ο αθλητής χάνει 2% ή περισσότερο του βάρους του κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να χάσει τουλάχιστον 1, 4 κιλά για να αντικαταστήσει τους ηλεκτρολύτες. Αυτός ο έλεγχος πρέπει να γίνεται με ζύγιση πριν και μετά την προπόνηση.
Πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ή υπεργλυκαιμίας πρέπει να χρησιμοποιούνται σύμφωνα με την ανάγκη συμπλήρωσης των θρεπτικών συστατικών από την προγραμματισμένη διατροφή. Συνήθως, η υπερκατανάλωση χρησιμοποιείται για να διευκολύνει την κατανάλωση υψηλών θερμίδων που απαιτείται από τους αθλητές, οι οποίοι δεν μπορούν πάντα να τρώνε τα πάντα σε φρέσκα τρόφιμα.
Επιπλέον, σε φάσεις μεγάλης απώλειας μυών μετά από έντονους διαγωνισμούς, μπορεί επίσης να είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί για να επιταχυνθεί η αποκατάσταση των μυών. Γνωρίστε 10 συμπληρώματα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
