Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι αυτά που δεν αυξάνουν πολύ το σάκχαρο του αίματος και έτσι είναι καλές επιλογές ειδικά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και για τους διαβητικούς, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της γλυκόζης αίματος υπό έλεγχο.
Επειδή δεν αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο του αίματος, αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους επειδή δεν διεγείρουν την παραγωγή λίπους, καθώς μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού και να κρατήσουν την πείνα μακριά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Κατανοήστε καλύτερα τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και πώς επηρεάζει τη διατροφή σας και τις προπονήσεις σας.
Ο γλυκαιμικός δείκτης υπάρχει μόνο για τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και μερικά παραδείγματα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι:
- Γάλα, γιαούρτια και τυριά.
- Ολόκληροι κόκκοι, όπως αλεύρι ολικής αλέσεως, βρώμη, πίτουρο βρώμης, μούσλι.
- Όσπρια: φασόλια, σόγια, μπιζέλια, ρεβίθια.
- Ψωμί ολικής άλεσης, ολόκληρα ζυμαρικά, καλαμπόκι.
- Φρούτα και λαχανικά γενικά.
Όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν γλυκαιμικό δείκτη χαμηλότερο από 55 και επομένως θεωρούνται τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Όταν ο γλυκαιμικός δείκτης κυμαίνεται από 56 έως 69, το τρόφιμο ταξινομείται ως έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και, πάνω από 70, υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Δείτε τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων σε: Πλήρες Πίνακας Γλυκαιμικού Δείκτη.
Μενού χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Ο ακόλουθος πίνακας δείχνει το παράδειγμα ενός χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη 3 ημερών.
| Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
| Πρωινό | Φυσικό γιαούρτι με δημητριακά τύπου All Bran | 1 ποτήρι καφέ με γάλα χωρίς ζάχαρη + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με αυγό | Καφές χωρίς ζάχαρη + 2 αυγά ομελέτα με τυρί |
| Πρωινό σνακ | 2 kiwis + 5 καρύδια ανακαρδιοειδών | 1 ποτήρι πράσινο χυμό με μήλο, λάχανο, λεμόνι και λινάρι | 1 αχλάδι + 4 μπισκότα ολικής αλέσεως |
| Μεσημεριανό / Δείπνο | 3 κουταλιές της σούπας καστανό ρύζι + 2 μπαστούνια φασολιών + 1 φιλέτο κοτόπουλου + πράσινη σαλάτα | Σκουός με μοσχάρι + σαλάτα + 1 πορτοκάλι | Ζυμαρικά ολόκληρου τόνου με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας + 1 φέτα ανανά |
| Απογευματινό σνακ | Καφέ σάντουιτς ψωμιού με τυρί + 1 φλιτζάνι τσάι | 1 γιαούρτι με chia + 3 φρυγανιά ολικής αλέσεως | Παπαάγια βιταμίνη με 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο |
Γενικά, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αποτελούνται από τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς εκτός από τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων, αυτός ο τύπος δίαιτας προτιμά την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, όπως φασόλια, ρύζι και ζυμαρικά. Επιπλέον, καταναλώνετε πάντα πηγές τροφίμων όπως πρωτεΐνες όπως γιαούρτι, αυγό και κρέας, μειώνουν γενικά το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος, αυξάνουν την κορεσμό και δεν διεγείρουν την παραγωγή λίπους στο σώμα, αποτελεί μια καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους.
Φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μήλο, ακτινίδιο, φράουλα, δαμάσκηνο και χυμούς χωρίς ζάχαρη, για παράδειγμα. Ωστόσο, τα φρούτα όπως οι σταφίδες και τα καρπούζια έχουν ένα μέσο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι σημαντικό να μην τα καταναλώνουμε μαζί με άλλα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αν και τα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από μία μερίδες φρούτων ανά γεύμα, καθώς αυτό αυξάνει την ποσότητα υδατανθράκων και σακχάρων στο γεύμα, αυξάνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη και την επίδραση στη γλυκόζη του αίματος.
Η γλυκιά πατάτα δεν έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Οι γλυκοπατάτες έχουν γλυκαιμικό δείκτη 63, ο οποίος είναι μια μέση τιμή στη βαθμολογία του γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο, ήταν διάσημο για να βοηθήσει να χάσετε βάρος και να κερδίσετε μυς επειδή είναι ένα νόστιμο, εύχρηστο φαγητό που ταυτόχρονα δίνει ενέργεια στην προπόνηση χωρίς να διεγείρει την παραγωγή λίπους στο σώμα.
Ο συνδυασμός κοτόπουλου και γλυκοπατάτας είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλών θερμίδων, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, που δίνει ενέργεια και κορεσμό. Δείτε όλα τα οφέλη των γλυκών πατατών.
