Η χειρουργική, η οποία είναι επίσης γνωστή ως υποθάλαμος της κοιλιακής χώρας, είναι ιδανική για την τόνωση των κοιλιακών μυών και είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για άτομα που υποφέρουν από πόνο στην πλάτη και δεν μπορούν να κάνουν το παραδοσιακό κοιλιακό κοιλιακό κοιλιακό.
Εκτός από την ενίσχυση της κοιλιάς, η μέθοδος της ιπποφανούς καταπολεμά επίσης την ακράτεια ούρων και κοπράνων, βελτιώνει τη στάση του σώματος, θεραπεύει την πρόπτωση των γεννητικών οργάνων και βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου.
Τα πλεονεκτήματα της υποπιεστικής γυμναστικής οφείλονται στη διαφορά πίεσης που εξέρχεται στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και στην απουσία κινήσεων με τη σπονδυλική στήλη. Καθώς αυτές οι ασκήσεις εξοικονόμησης σπονδυλικής στήλης μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και σε περίπτωση κήλης, συμβάλλοντας στη θεραπεία σας.
Αυτό το βίντεο σάς δείχνει ακριβώς πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:
Πότε θα δουν τα αποτελέσματα;
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν για 20 λεπτά έως 1 ώρα, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, ώστε τα αποτελέσματά σας να μπορούν να παρατηρηθούν. Κατά την εκτέλεση περίπου 20 λεπτών την εβδομάδα θα πρέπει να παρατηρείται η μείωση της μέσης και η μείωση των συμπτωμάτων της ουρικής ακράτειας. Σε 6 έως 8 εβδομάδες θα πρέπει να μπορείτε να δείτε μια μείωση 2 έως 10 cm από τη μέση και μεγαλύτερη ευκολία στην εκτέλεση των ασκήσεων.
Μετά από 12 εβδομάδες θα πρέπει να πάτε στη φάση συντήρησης, κάνοντας 20 λεπτά την εβδομάδα πριν από τη συνήθη προπόνηση, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα συνιστάται να κάνετε 20 λεπτά έως 1 ώρα 2 φορές την εβδομάδα στον πρώτο μήνα και 3 έως 4 φορές την εβδομάδα από τον 2ο μήνα.
Πώς να κάνετε το παθητικό γυμναστήριο στο σπίτι
Για να κάνετε το υγιεινό γυμναστήριο στο σπίτι, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο πώς πρέπει να ασκείται η άσκηση. Το ιδανικό είναι να ξεκινήσετε τη σειρά και να προχωρήσετε στη συνεδρίαση και στη συνέχεια να κλίνετε προς τα εμπρός.
Η υποβιβαστική γυμναστική αποτελείται από:
- Εισπνεύστε κανονικά και αφήστε τον αέρα να βγει τελείως μέχρι η κοιλιά να αρχίσει να συστέλλεται μόνη της και στη συνέχεια «συρρικνώνεται», απορροφώντας τους κοιλιακούς μύες προς τα μέσα, σαν να αγγίξει τον ομφαλό στην πλάτη.
- Αυτή η συστολή θα πρέπει να διατηρείται για 10 έως 20 δευτερόλεπτα αρχικά και με την πάροδο του χρόνου, αυξάνοντας το χρόνο σταδιακά, παραμένοντας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς αναπνοή.
- Μετά από την παύση, γεμίστε τους πνεύμονές σας με αέρα και χαλαρώστε εντελώς, επιστρέφοντας στην κανονική αναπνοή.
Τώρα που ξέρετε πώς να εκτελέσετε τη διαφραγματική συστολή, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
Άσκηση 1: Ξαπλωμένη
Ξαπλωμένη στην κοιλιά σας, με τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ακολουθήστε τις οδηγίες παραπάνω. Αρχικά, κάντε 3 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
Άσκηση 2: Κάθισμα
Σε αυτή την άσκηση πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα ή μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στην περίπτωση των αρχαρίων και με τα πόδια σας ευθεία για τους πιο έμπειρους. Απελευθερώστε τον αέρα εντελώς και στη συνέχεια "πιπιλίστε" την κοιλιά σας εντελώς, αναπνέοντας για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Άσκηση 3: Κλίνει προς τα εμπρός
Σε όρθια θέση, γυρίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς αφήνετε τον αέρα έξω, τραβήξτε την κοιλιακή χώρα, καθώς και τους πυελικούς μύες κρατώντας την αναπνοή σας για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Άσκηση 4: Γόνατο στο πάτωμα
Στη θέση 4, απελευθερώστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και αναρροφήστε την κοιλιά όσο περισσότερο μπορείτε και κρατήστε την αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Υπάρχουν ακόμα άλλες στάσεις που μπορούν να υιοθετηθούν για να κάνουν αυτή την άσκηση, όπως στην όρθια θέση και 4 υποστηρίζει. Κάθε φορά που κάνετε μια σειρά hypopressives θα πρέπει να αλλάξετε τις θέσεις, διότι είναι φυσιολογικό για το άτομο να είναι σε θέση να διατηρήσει τη συστολή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε μια θέση από ό, τι σε μια άλλη. Και ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε ποιες θέσεις κρατούν την συστολή πιο αποτελεσματικά είναι να δοκιμάσετε το καθένα από αυτά.
Φροντίδα για την υποογκική γυμναστική
Μερικές σημαντικές προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν κατά την άσκηση της κατάθλιψης είναι:
- Μην κάνετε αυτές τις ασκήσεις μετά το φαγητό.
- Συγχώνευση πάντοτε τους πυελικούς μύες όταν συρρικνώνεται η κοιλιά στο μέγιστο.
- Κάνουν αυτές τις ασκήσεις 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
- Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησης ελαφρώς με λίγες συσπάσεις και αυξήστε τον αριθμό των συσπάσεων σταδιακά, σέβοντας τα όρια του σώματος.
Εκείνοι που εξασκούν τακτικά αυτές τις ασκήσεις μπορούν να παρακολουθήσουν τα οφέλη τους σε 4 εβδομάδες.
Η Υπόταση του κοιλιακού λίπους λεπτή;
Για να χάσετε βάρος με αυτή την άσκηση, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας μειώνοντας την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος, ζάχαρη και θερμίδες και περνούν επίσης περισσότερη ενέργεια κάνοντας άλλες ασκήσεις που καίουν λίπος, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κυματοειδές, για παράδειγμα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υποογκική γυμναστική δεν έχει υψηλή θερμιδική δαπάνη και ως εκ τούτου δεν είναι αποτελεσματική στην καύση του λίπους και επομένως μόνο λεπτή όταν υιοθετούνται αυτές οι άλλες στρατηγικές. Ωστόσο, αυτές οι κοιλιακούς είναι εξαιρετικές για τον καθορισμό και τόνωση της κοιλιάς, αφήνοντας την κοιλιά σκληρή.
Δείτε άλλες ασκήσεις που ενισχύουν την κοιλιά χωρίς να κάνετε το παραδοσιακό κοιλιακό κάνοντας κλικ εδώ.
