Η εκκίνηση του αγώνα σε μικρές αποστάσεις είναι σημαντική, ώστε το σώμα να προσαρμόζεται στο νέο ρυθμό και να κερδίζει αντίσταση χωρίς να είναι υπερφορτωμένο και χωρίς να υποφέρει από τραυματισμούς, είναι επίσης σημαντικό να κάνουμε ασκήσεις αντοχής για την ενίσχυση των μυών, όπως το bodybuilding.
Έτσι, το ιδανικό είναι να ξεκινήσετε με ελαφρούς περιπάτους που συνυπάρχουν με επιταχυνόμενους περιπάτους ή τζόκινγκ, πάντα θυμηθείτε να ζεσταίνετε και να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, καθώς αυτό προετοιμάζει τους μύες και τους τένοντες σας για να αντισταθούν στη σωματική άσκηση.
Μια προσοχή που πρέπει να λάβουμε όταν ξεκινάμε μια αγωνιστική δουλειά είναι με επαναλαμβανόμενες τραυματισμούς, γι 'αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να εργαστούμε για τη μυϊκή ενίσχυση των μηρών, του πυρήνα και των άνω άκρων, η οποία, εκτός από την ενίσχυση που προστατεύει τους αρθρώσεις, μυών και έτσι μειώνουν την ανεπιθύμητη χαλάρωση
Τρέχει 5 χλμ σε 5 εβδομάδες
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πως η εξέλιξη της εκπαίδευσης πρέπει να είναι 5 χλμ.
| Δεύτερον | Τετάρτη | Παρασκευή | |
| Εβδομάδα 1 | 15 λεπτά με τα πόδια + 10 λεπτά jog + 5 λεπτά με τα πόδια | Επαναλάβετε 8 φορές: 5 λεπτά με τα πόδια + 2 λεπτά ελαφριά κούρσα + 2 λεπτά με τα πόδια | Επαναλάβετε 5 φορές: 10 λεπτά με τα πόδια + 5 λεπτά με το τρενάκι + 2 λεπτά με τα πόδια |
| Εβδομάδα 2 | 5 λεπτά ελαφριά κούρσα + 5 επαναλήψεις: 5 λεπτά ελαφριά κούρσα + 1 λεπτό με τα πόδια | 10 λεπτά ελαφριά κούρσα + 5 επαναλήψεις: 3 λεπτά μέτρια αγώνα + 1 λεπτό με τα πόδια | 5 λεπτά με τα πόδια + 20 λεπτά ελαφριά κούρσα |
| Εβδομάδα 3 | 5 λεπτά ελαφρύ περίπατο + 25 λεπτά ελαφριά jog | 5 λεπτά με τα πόδια + 5 επαναλήψεις: 1 λεπτό μέτρια αγώνα + 2 λεπτά ελαφριά κούρσα? Ολοκληρώστε με ένα τρενάκι 15 λεπτών | 10 λεπτά με τα πόδια + 30 λεπτά μέτριας φυλής |
| 4η εβδομάδα | 5 λεπτά ελαφριά κούρσα + 30 λεπτά μέτρια φυλή | 10 λεπτά ελαφριά κούρσα + 4 επαναλήψεις: 2 λεπτά ισχυρός αγώνας + 3 λεπτά ελαφρύς αγώνας. Ολοκληρώστε με ένα τρενάκι 15 λεπτών | 5 λεπτά με τα πόδια + 30 λεπτά μέτριας φυλής |
| Εβδομάδα 5 | 5 λεπτά Jog + 30 λεπτά μέτρια εκτέλεση | 10 λεπτά τρέξιμο + 6 επαναλήψεις: 3 λεπτά ισχυρή κούρσα + 2 λεπτά ελαφριά κούρσα. Ολοκληρώστε με 5 λεπτά με τα πόδια | Εκτελέστε 5 χλμ |
Είναι φυσιολογικό στην αρχή των προπονήσεων να αισθάνεστε πόνο στην πλευρά της κοιλιάς, επίσης γνωστό ως πόνος γαϊδουράγκαθου ή πονόλαιμος, επειδή εμφανίζεται λόγω της έλλειψης αντοχής του σώματος και της έλλειψης ρυθμού στην αναπνοή. Εδώ είναι πώς μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας εδώ.
