Για να αυξήσετε την κορεσμό μετά από ένα γεύμα και να κρατήσετε την πείνα μακρύτερα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τεχνάσματα όπως η προσθήκη ενός αυγού στο γεύμα, χρησιμοποιώντας βρώμη αντί για αλεύρι και τρώγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε τα γεύματα που βασίζονται κυρίως σε απλούς υδατάνθρακες όπως γαλλικό ψωμί ή ταπιόκα με βούτυρο και καφέ ή τρώνε μια φέτα κέικ, για παράδειγμα. Έτσι, εδώ είναι 7 κόλπα για να φάει καλά και να κορεστεί.
1. Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης στα γεύματα
Η πρωτεΐνη είναι η θρεπτική ουσία που φέρνει περισσότερο κορεσμό στο σώμα και μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως τα αυγά, τα κρέατα, το κοτόπουλο, τα τυριά και το γιαούρτι. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες περνούν περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη τους και είναι σημαντικές για την αύξηση της μυϊκής μάζας στο σώμα, βοηθώντας στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Έτσι, για να εξαλείψετε την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, προσθέστε τουλάχιστον 1 αυγό, 1 φέτα τυρί ή 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλου στο γεύμα ή επιλέξτε να φάτε μια ομελέτα με δύο αυγά και γεμιστά με τυρί ή λαχανικά πρωινό ή δείπνο, για παράδειγμα. Δείτε το παράδειγμα 6 σνακ πλούσιων σε πρωτεΐνες.
2. Τρώτε σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο
Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες, γεγονός που αυξάνει την αίσθηση κορεσμού και διατηρεί τη διατροφή χαμηλή σε θερμίδες.
Έτσι, η κατανάλωση σαλάτας κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο βοηθά στη μείωση της κατανάλωσης ρυζιού, ζυμαρικών, φάρσαφα και άλλων πηγών υδατανθράκων που διεγείρουν το κέρδος βάρους. Επιπλέον, τα λαχανικά είναι σε βιταμίνες και μέταλλα, σημαντικά για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την τόνωση της απώλειας βάρους.
3. Προσθέστε σπόρους για σνακ
Επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι σπόροι όπως η chia, το flaxseed και το σουσάμι είναι εξαιρετικές επιλογές για να συμπεριληφθούν σε σνακ και προσθέστε 1 με 2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους σε γιαούρτι, γέμιση σάντουιτς, φρουτοσαλάτα ή χυμό . Έτσι, το σνακ γίνεται πιο θρεπτικό και κορεσμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Εκτός από τους σπόρους, το Bran Bran μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και δεν έχει σχεδόν καθόλου θερμίδες και μπορεί εύκολα να προστεθεί στα σνακ επειδή δεν έχει γεύση και δεν αλλάζει τη γεύση του γεύματος. Δείτε συμβουλές και παραδείγματα για την προσθήκη σπόρων στα γεύματα.
4. Τρώτε καλά λίπη
Τα καλά λίπη φέρνουν επίσης μεγαλύτερη κορεσμό, παίρνοντας περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, βοηθώντας επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Έτσι, μερικές επιλογές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν είναι να καταναλώνουν 5 έως 10 μονάδες καρύδια καστανιάς σε σνακ, να τρώνε αβοκάντο ή καρύδα επειδή είναι λιπαρά φρούτα και καταναλώνουν ψάρια όπως ο τόνος, οι σαρδέλες και ο σολομός τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
5. Ανταλλάξτε το αλεύρι σίτου με το Bran Bran
Το πίτουρο βρώμης είναι μια υγιεινή πηγή υδατανθράκων, εκτός από την πλούσια σε φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με το αλεύρι λευκού σίτου, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν διεγείρει την παραγωγή λίπους στο σώμα. Επιπλέον, η βρώμη βελτιώνει την εντερική χλωρίδα και καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα, μειώνοντας την παραγωγή αερίου και καταπολεμώντας την κακή πέψη.
Εκτός από το πίτουρο βρώμης, άλλα υγιή αλεύρια είναι το αλεύρι βρώμης, το αλεύρι αμυγδάλου, το αλεύρι καρύδας, το αλεύρι από καστανό ρύζι και το αλεύρι ολικής αλέσεως. Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε βρώμη για να χάσετε βάρος.
6. Ράβδοι λαχανικών στην ώρα της πείνας
Στη μέση της μέρας, όταν εμφανίζεται η πείνα, μια καλή επιλογή είναι να φάτε τα ραβδιά λαχανικών όπως τα καρότα, τα στέλεια του σέλινου, την καρδιά της παλάμης, το αγγούρι τύπου Ιαπωνίας, τα κλαδάκια σέλινου, τις κόκκινες και κίτρινες πιπεριές.
Για να φτιάξετε τα ξυλάκια, απλώς κόψτε τα λαχανικά με τη μορφή τσιπ και τα φυλάξετε στο ψυγείο και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως σνακ όταν χτυπήσει η πείνα ή εάν υπάρχει η επιθυμία να μασήσετε κάτι για να περάσετε το άγχος.
7. Τρώτε Popcorn για την καταπολέμηση του άγχους
Το Popcorn είναι μια εξαιρετική επιλογή να καταναλώνετε όταν πρόκειται να νικήσει το άγχος, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχει λιγότερες θερμίδες από τα τρόφιμα όπως σοκολάτα ή πατατάκια και ακόμα σας επιτρέπει να μασάτε πολλά, πράγμα που βοηθά στη μείωση του στρες.
Για μέγιστη ευκολία, ποπ στο φούρνο μικροκυμάτων χωρίς πρόσθετο λίπος, και το σεζόν με βότανα όπως ρίγανη και μαϊντανός, προσθέτοντας λίγο λίγο αλάτι για γεύση. Εδώ είναι πώς να προετοιμάσετε το ποπκόρν στο φούρνο μικροκυμάτων και πώς να το καταναλώσετε χωρίς λίπος.
Δείτε επίσης τα συμπληρώματα που βοηθούν στη μείωση της πείνας στο παρακάτω βίντεο:
