Σε μόλις 20 λεπτά είναι δυνατόν να κάνετε μια προπόνηση με πολλές ασκήσεις που λειτουργούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν έχετε λίγο χρόνο, αλλά δεν θέλετε να σταματήσετε την προπόνηση για να μην εμποδίσετε την ανάπτυξη των μυών.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι επειδή χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό βάρος χωρίς να χρειάζεται να έχουν εξοπλισμό γυμναστικής. Αυτό το σχέδιο συνδυάζει δύο τύπους κινήσεων, τα ενεργά, που επιτρέπουν μια μεγαλύτερη συγκέντρωση μυών και τα ισομετρικά, τα οποία είναι τέλεια για τόνωση.
Πώς να το κάνετε
Για να κάνετε αυτό το σχέδιο προπόνησης πρέπει να επαναλάβετε κάθε ομάδα ασκήσεων 2 φορές, κάνοντας 30 δευτερόλεπτα άσκησης και 15 δευτερόλεπτα διαστήματος. Ανάμεσα σε κάθε ομάδα ασκήσεων, ο χρόνος ανάπαυσης θα πρέπει επίσης να είναι 15 δευτερόλεπτα, εκτός από το διάστημα μεταξύ 6ης και 7ης ασκήσεων που πρέπει να είναι 30 δευτερόλεπτα για να επιτραπεί η αποκατάσταση των μυών.
Το σχέδιο μπορεί να γίνει από άνδρες ή γυναίκες, διότι επιτρέπει την προσαρμογή της έντασης και της δυσκολίας των ασκήσεων, ανάλογα με την ικανότητα του καθενός.
Ασκήσεις για θωρακικό και όπλα
1. Παραδοσιακή κάμψη
Κάνετε παραδοσιακά push-ups για 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τα χέρια σας μακριά από το πλάτος των ώμων και χαμηλώνοντάς τα σε γωνία 90 μοιρών με τον αγκώνα σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η κοιλιακή σύσπαση έτσι ώστε η πλάτη να είναι πάντα ευθυγραμμισμένη, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς.
Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη στην αρχή, προσπαθήστε να κάμπτεται με τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα, αυτό βοηθά να μειωθεί το σώμα του σκάφους και να μειωθεί το βάρος στο στήθος και τους βραχίονες.
2. Στατική κάμψη
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αυτή τη φορά χαμηλώστε και κρατήστε τη θέση με τη γωνία του αγκώνα σε 90º για 30 δευτερόλεπτα. Και πάλι, αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να το κάνετε αυτό θέτοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα για να μειώσετε το βάρος.
Επαναλάβετε μια ακόμη σειρά με παραδοσιακή κάμψη και στατική κάμψη, στη συνέχεια μεταβείτε στις ασκήσεις των γλουτών.
Ασκήσεις γλουτών
1. Παραδοσιακή κατάληψη
Ξεκινήστε κάνοντας μια παραδοσιακή κατάληψη, αλλά ανεβείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι απαραίτητο να διατηρήσετε μια καλή στάση για να δουλέψετε τους σωστούς μύες και να αποφύγετε τους τραυματισμούς, γι 'αυτό δείτε πώς να κάνετε μια κατάληψη σωστά.
Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν μόνο με ένα πόδι, αλλάζοντας το πόδι στη δεύτερη επανάληψη αυτής της άσκησης.
2. Στατική οκλαδόν
Κάντε μια οκλαδόν, αλλά αυτή τη φορά, αντί να πηγαίνετε πάνω και κάτω, κρατήστε τη θέση κάτω με τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και πίσω δεξιά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα για να μετακινήσετε τα πόδια σας για να ανακουφίσετε τον πόνο
Επαναλάβετε 1 σειρά παραδοσιακών καταλήψεων και στατικών οκλαδόν ξανά πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις ποδιών.
Ασκήσεις για τα πόδια
1. Lunges alternados
Για να κάνετε αυτή την άσκηση σηκωθείτε και στη συνέχεια κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός έως ότου ο μηρός σας είναι παράλληλος προς το δάπεδο και το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια, αλλάζοντας τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα.
2. Στατική πτώση
Κάντε το βήμα με το δεξί πόδι μπροστά και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη δεύτερη επανάληψη της άσκησης, αλλάξτε το πόδι σας και κάντε αυτή τη θέση με το αριστερό σας πόδι μπροστά.
Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις για δεύτερη φορά, κάνοντας εναλλασσόμενες σκάλες και στατική βολή με το αριστερό σας πόδι πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις triceps.
Ασκήσεις για triceps
1. Triceps με καρέκλα
Αυτή είναι η μοναδική άσκηση στο σχέδιο που απαιτεί κάποιο επιπλέον εξοπλισμό. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε μια καρέκλα ή ένα ισχυρό τραπέζι κοντά σας και στη συνέχεια τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη της καρέκλας όπως δείχνει η εικόνα. Τεντώστε τα πόδια σας και καθίστε αργά προς το πάτωμα μέχρι να φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών με τους αγκώνες σας και ανεβείτε προς τα επάνω χωρίς να αγγίξετε ποτέ το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.
Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, προσπαθήστε να βάλετε τα πόδια σας πιο κοντά, χωρίς να τεντώνετε τα πόδια σας, καθώς αυτό μειώνει το βάρος που πρέπει να σηκώσετε με το μυ.
2. Στατικά τρικέφαλα
Πραγματοποιήστε ξανά την άσκηση, αλλά όταν κατεβείτε, κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και ξανανοίξτε μόνο μετά από αυτό το χρόνο για να ξεκουραστείτε.
Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για τόνωση του μυός και ως εκ τούτου μπορεί να προκαλέσει μια μεγάλη αίσθηση καψίματος. Αν πονάει πολύ, προσπαθήστε να λυγίζετε τα γόνατά σας.
Επαναλάβετε αυτές τις 2 ασκήσεις μία ακόμη φορά και στο τέλος, πατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις μοσχαριών. Εάν δεν πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, πάρτε το χρόνο να πιείτε λίγο νερό και να ανακτήσετε ενέργεια.
Ασκήσεις ασκήσεων
1. Ανύψωση του μοσχαριού
Σηκώστε και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα δάχτυλά σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα πόδια σας είναι ευθεία, μετά πηγαίνετε πίσω, αλλά μην αγγίζετε το τακούνι σας στο πάτωμα και επιστρέφετε ξανά. Κάντε αυτή την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.
Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, κάντε το μόνο με ένα πόδι στο έδαφος και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι στη δεύτερη επανάληψη της άσκησης.
2. Στατικός μόσχος
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά κρατήστε τη θέση με το πόδι ανυψωμένο, μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων. Αν ασκείτε πιο έντονα, θα πρέπει να αλλάξετε το πόδι σας στη δεύτερη επανάληψη.
Πηγαίνετε πίσω για να κάνετε αυτή τη σειρά από 2 ασκήσεις μια ακόμη φορά προτού να ξεκουραστούν 15 δευτερόλεπτα και να προχωρήσετε στις κοιλιακές ασκήσεις.
Ασκήσεις για την κοιλιακή χώρα
1. Κοιλιακή επαφή με το πόδι
Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα ίσια πόδια όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια σηκώστε την πλάτη σας ελαφρώς από το πάτωμα και, με τα χέρια σας απλωμένα, προσπαθήστε να φτάσετε με το χέρι σας όσο πιο κοντά στο πόδι σας γίνεται. Τοποθετήστε την πλάτη σας στο πάτωμα, αλλά μην χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
Αν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, ξεκινήστε κάνοντας παραδοσιακά καθίσματα, σηκώνοντας μόνο ελαφρώς από το πάτωμα και διατηρώντας τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Κοιλιακή στατική
Επαναλάβετε την κίνηση από την προηγούμενη άσκηση, αλλά κρατήστε τη θέση όταν η πλάτη σας είναι πάνω και με τα χέρια σας κοντά στα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να μην μπορείτε να τα αντέξετε πια.
Κάντε αυτή τη σειρά ασκήσεων μια ακόμα φορά πριν προχωρήσετε στις πλευρικές κοιλιακές ασκήσεις.
Ασκήσεις για πλάγια κοιλία
1. Πλαϊνή σανίδα πάνω και κάτω
Ξαπλώστε στο πλάι σας και σηκώστε το σώμα σας ακουμπώντας μόνο το αντιβράχιο και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία, όπως δείχνει η εικόνα, και στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας, αλλά ποτέ μην αγγίζετε το άκρο σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
Εάν βρείτε την άσκηση πολύ δύσκολη, κάντε την πλαϊνή σανίδα με τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Στατική πλαϊνή σανίδα
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αντί να χαμηλώσετε και να σηκώσετε το ισχίο, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να πέσετε το ισχίο.
Μην ξεχάσετε να επαναλάβετε αυτή τη σειρά για άλλη μια φορά, αλλά αλλάξτε το για να εργαστείτε οι μύες στην άλλη πλευρά της κοιλιακής χώρας στη δεύτερη επανάληψη. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην τελευταία άσκηση.
Ασκήσεις για πλάτη
1. Θέση υπεράνθρωπος
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία, στη συνέχεια σηκώστε ελαφρά τα πόδια και τα χέρια σας και χαμηλώστε ξανά τον εαυτό σας. Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.
2. Στατικό Σούπερμαν
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά παραμείνετε σε θέση με τα χέρια και τα πόδια σας να σηκώνονται από το πάτωμα, όπως φαίνεται στην εικόνα, για 30 δευτερόλεπτα.
Πριν ολοκληρώσετε το σχέδιο, επαναλάβετε αυτές τις 2 ασκήσεις και πάλι και στη συνέχεια εκτείνετε για να αποφύγετε τους τραυματισμούς των μυών. Εδώ είναι μερικές εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε μετά την προπόνηση.
Για να αυξήσετε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, μάθετε τι να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να παράσχετε την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας και πρωτεΐνης με τη διατροφολόγο Τατιάνα Ζανίν:
