Ο καθένας μπορεί να ασκήσει το Pilates, αλλά οι ασκήσεις Solo Pilates είναι ιδανικές για τους πρώην καθιστικούς ανθρώπους που είναι πρόθυμοι να ξεκινήσουν κάποια σωματική δραστηριότητα, αλλά ειδικά για εκείνους που είναι υπέρβαροι. Αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιούνται στο στρώμα, πιο αργά και με μικρότερη επίδραση στις αρθρώσεις, η οποία εκτός από τη διευκόλυνση της δραστηριότητας, αποτρέπει τον πόνο στο γόνατο, την πλάτη και τον αστράγαλο, για παράδειγμα.
Οι ασκήσεις Pilates οι οποίες συνιστώνται περισσότερο για αρχάριους είναι Solo, με τη βοήθεια ελαστικών και μπάλες διαφόρων μεγεθών που δεν υπερφορτώνουν τους μυς και τις αρθρώσεις και σέβονται την ικανότητα και τη δύναμη του μαθητή. Με τη βελτίωση της σωματικής προετοιμασίας είναι δυνατή η πρόοδος των ασκήσεων στις πιο έντονες και με άλλους εξοπλισμούς Pilates, όπως για παράδειγμα το Cadilac.
Έτσι, οι πρώτες ασκήσεις Pilates για αρχάριους μπορεί να είναι:
1. Μάθετε τη σωστή αναπνοή
Η σωστή αναπνοή για την άσκηση των ασκήσεων Pilates είναι η θωρακική ή διαφραγματική αναπνοή, δηλαδή η είσοδος αέρα μέσω της μύτης και η έξοδος του αέρα μέσω του στόματος. Ο καλύτερος τρόπος να μάθετε την αναπνοή είναι να βρεθείτε στην πλάτη σας, κρατώντας την πλάτη σας κολλημένη στο πάτωμα και τα πόδια σας λυγισμένα, ώστε να μπορείτε να έχετε καλύτερη διαμονή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Στη συνέχεια, πρέπει να ξεκουραστείτε τα χέρια σας στην κοιλιά και να εισπνεύσετε βαθιά, αλλά μην σκάσετε την κοιλιά, επιτρέποντας στις πλευρές να χωριστούν περισσότερο, ειδικά πλευρικά. Όταν δεν είναι πλέον δυνατό να επιτρέπεται η είσοδος αέρα, όλος ο αέρας πρέπει να εκπνέεται μέσω του στόματος με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 αναπνοές σαν αυτό.
2. Σηκώστε το ένα πόδι τη φορά
Στην ίδια θέση, οφείλεται σε κάθε έμπνευση να πλησιάσει ένα πόδι του κορμού και να επιστρέψει στην αρχική θέση όποτε αρχίζει να απελευθερώνει τον αέρα μέσω του στόματος. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται 5 φορές στη σειρά, με προσοχή να μην απολυμαίνεται η αναπνοή. Όταν ολοκληρώσετε τις 5 επαναλήψεις, κάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
3. Κεντράρετε τα χέρια μπροστά από το σώμα
Στην ίδια θέση, κοιτώντας ψηλά και με τα γόνατα λυγισμένα, αλλά τοποθετώντας μια μπάλα στην πλάτη και κρατώντας pesinhos 0, 5 ή 1kg σε κάθε χέρι, πρέπει να επεκτείνετε τα χέρια και να αγγίξετε τα χέρια, το ένα στο άλλο. Θα πρέπει να προσεγγίσετε τα χέρια σας καθώς απελευθερώνετε τον αέρα από το στόμα σας και αφήστε τον αέρα να εισέλθει όταν τα χέρια σας τεντωθούν στο πάτωμα.
4. Εκατοντάδες
Κουνώντας την κοιλιά, λυγίστε τα πόδια σας όπως στην εικόνα και σηκώστε τον κορμό από το δάπεδο κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Η άσκηση συνίσταται στη διατήρηση της συστολής της κοιλιάς ενώ κινείστε τα χέρια πάνω και κάτω (πάντα τεντωμένα) για 10 φορές στη σειρά. Επαναλάβετε 9 ακόμη φορές, ολοκληρώνοντας 100 κινήσεις, αλλά διαιρείται δέκα φορές.
5. Ανύψωση του ποδιού
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, κοντά στον αστράγαλο σας και σηκώστε τα πόδια σας μαζί, όπως φαίνεται στην εικόνα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας και στη συνέχεια γυρίστε το πόδι σας επάνω. Το πόδι δεν πρέπει να ανυψώνεται στο σημείο όπου η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης απομακρύνεται από το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η σπονδυλική στήλη πρέπει πάντα να είναι εντελώς στο πάτωμα.
Δείτε άλλες ασκήσεις Pilates με μπάλα που είναι επίσης κατάλληλες για αρχάριους.
Ο εκπαιδευτής μπορεί να υποδείξει ότι άλλες ασκήσεις εκτελούνται για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Τα μαθήματα Pilates μπορούν να πραγματοποιηθούν 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, είτε μόνοι είτε σε ομάδα, αλλά πάντα με την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή Pilates που μπορεί να είναι επαγγελματίας φυσικής αγωγής ή φυσιοθεραπευτής, επειδή σε περίπτωση υπέρβαρας Pilates δεν πρέπει να γίνεται στο σπίτι, για να αποφευχθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μαθήματα
Για να επωφεληθείτε πλήρως από τα μαθήματα Pilates συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις σωστά γιατί έτσι τα αποτελέσματα της τονικότητας, της ισορροπίας και της μυϊκής δύναμης γίνονται πιο γρήγορα. Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή είναι να εστιάσετε στην αναπνοή φροντίζοντας να μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, διατηρώντας τη ροή μέσα και έξω από τον αέρα, τηρώντας τις οδηγίες του εκπαιδευτή.
Βασικά πλεονεκτήματα του Pilates
Αν και δεν είναι μια δραστηριότητα που έχει υψηλή θερμιδική δαπάνη, το Pilates βοηθά επίσης να χάσει βάρος και να κινητοποιήσει το λίπος του σώματος, βελτιώνοντας επίσης τη φυσική κατάσταση, προάγοντας την ευημερία και αυξάνοντας την αυτοεκτίμηση.
Τα οφέλη του Pilates μπορούν να παρατηρηθούν τις πρώτες εβδομάδες άσκησης και είναι ευκολότερο να αναπνεύσετε, να παραμείνετε και να παραμείνετε όρθιοι με λιγότερους πόνους, καλύτερη κυκλοφορία αίματος στα πόδια και περισσότερη άσκηση.
Εκτός από αυτά τα πλεονεκτήματα, το Pilates βοηθάει στη βελτίωση της στάσης, διορθώνοντας τη θέση του κεφαλιού που είναι συνήθως πιο στραμμένη προς τα εμπρός και επίσης το «κτύπημα», το οποίο είναι χαρακτηριστικό όταν είστε υπέρβαροι. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών, αυξάνουν την ευελιξία του σώματος και μειώνουν την ποσότητα λίπους μέσα στις αρτηρίες, μειώνοντας φυσικά τη χοληστερόλη.