Τρέχει 10 χλμ σε 5 εβδομάδες
Για να ξεκινήσετε τη διαδρομή των 10χλμ, είναι σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά λειτουργίας 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, επειδή το σώμα είναι ήδη πιο ανθεκτικό και οι μύες είναι ισχυρότεροι για να αντισταθούν στον τραυματισμό.
| Δεύτερον | Τετάρτη | Παρασκευή | |
| Εβδομάδα 1 | 10 λεπτά τρέξιμο + 4 επαναλήψεις: 3 λεπτά μέτρια περίπατο + 2 λεπτά ελαφρύ περίπατο? Τελειώστε με 10 λεπτά | 10 λεπτά τρέξιμο + 4 επαναλήψεις: 7 λεπτά μέτρια περίπατο + 3 λεπτά ελαφρύ περίπατο? Τελειώστε με 10 λεπτά | 10 λεπτά τρέξιμο + 4 επαναλήψεις: 7 λεπτά μέτρια περίπατο + 3 λεπτά ελαφρύ περίπατο? Τελειώστε με 10 λεπτά |
| Εβδομάδα 2 | 10 λεπτά τρέξιμο + 3 επαναλήψεις: 5 λεπτά μέτρια περίπατο + 2 λεπτά ελαφρύ περίπατο? Τελειώστε με 10 λεπτά | 10 λεπτά τρέξιμο + 3 επαναλήψεις: 10 λεπτά ελαφριά κούρσα + 3 λεπτά ελαφρύ περίπατο? Τερματίστε με: 10 λεπτά | 10 λεπτά τρέξιμο + 2 επαναλήψεις: 25 λεπτά ελαφριά κούρσα + 3 λεπτά με τα πόδια |
| Εβδομάδα 3 | 10 λεπτά τρέξιμο + 3 επαναλήψεις: 10 λεπτά μέτρια περίπατο + 2 λεπτά ελαφρύ περίπατο? Τελειώστε με 10 λεπτά | 10 λεπτά τρέξιμο + 2 επαναλήψεις: 12 λεπτά ελαφριά κούρσα + 2 λεπτά ελαφρύ περίπατο | 2 επαναλήψεις: 30 λεπτά ελαφριά κούρσα + 3 λεπτά με τα πόδια |
| 4η εβδομάδα | 10 λεπτά τρέξιμο + 4 επαναλήψεις: 10 λεπτά μέτρια περίπατο + 2 λεπτά ελαφρύ περίπατο? Τελειώστε με 10 λεπτά | 10 λεπτά τρέξιμο + 2 επαναλήψεις: 12 λεπτά μέτρια περίπατο + 2 λεπτά ελαφρύ περίπατο | 50 λεπτά ελαφριά κούρσα |
| Εβδομάδα 5 | 10 λεπτά τρέξιμο + 5 επαναλήψεις: 3 λεπτά μέτρια περίπατο + 2 λεπτά ελαφρύ περίπατο? Τελειώστε με 10 λεπτά | 30/40 λεπτά ελαφριά κούρσα | Εκτελείται 10 χλμ |
Ακόμη και αν δεν εμφανιστεί κόπωση και η δραστηριότητα δεν φθείρει το σώμα, είναι σημαντικό να σέβεστε τον ρυθμό των ασκήσεων για να αποφύγετε τραυματισμούς στους μύες και τα γόνατα, καθώς η προοδευτική αύξηση του ρυθμού ενισχύει και αυξάνει την αντίσταση του σώματος.
Αν έχετε ήδη επιτύχει το στόχο σας, δείτε τώρα πώς να προετοιμαστείτε για να τρέξετε 15 χλμ. Εδώ.
Πώς να επιταχύνετε την αντίσταση
Προκειμένου να επιταχυνθεί το κέρδος της αντοχής και της αντοχής, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν οι άνοδος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση και να επιταχυνθεί η ανάκαμψη των μυών, είναι σημαντικό να παρεμβληθούν περίοδοι ελαφρών αγώνων κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Επιπλέον, η εναλλαγή μεταξύ λειτουργίας και περπατήματος λειτουργεί επίσης για να ενεργοποιήσει την καύση θερμίδων και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Εδώ είναι πώς να κάνετε την προπόνηση για να κάψετε λίπος.
Πώς να επιλέξετε τα σωστά πάνινα παπούτσια
Για να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον τύπο παπουτσιού που έχετε. Αν το πόδι αγγίξει το έδαφος ευθεία, το βήμα είναι ουδέτερο, αλλά αν το πόδι αγγίζει το πάτωμα περαιτέρω με το εσωτερικό μέρος, το βήμα προδίδεται, και αν είναι με το εξωτερικό, το βηματισμένο βήμα.
Υπάρχουν συγκεκριμένα πάνινα παπούτσια για κάθε τύπο βήματος, καθώς βοηθούν στην αναπροσαρμογή της θέσης του ποδιού και είναι σημαντικό να αξιολογηθεί το βάρος των παπουτσιών, η άνεση και αν είναι αδιάβροχο, ειδικά για άτομα που τρέχουν σε υγρό περιβάλλον ή στο βροχή. Εδώ είναι πώς να γνωρίζετε το είδος του βήματος για να επιλέξετε το καλύτερο τένις εδώ.
Εάν αισθάνεστε πόνο και δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δείτε τις 6 κύριες αιτίες του πόνου στον αγώνα.
Παρακολουθήστε τις συμβουλές της Tatiana Zanin για μια συνταγή για μια μεγάλη σπιτική ισότονη για να ενισχύσετε την προπόνηση σας:
