Η εκπαίδευση GAP είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε και να τονώσετε τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους μύες των ποδιών, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε μια λεπτότερη και πιο κομψή σιλουέτα.
Αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει πάντα να προσαρμόζεται ανάλογα με τη σωματική ικανότητα κάθε γυναίκας και επομένως είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν φυσικό εκπαιδευτή. Ωστόσο, μπορούν να γίνουν στο σπίτι, αρκεί να αποφύγετε την υπερέκταση των ορίων του σώματος, ειδικά στην περίπτωση μυϊκών, αρθρικών ή σπονδυλικών προβλημάτων.
Για καλύτερα αποτελέσματα, αυτή η προπόνηση θα πρέπει να γίνει 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε ακολουθία από αυτές τις 7 ασκήσεις είναι μια σειρά και σε κάθε ημέρα της προπόνησης πρέπει να κάνετε μεταξύ 2 και 3 σετ, που ξεκουράζονται περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης και 2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.
1. Αύξηση ισχίου
Ξαπλωμένος στην πλάτη και τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε το ισχίο της, κρατώντας τα πόδια και το κεφάλι να ακουμπούν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και σηκώστε ξανά το ισχίο επαναλαμβάνοντας 20 φορές.
Αυτή η άσκηση βοηθά στη θέρμανση και την επεξεργασία των γλουτών και των μυών της κοιλιάς και των μηρών, οπότε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνηση για να αποφύγετε τους μυϊκούς τραυματισμούς.
2. Κλασικό κοιλιακό
Αυτή είναι η πιο γνωστή άσκηση για την εργασία του κοιλιακού μυός και, στην πραγματικότητα, είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη θεραπεία σχεδόν όλων των περιοχών αυτού του μυός.
Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξαπλώνετε στο πάτωμα και να λυγίζετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας ελαφρώς από το δάπεδο και επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας 20 έως 30 φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε το βλέμμα σας ψηλά, ώστε να αποφύγετε την κάμψη του λαιμού και να πιέζετε υπερβολικά τους μυς.
Σε πιο προχωρημένο επίπεδο, για να κάνετε την άσκηση δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το δάπεδο και να κρατήσετε τους μοσχάρια σας παράλληλα με το πάτωμα, σχηματίζοντας γωνία 90º με τα γόνατά σας. Είναι επίσης δυνατό να κάνετε το κλασικό κοιλιακό και, κάθε 5, να ανεβείτε τελείως πίσω για να καθίσετε με τα πόδια σας λυγισμένα και πίσω.
3. Ανύψωση των τεντωμένων ποδιών
Ξαπλώστε στο πάτωμα με την κοιλιά σας επάνω, τα πόδια σας ίσια, και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα οστά των γλουτών. Στη συνέχεια, κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, τα σηκώστε σε γωνία 90 ° προς το πάτωμα και χαμηλώστε τα προς τα κάτω αργά. Στην ιδανική περίπτωση, χρειάζονται περίπου 2 δευτερόλεπτα για να αυξηθούν και άλλα 2 δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 20 φορές.
Αυτή η άσκηση, εκτός από τη συμβολή στην ενίσχυση των ποδιών, εντοπίζεται πολύ στην κάτω κοιλιακή χώρα και βοηθά να έχει μια λεπτότερη και τονισμένη φιγούρα, βοηθώντας να γίνει πιο όμορφη η γραμμή του μπικίνι.
4. Πλευρική ανύψωση ποδιών
Συνεχίστε να βρίσκεστε στο πάτωμα αλλά σταθείτε σε μια πλάγια θέση με τα πόδια σας ίσια. Αν προτιμάτε, μπορείτε να βάλετε τον αγκώνα σας κάτω από το σώμα σας και να σηκώσετε λίγο τον κορμό σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι επάνω και κατεβάστε το ξανά, διατηρώντας πάντα καλά τεντωμένο. Κάντε αυτή την κίνηση 15 έως 20 φορές με κάθε πόδι, γυρίζοντας στην άλλη πλευρά όταν αλλάζετε.
Με αυτή την άσκηση, είναι δυνατό να δουλέψουμε λίγα στην πλάγια κοιλιακή, γλουτιαία περιοχή και κυρίως στη μηρό, που είναι μια εξαιρετική επιλογή για τις γυναίκες που ψάχνουν για μια λεπτότερη φιγούρα.
5. Μπουφέ με κάτω
Πρόκειται για μια παραλλαγή της κλασσικής πλαϊνής πλάκας, η οποία έχει ωραία αποτελέσματα για την οχύρωση και την αραίωση της μέσης και των κοιλιακών και πλάγιων λοξών μυών.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρεθείτε στο πλάι σας και να σηκώσετε το σώμα σας με τον αγκώνα σας, διατηρώντας τον πήχη σας στο πάτωμα. Σε αυτή την άσκηση είναι σημαντικό να αναγκάσετε τους κοιλιακούς μυς να κρατήσουν την πλάτη ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και σκαρφαλώστε πίσω στη θέση του σκάφους. Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά.
6. Ανύψωση από το πόδι στην οροφή
Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει πολύ καλά σε όλο τον γλουτιαίο μυ, βοηθώντας να πάρει ένα πιο μαλακό άκρη. Για να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη θέση 4 υποστήριξης και να κοιτάξετε προς τα εμπρός, ώστε να κρατήσετε την πλάτη ευθεία και ευθυγραμμισμένη. Στη συνέχεια τραβήξτε ένα γόνατο από το πάτωμα και σπρώξτε το πόδι σας προς την οροφή, κρατώντας το πόδι σας λυγισμένο.
Συνιστάται να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι, προκειμένου να λειτουργήσει καλά ο μυς. Για να γίνει δύσκολη, οι τελευταίες 5 επαναλήψεις μπορούν να γίνουν με μικρές κινήσεις, διατηρώντας πάντα το πόδι στην κορυφή, χωρίς να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7. Τμήματα με εναλλασσόμενα σκέλη
Σταθείτε και στη συνέχεια βήμα προς τα εμπρός έως ότου ο μηρός είναι παράλληλος προς το δάπεδο και το γόνατο σε 90º, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια, επαναλαμβάνοντας μέχρι να κάνετε 15 φορές με κάθε πόδι.
Αυτή είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για να εκπαιδεύσετε τους μύες των ποδιών σας, ενισχύοντας τους και κάνοντας τους πιο τονισμένους.
