Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των γόνατων μπορούν να ενδείκνυνται σε περίπτωση υγιούς ανθρώπου που επιθυμεί να ασκήσει κάποια σωματική δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, αλλά και να καταπολεμήσει τον πόνο που προκαλείται από αρθρίτιδα, αρθροπάθεια και ρευματισμούς, για καλύτερη μυϊκή ενίσχυση λόγω φθοράς. χόνδρο.
Οι ασκήσεις πρέπει να συνταγογραφούνται από τον φυσικό εκπαιδευτικό ή τον φυσιοθεραπευτή προσωπικά, αφού ελέγξουν την ανάγκη που παρουσιάζει το άτομο, διότι μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές και εξαρτώνται από το αν υπάρχει κάποιος τραυματισμός ή όχι, αλλά εδώ υπάρχουν μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορεί να είναι χρήσιμες για την ενίσχυση της τετρακέφαλα, που είναι οι μύες των μηρών.
1. Γέφυρα
Σε αυτή την πρώτη άσκηση βρίσκεστε ακριβώς στην πλάτη σας, λυγίζετε τα πόδια σας και σηκώνετε τον κορμό από το πάτωμα κρατώντας την λεκάνη ψηλά. Στη συνέχεια θα πρέπει να κατέβει αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Ξεκουραστείτε μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελέστε μια νέα σειρά 10 επαναλήψεων.
2. Ανύψωση του ποδιού
Καθισμένος σε μια σταθερή καρέκλα, με την πλάτη σας στηριγμένη, θα πρέπει απλά να τεντώσει το ένα πόδι διατηρώντας το άλλο πόδι λυγισμένο. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές στη σειρά. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά και να ελέγχεται και τα βάρη δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αρχικά. Αφού ολοκληρώσετε τις 10 επαναλήψεις, πρέπει να κάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι και μετά να ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα. Τέλος, θα πρέπει να εκτελέσετε μια νέα σειρά επανάληψης συν 10 με κάθε πόδι.
3. Επέκταση του ποδιού ποδιού
Από τη στάση, πρέπει να κρατάτε το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή να τοποθετείτε τα χέρια σας σε έναν τοίχο. Η άσκηση συνίσταται στην αναδίπλωση ενός ποδιού πίσω όπως φαίνεται στην εικόνα, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές, κάνοντας τη κίνηση αργά και ελεγχόμενη, όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Θα πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι, να ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκτελέσετε μια νέα σειρά 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι, συνολικά 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
4. Επέκταση του ποδιού σε 3 στηρίγματα
Θα πρέπει να σταθείτε στη θέση των 4 υποστηρίξεων, με τους αγκώνες και τα γόνατά σας στο πάτωμα και σηκώστε το ένα πόδι όπως φαίνεται στην εικόνα. Επαναλάβετε 10 φορές, προσέχοντας να κρατάτε το πόδι σε κίνηση, πάντα ευθεία. Θυμηθείτε να φανταστείτε ότι πιέζετε την οροφή προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τη φτέρνα, επειδή αυτό διευκολύνει την κίνηση στη σωστή γωνία. Θα πρέπει να κάνετε 2 σετ από 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
5. Καταστροφή
Το Squatting είναι μια μεγάλη κλειστή άσκηση κινητικής αλυσίδας για την ενίσχυση του γόνατος. Από τη στάση θα πρέπει να φανταστείτε ότι θα καθίσετε σε μια καρέκλα κάνοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από το μεγάλο δάχτυλο, ώστε να μην δημιουργούνται τραυματισμοί στα γόνατά σας. Για να διευκολύνετε την κίνηση, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα όπως φαίνεται στην εικόνα ή να κρατήσετε μια λαβή σκούπα πάνω από τα χέρια σας. Συνιστώνται 20 συνεχόμενες καταλήψεις.
6. Σφίξτε τη σφαίρα μεταξύ των γόνατων
Αυτή η ισομετρική άσκηση συνίσταται στο να στέκεστε επίπεδη στην πλάτη σας, να λυγίζετε τα γόνατά σας, κρατώντας τα ελαφρώς λυγισμένα και τοποθετώντας μια μπάλα μεσαίου μεγέθους ανάμεσα στα γόνατά σας. Η άσκηση αποτελείται από την απλή συμπίεση της μπάλας ανάμεσα στα γόνατά σας δέκα φορές στη σειρά. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές, συνολικά 100 λαβές, αλλά με ανάπαυση κάθε 10 επαναλήψεις.
Σε περίπτωση οστεοαρθρίτιδας γόνατος μπορεί να υποδειχθούν άλλες πιο συγκεκριμένες ασκήσεις, ελέγξτε τα άλλα απαραίτητα βήματα για να αναρρώσετε πιο γρήγορα σε αυτό το βίντεο:
