Για να καθορίσουμε την κοιλιά, είναι απαραίτητο να κάνουμε ασκήσεις που ενισχύουν το CORE, έτσι ώστε οι κοιλιακοί να γίνουν πιο εμφανείς και επιπλέον να μειώσουν στο ελάχιστο την ποσότητα λίπους αυτής της περιοχής επειδή οι κοιλιακοί μύες είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα και ορίζονται μόνο σε μια κοιλιά χωρίς λίπος.
Τα 6 παραδείγματα ασκήσεων για την τοποθέτηση της κοιλιάς στο σπίτι είναι:
1 - κοιλιακή V
Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, ανάποδα, σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας. Με τα χέρια σας στραμμένα προς τα έξω, σηκώστε τον κορμό από το πάτωμα, όπως δείχνει η εικόνα. Κάντε αργά 3 σειρές από 8 επαναλήψεις, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς και φροντίζοντας να μην πιέσετε το λαιμό σας.
2 - Κοιλιακή με ανυψωμένο πόδι
Ξαπλωμένη στο ύψος της κοιλιάς, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία. Με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός, σηκώστε τον κορμό από το πάτωμα, όπως φαίνεται στην εικόνα, και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο καιρό μέχρι 15. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές.
3 - Κοιλιακή πλευρική με εκτεταμένο πόδι
Ξαπλωμένη στο ύψος της κοιλιάς, σηκώστε και τα δύο πόδια ευθεία. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας και σηκώστε τον κορμό μέχρι να τοποθετήσετε τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό σας πόδι και έπειτα στον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας πόδι. Κάντε αργά 3 σειρές από 8 επαναλήψεις.
4 - Κοιλιακή κοιλιά με ισχίο σε μπάλα
Ξαπλωμένοι στο έδαφος, ανάποδα, τοποθετήστε τις σόλες σας σε μπάλα Pilates και σηκώστε τον κορμό χωρίς να αφήσετε τη σφαίρα εκτός τόπου. Αργά κάνετε 3 σετ 8 κορυφών κορμού.
5 - Μπάλες
Σε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να σταθεί στη θέση που δείχνει την εικόνα και στη συνέχεια να λυγίσει τα γόνατα την ίδια στιγμή, φέρνοντας την μπάλα πιο κοντά στον κορμό χωρίς να μετακινήσετε τους βραχίονες. Θα πρέπει να κάνετε 3 σετ από 8 επαναλήψεις, πολύ προσεκτικά και αργά.
6 - Πίνακας με 2 στηρίγματα
Αυτή η άσκηση αποτελείται από τη στάση στη θέση που δείχνει την εικόνα όσο μπορείτε και δεν είναι απαραίτητο να παραμείνετε περισσότερο από 2 λεπτά. Θα πρέπει να κάνετε 3 σύνολα αυτής της άσκησης.
Παρακολουθήστε το βίντεο και μάθετε μια άλλη άσκηση που σας βοηθά να αφήσετε την κοιλιά σκληρή χωρίς να χρειάζεται να κάνετε κοιλιακό:
Συμβουλές για τον ορισμό των κοιλιακών
Ορισμένες μεγάλες συμβουλές για τη ρύθμιση της κοιλιάς ακολουθούν μια δίαιτα με προσανατολισμό προς τους διαιτολόγους δίαιτα, καθώς και την άσκηση αερόβιας άσκησης όπως τζόκινγκ για να αυξήσουν τις θερμιδικές δαπάνες και να προωθήσουν την καύση λίπους στην κοιλιά. Αλλά για να μείνετε με μια "μικρή" κοιλιά είναι απαραίτητο να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις με διάφορους τρόπους, αρκετές φορές την εβδομάδα και επίσης να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες επειδή αυτό ευνοεί την μυϊκή υπερτροφία.
Επιπλέον, οι πολεμικές τέχνες είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να ορίσει την κοιλιά, να διαμορφώσει το σώμα και να αυξήσει την αντοχή και τη σωματική δύναμη. Μάθετε τις καλύτερες πολεμικές τέχνες για να επιτύχετε αυτά τα αποτελέσματα κάνοντας κλικ εδώ.
Η υιοθέτηση της σωστής στάσης είναι επίσης πολύ σημαντική για να παραμείνει η κοιλιά λιγότερο επειδή, όταν η σπονδυλική στήλη, ο ισχός και οι ώμοι είναι καλά ευθυγραμμισμένοι, οι κοιλιακοί μύες είναι καλύτερα σε θέση να κρατήσουν τα όργανα σωστά τοποθετημένα και να μην προεξέχουν όπως συμβαίνει όταν υπάρχει κακή στάση.
Άλλες ασκήσεις στο σπίτι:
- 3 απλές ασκήσεις για να κάνετε στο σπίτι και να χάσετε την κοιλιά
- 3 ασκήσεις για να συντονίσετε τη μέση σας στο σπίτι
