Η κατανάλωση καφεΐνης πριν την προπόνηση βελτιώνει την απόδοση επειδή έχει διεγερτικό αποτέλεσμα στον εγκέφαλο, αυξάνοντας την προθυμία και την αφοσίωση στην εκπαίδευση. Επιπλέον, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και την καύση λίπους και μειώνει την κόπωση μετά την προπόνηση, η οποία είναι η αίσθηση κόπωσης και μυϊκής εξάντλησης μετά από άσκηση σωματικής δραστηριότητας.
Έτσι, η καφεΐνη βοηθά τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια άσκηση και μπορεί επίσης να αποφέρει οφέλη όταν καταναλώνεται μετά την προπόνηση, καθώς διευκολύνει τη μεταφορά γλυκόζης από το αίμα στους μύες, πράγμα που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.
Η συνιστώμενη μέγιστη τιμή αυτού του συμπληρώματος είναι περίπου 6 mg ανά λίβρα βάρους, που ισοδυναμεί με περίπου 400mg ή 4 φλιτζάνια ισχυρού καφέ. Η χρήση του πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς μπορεί να προκαλέσει εθισμό και μερικές παρενέργειες όπως ερεθισμό και αϋπνία.
Οφέλη από την καφεΐνη για εκπαίδευση
Τα οφέλη του καφέ πριν την προπόνηση είναι:
- Βελτιώνει την προσοχή και τη συγκέντρωση γιατί λειτουργεί ως διεγερτικό του εγκεφάλου.
- Αυξάνει την ευκινησία και τη διάθεση, μειώνοντας την αίσθηση κόπωσης.
- Αυξάνει τη δύναμη, τη συστολή των μυών και την αντοχή.
- Βελτιώνει την αναπνοή με την τόνωση της διαστολής των αεραγωγών.
- Διευκολύνει την καύση λίπους στους μυς.
- Μειώνει, επειδή έχει ένα θερμογόνο αποτέλεσμα, το οποίο επιταχύνει το μεταβολισμό και την καύση του λίπους, εκτός από τη μείωση της όρεξης.
Η επίδραση της αυξημένης καύσης λίπους καφέ προάγει την απώλεια βάρους και την αυξημένη μυϊκή μάζα, καθώς και τη βελτίωση της αίσθησης της κόπωσης στο μυ μετά τη σωματική άσκηση.
Είναι η καφεΐνη καλύτερη πριν ή μετά την προπόνηση;
Η καφεΐνη θα πρέπει κατά προτίμηση να καταναλώνεται στην προ-άσκηση για τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης κατά τη διάρκεια της αερόβιας και της υπερτροφικής σωματικής δραστηριότητας. Καθώς απορροφάται γρήγορα μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα και φτάνει μια μέγιστη συγκέντρωση αίματος σε περίπου 15 έως 45 λεπτά, ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από την προπόνηση.
Ωστόσο, μπορεί να προσληφθεί και κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή η δράση του διαρκεί για 3 έως 8 ώρες στο σώμα, επιτυγχάνοντας αποτελέσματα για έως και 12 ώρες, η οποία ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο παρουσίασης.
Ήδη μετά την προπόνηση, η καφεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές που αναζητούν κέρδος μυϊκής μάζας, καθώς βοηθάει τη μεταφορά των σακχάρων στην ανάκαμψη των μυών και των μυών για την επόμενη προπόνηση, αλλά στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να συνομιλήσετε με διατροφολόγος για να αξιολογήσει εάν αυτή η επιλογή είναι πιο επωφελής από τη χρήση πριν από την προπόνηση σε κάθε περίπτωση.
Συνιστώμενη ποσότητα καφεΐνης
Η ποσότητα της καφεΐνης που συνιστάται για την καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι 2 έως 6 mg ανά κιλό βάρους, αλλά η χρήση της πρέπει να αρχίζει σε χαμηλές δόσεις και να αυξάνεται σταδιακά ανάλογα με την ανοχή του κάθε ατόμου.
Η μέγιστη δόση για ένα άτομο 70 κιλών, για παράδειγμα, είναι 420mg ή 4-5 καβουρδισμένοι καφέδες και η υπέρβαση αυτής της δόσης είναι επικίνδυνη καθώς μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες, όπως κούνημα, αίσθημα παλμών και ζάλη. Η γνώση περισσότερων για τον καφέ και τα ποτά με καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει υπερβολική δόση.
Η καφεΐνη υπάρχει επίσης σε άλλα τρόφιμα, όπως τα αναψυκτικά και οι σοκολάτες. Ελέγξτε τον παρακάτω πίνακα για την ποσότητα καφεΐνης σε ορισμένα τρόφιμα:
| Προϊόν | Ποσότητα καφεΐνης (mg) |
| Καβουρδισμένος καφές (150 ml) | 85 |
| Άμεσος καφές (150 ml) | 60 |
| Ο καφές χωρίς καφεΐνη (150 ml) | 3 |
| Τσάι φτιαγμένο με φύλλα (150 ml) | 30 |
| Στιγμιαίο τσάι (150 ml) | 20 |
| Γάλα σοκολάτας (29 g) | 6 |
| Πικρή σοκολάτα (29 g) | 20 |
| Σοκολάτα (180 ml) | 4 |
| Σόδα Cola (180 ml) |
18 |
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να καταναλωθεί με τη μορφή συμπληρωμάτων, όπως κάψουλες ή με τη μορφή άνυδρης καφεΐνης ή μεθυλξανθίνης, η οποία είναι η καθαρισμένη μορφή της σκόνης της, η οποία είναι πιο συμπυκνωμένη και μπορεί να έχει πιο ισχυρά αποτελέσματα. Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να αγοραστούν σε φαρμακεία χειρισμού ή σε αθλητικά προϊόντα. Δείτε πού να αγοράσετε και πώς να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη σε κάψουλες.
Εκτός από την καφεΐνη, τα σπιτικά ενεργειακά ποτά είναι επίσης μια μεγάλη επιλογή για να βελτιώσετε την απόδοση της προπόνησης σας, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια για να εκπαιδεύσετε. Δείτε πώς μπορείτε να προετοιμάσετε ένα νόστιμο ενεργειακό ποτό με μέλι και λεμόνι για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βλέποντας αυτό το βίντεο από τον διατροφολόγο μας:
Ποιος δεν πρέπει να καταναλώνει καφεΐνη
Η χρήση καφεΐνης ή υπερβολικού καφέ δεν συνιστάται για παιδιά, έγκυες, θηλάζουσες γυναίκες και για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αρρυθμία, καρδιακή νόσο ή έλκη στομάχου.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται από άτομα που υποφέρουν από αϋπνία, άγχος, ημικρανία, εμβοές και λαβυρινθίτιδα καθώς μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν αντικαταθλιπτικά τύπου ΜΑΟΙ όπως η φαινελζίνη, η παργυλίνη, η σελλιγίνη και η τρανυλοκυπρομίνη, για παράδειγμα, θα πρέπει να αποφεύγουν υψηλές δόσεις καφεΐνης, καθώς μπορεί να υπάρχει μια συσχέτιση επιδράσεων που προκαλούν υψηλή αρτηριακή πίεση και γρήγορο καρδιακό παλμό.
