Το Ωμέγα 3 είναι ένα είδος καλού λίπους για το σώμα, το οποίο βρίσκεται κυρίως σε ψάρια θαλάσσιου νερού όπως ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα, καθώς και σε σπόρους όπως το chia και το flaxseed.
Λειτουργεί με τη μείωση της φλεγμονής, τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης, την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και την προστασία του σώματος από καρδιαγγειακές και εγκεφαλικές παθήσεις, βελτιώνοντας τη μνήμη και τη διάθεση. Εκτός από τις φυσικές πηγές τροφίμων, τα ωμέγα-3s μπορούν επίσης να καταναλωθούν σε κάψουλες, οι οποίες πωλούνται σε φαρμακεία και σε καταστήματα συμπληρώματος διατροφής.
Οφέλη από το Ωμέγα 3
Το ωμέγα-3 δρα ως αντιφλεγμονώδες και προστατευτικό κύτταρο στο σώμα, φέρνοντας τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
Το Ωμέγα 3 εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνοντας τη μνήμη και τη συλλογιστική. Επιπλέον, είναι σημαντικό να προλαμβάνεται η καρδιαγγειακή νόσο και να μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου, για παράδειγμα. Τα κύρια οφέλη του ωμέγα 3 περιλαμβάνουν:
- Βελτίωση της ικανότητας μάθησης.
- Βοηθά στη ρύθμιση της πήξης του αίματος.
- Μειώστε τη φλεγμονή, είναι καλό για την καταπολέμηση των προβλημάτων όπως η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
- Βελτιώστε τη λειτουργία της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση.
- Βοηθώντας στον αγώνα κατά των αλλεργιών και του άσθματος.
- Βοηθώντας στον αγώνα κατά της κατάθλιψης.
- Βελτιώστε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Βοηθήστε να διατηρήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης για βέλτιστη ανάπτυξη μυών.
Το ωμέγα 3 είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις λειτουργίες του εγκεφάλου, επειδή το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από λίπος, ειδικά το Ωμέγα 3. Η ανεπαρκής πρόσληψη αυτού του λίπους σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια μνήμης των ηλικιωμένων και υψηλά επίπεδα συναισθημάτων δυσφορίας και κατάθλιψη.
Απαιτούμενη ποσότητα ανά ημέρα
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα 3 ποικίλει ανάλογα με την ηλικία, όπως φαίνεται παρακάτω:
- Βρέφη από 0 έως 12 μήνες: 500 mg.
- Παιδιά 1 έως 3 ετών: 700 mg.
- Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών: 900 mg.
- Αγόρια από 9 έως 13 ετών: 1200 mg.
- Κορίτσια 9 έως 13 ετών: 1000 mg.
- Ενήλικες και ηλικιωμένοι άνδρες: 1600 mg.
- Ενήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες: 1100 mg.
- Έγκυες γυναίκες: 1400 mg.
- Γυναίκες θηλάζουσες: 1300 mg.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι στα ωμέγα-συμπληρώματα σε κάψουλες η συγκέντρωσή τους ποικίλει ανάλογα με τον κατασκευαστή και επομένως τα συμπληρώματα μπορούν να συνιστούν 1 έως 4 δισκία την ημέρα. Γενικά, η ετικέτα των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 φέρνει την ετικέτα EPA και DHA και είναι το άθροισμα αυτών των δύο τιμών που πρέπει να δώσουν το συνολικό συνιστώμενο ποσό ανά ημέρα, το οποίο περιγράφεται παραπάνω. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός συμπληρώματος ωμέγα-3.
Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3
Η κύρια πηγή ωμέγα 3 στη διατροφή είναι ψάρια θαλάσσιων υδάτων, όπως σαρδέλες, τόνος, γάδος, κακάο και σολομός. Εκτός από αυτά, αυτή η θρεπτική ουσία είναι επίσης παρούσα σε σπόρους όπως τσάι και λινάρι, ξηροί καρποί, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο. Δείτε περισσότερα σχετικά με τα πλούσια σε ωμέγα 3 τρόφιμα.
Μεταξύ των πηγών λαχανικών, το λιναρόσπορο είναι το πλουσιότερο τρόφιμο ωμέγα-3, που είναι πολύ σημαντικό για τη χρήση του για τους χορτοφάγους.
Οφέλη από την Ωμέγα 3 στην εγκυμοσύνη
Η συμπλήρωση της ωμέγα-3 στην εγκυμοσύνη μπορεί να προταθεί επειδή αποτρέπει την πρόωρη γέννηση και βελτιώνει την νευρολογική ανάπτυξη του παιδιού και στα πρόωρα βρέφη αυτή η συμπλήρωση βελτιώνει τις γνωστικές τους ικανότητες, καθώς η ανεπαρκής πρόσληψη αυτού του λίπους συσχετίζεται με χαμηλότερο IQ του μωρού.
Το συμπλήρωμα ωμέγα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης φέρνει οφέλη όπως:
- Αποτρέψτε τη μητρική κατάθλιψη.
- Μειώστε περιπτώσεις προ-ώριμης παράδοσης.
- Χαμηλότερος κίνδυνος αλλεργιών και άσθματος στα παιδιά.
- Καλύτερη νευρογνωστική ανάπτυξη στα παιδιά.
Η συμπλήρωση ωμέγα 3 μπορεί επίσης να γίνει κατά τη διάρκεια της φάσης του θηλασμού για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες της μητέρας και του παιδιού.
