Η προπόνηση δικέφαλου στο σπίτι είναι απλή, εύκολη και σας βοηθά να επιτύχετε διαφορετικούς στόχους, από την τόνωση έως την αύξηση της άπαχης μάζας και του όγκου των μυών.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς τη χρήση βαρών ή με βάρη για ταχύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι φυσικές καταστάσεις και οι περιορισμοί του σώματος για να αποφευχθεί οποιοσδήποτε τύπος τραυματισμού, όπως ρήξη τένοντα ή τενοντίτιδα, για παράδειγμα.
Το ιδανικό είναι να κάνετε ιατρική αξιολόγηση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα και να έχετε καθοδήγηση από έναν φυσικό εκπαιδευτή ο οποίος πρέπει να αναφέρει το βάρος για κάθε άσκηση ξεχωριστά.
Πώς να κάνετε εκπαίδευση δικέφαλου στο σπίτι
Η προπόνηση δικέφαλου στο σπίτι μπορεί να γίνει 1 έως 3 φορές την εβδομάδα, σε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις, ανάλογα με την άσκηση. Το ιδανικό είναι να επιλέξετε 3 έως 4 ασκήσεις ανά προπόνηση.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση για να βελτιώσετε την απόδοση των μυών, να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Μια καλή επιλογή προθέρμανσης είναι να κινήσετε τα χέρια σας αρκετές φορές με γρήγορο ρυθμό ή να κάνετε πρίζες, για παράδειγμα.
Μερικές επιλογές άσκησης για μια προπόνηση bicep στο σπίτι είναι:
1. Πιέστε προς τα πάνω
Αν και χρησιμοποιείται ευρέως στην προπόνηση στο στήθος, η κάμψη του βραχίονα λειτουργεί με αρκετές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του δικέφαλου, η οποία σας επιτρέπει να κερδίσετε μάζα και να σφίξετε τους δικέφαλους μυς, ειδικά όταν δεν έχετε αλτήρες ή βάρη στο σπίτι.
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το σώμα σας τεντώνοντας τα χέρια σας σύμφωνα με το σώμα σας, λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, τα πόδια στο πάτωμα, την κοιλιακή σύσπαση και την πλάτη. Σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας και τεντώνοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών με τον αγκώνα σας. Μην ξαπλώνετε στο πάτωμα μεταξύ των push-ups. Κάντε τα push-ups για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να το κάνετε με τα γόνατά σας στο πάτωμα και, λίγο-πολύ, αφαιρέστε τα γόνατά σας από το πάτωμα.
2. Κλίση βραχίονα
Η κεκλιμένη κάμψη του βραχίονα είναι μια άλλη παραλλαγή της κάμψης που βοηθά στη λειτουργία της αντοχής και της αντίστασης των δικέφαλων μυών, των τρικέφαλων και των δελτοειδών. Επιπλέον, βοηθά στην ενίσχυση της κοιλιάς και των ποδιών.
Πώς να το κάνετε: πιάστε μια επιφάνεια για να δημιουργήσετε την κλίση του σώματός σας όπως βραστήρα, σκαμπό, καρέκλα, ρουφηξιά, μπάλα γυμναστικής ή μια πλατφόρμα άσκησης βημάτων. Στηρίξτε τα χέρια σας στην κεκλιμένη επιφάνεια, με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα στο σώμα σας, λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και τα πόδια στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο με την πλάτη ευθυγραμμισμένη με τον κορμό. Σύσφιξη της κοιλιάς σας, λυγίστε τους αγκώνες σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει την επιφάνεια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε 2 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις το καθένα, που ξεκουράζεται από 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
3. Νήμα σφυριού
Η άσκηση με το σφυρί είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση του όγκου των δικέφαλων μυών και του βραχιόνιου μυός, αλλά πρέπει να γίνει με τη χρήση βάρους ή αλτήρων., Εάν δεν έχετε αυτό το είδος υλικού, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα ή περισσότερα πακέτα 1 κιλό ρύζι ή φασόλια μέσα σε δύο σακίδια ή σακούλες από την αγορά, διαφορετικά χρησιμοποιήστε για παράδειγμα μπουκάλια κατοικίδιων ζώων με άμμο.
Πώς να το κάνετε: όρθιος, κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα, με τα χέρια προς τα κάτω ευθυγραμμισμένα στο σώμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, αυξάνοντας τους βραχίονες σας μέχρι τα βάρη να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Είναι σημαντικό να συρρικνωθεί η κοιλιά και οι καρποί και οι ώμοι να μην κινούνται, ώστε να μην προκληθεί τραυματισμός. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Εισπνεύστε όταν οι βραχίονες βρίσκονται στην αρχική θέση και εκπνέετε κατά την κάμψη των αγκώνων. Μπορείτε να κάνετε 3 έως 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις το καθένα, με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να σηκώσετε τα χέρια σας εναλλάξ.
4. Άμεσο νήμα
Η άσκηση "barbell curl" είναι μια άλλη καλή επιλογή για δικέφαλους μυς, καθώς λειτουργεί αντοχή, αντοχή, εκτός από την τόνωση της αύξησης της μυϊκής μάζας και του όγκου. Για την επίτευξη αυτών των στόχων, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται βάρη όπως αλτήρες, μπάρες ή μπουκάλια κατοικίδιων ζώων με άμμο στο εσωτερικό.
Πώς να το κάνετε: όρθια, με τα πόδια πλάτος των ώμων, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και με την κοιλιακή συστολή, βάλτε το βάρος σε κάθε χέρι ή κρατήστε τη ράβδο με τους αγκώνες λυγισμένους μπροστά από το σώμα και τα χέρια στραμμένα προς τα πάνω. Χωρίς να μετακινήσετε τους ώμους σας και με σταθερές γροθιές, σηκώστε τα χέρια σας προς τους ώμους σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά. Εισπνεύστε όταν τα χέρια σας βρίσκονται στην αρχική θέση και εκπνεύστε όταν λυγίζετε τους αγκώνες σας. Μπορείτε να κάνετε 3 έως 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις το καθένα, με 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
5. Κάθισμα barbell
Το καθιστικό barbell είναι μια άλλη επιλογή άσκησης για τους δικέφαλους μυς που λειτουργεί επίσης με δύναμη, αντοχή, αυξημένη μυϊκή μάζα και όγκο και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αλτήρες ή ένα μπουκάλι κατοικίδιων ζώων με άμμο μέσα.
Πώς να το κάνετε: καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά και τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και κρατήστε το βάρος, στηρίζοντας τον αγκώνα σας στο πόδι σας. Το άλλο χέρι πρέπει να στηρίζεται στο άλλο πόδι για να διευκολύνει την ισορροπία του σώματος. Συμπληρώστε το χέρι σας φέρνοντας το βάρος στο πρόσωπό σας. Επιστρέψτε αργά το βραχίονα στην αρχική θέση, ελέγχοντας την κάθοδο του βραχίονα. Επαναλάβετε την κίνηση με κάθε βραχίονα 8 έως 12 φορές σε σειρές 3 έως 4, στηρίζοντας για 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
6. Σανίδα του βραχίονα
Αν και η σανίδα του αντιβράχιου είναι μια άσκηση που εστιάζει περισσότερο στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και του πυρήνα, θεωρείται επίσης μια πλήρης άσκηση, που σημαίνει ότι λειτουργεί σε άλλες περιοχές του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων μυών. Σε αυτήν την άσκηση δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε βάρη ή αλτήρες.
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε στο στομάχι σας και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας, στηρίζοντας μόνο τους βραχίονες και τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα, πάντα με τη σύσπαση της κοιλιάς και των γλουτών σας και το κεφάλι και το σώμα σας ευθεία, ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική σας στήλη. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα και να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο. Αυτή η άσκηση δεν γίνεται σε σειρά.
Τι να κάνετε μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση δικέφαλου, πρέπει να γίνει τέντωμα για να χαλαρώσετε τους μυς, να τονώσετε τους μύες, να βελτιώσετε την ευελιξία, να αυξήσετε την κυκλοφορία και να αποτρέψετε τραυματισμούς.
1. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω
Το τέντωμα για να τεντώσετε τα χέρια σας πίσω πρέπει να γίνει όρθιο για να σας επιτρέψει να τεντώσετε καλά τους δικέφαλους μυς, τους μυς του θώρακα και τους ώμους σας.
Πώς να το κάνετε: όρθιος, φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας μέχρι να συναντηθούν τα χέρια σας. Συνδέστε τα δάχτυλά σας και σηκώστε τα χέρια σας κρατώντας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε ότι οι δικέφαλοι είναι επιμήκεις, εκτός από το σεβασμό των ορίων του σώματος
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας
Αυτό το τέντωμα, σας επιτρέπει να τεντώσετε τον δικέφαλο, το στήθος και τη σπονδυλική σας στήλη, και πρέπει να κάνετε καθιστή.
Πώς να το κάνετε: καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια ή λυγισμένα και η πλάτη σας ελαφρώς κεκλιμένη πίσω στα χέρια σας. Κάντε αυτήν την κίνηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες;
ναι όχι
Η γνώμη σας είναι σημαντική! Γράψτε εδώ πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το κείμενό μας:
Καμιά ερώτηση? Κάντε κλικ εδώ για να απαντήσετε.
Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στο οποίο θέλετε να λάβετε απάντηση:
Ελέγξτε το email επιβεβαίωσης που σας στείλαμε.
Το όνομα σου:
Λόγος επίσκεψης:
--- Επιλέξτε τον λόγο σας --- Ασθένεια Ζήστε καλύτερα Βοηθήστε ένα άλλο άτομο Κερδίστε γνώσεις
Είστε επαγγελματίας υγείας;
ΌχιΦυσιοθεραπευτήςΦαρμακευτική ΝοσοκόμαΔιατροφολόγοςΒιοϊατρικήΦυσιοθεραπευτήςΜποιούςΆλλος
Βιβλιογραφία
- GEHM, Ντέιβιντ Γ. CHAOUACHI, Anis. Μια ανασκόπηση των οξέων επιδράσεων του στατικού και δυναμικού τεντώματος στην απόδοση. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
