Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι κυρίως σπόροι, όπως σπόροι λιναρόσπορου και κολοκύθας, ελαιούχοι σπόροι όπως κάστανα και φιστίκια.
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που χρησιμοποιείται στο σώμα για λειτουργίες όπως η παραγωγή πρωτεϊνών, η σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, διευκολύνει τη μετάδοση νευρικών παλμών και ρυθμίζει τις συσπάσεις των μυών. Μάθετε πώς το μαγνήσιο βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις κορυφαίες 10 πηγές μαγνησίου σε τρόφιμα, με την ποσότητα μαγνησίου που υπάρχει σε 100 γραμμάρια τροφής.
| Τρόφιμα (100g) | Μαγνήσιο | Ενέργεια |
| Σπόροι κολοκύθας | 541 mg | 627 kcal |
| Κάστανα | 365 mg | 570 kcal |
| Σουσαμιού σπόρου | 361 mg | 584 kcal |
| Λινάρι | 347 mg | 495 kcal |
| Καρύδια καρύου | 237 mg | 570 kcal |
| Αμύγδαλα | 222 mg | 581 kcal |
| Φιστίκι | 159 mg | 606 kcal |
| Βρώμη | 119 mg | 394 kcal |
| Σπανάκι | 82 mg | 16 kcal |
| Ασημένιο μπανάνα | 26 mg | 98 kcal |
Άλλα τρόφιμα που έχουν επίσης καλές ποσότητες μαγνησίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, η πικρή σοκολάτα, το σύκο, το αβοκάντο και τα φασόλια.
Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου στο σώμα
Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται μια ποσότητα μεταξύ 310 mg έως 420 mg μαγνησίου ανά ημέρα και η ανεπάρκεια αυτού του ορυκτού στο σώμα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως:
- Διαταραχές του νευρικού συστήματος, όπως κατάθλιψη, τρόμος και αϋπνία.
- Καρδιακή ανεπάρκεια.
- Οστεοπόρωση;
- Υψηλή πίεση.
- Σακχαρώδης διαβήτης.
- Προεμμηνορροϊκή ένταση - TPM.
- Αϋπνία;
- Κράμπες;
- Έλλειψη όρεξης.
- Νωθρότητα.
- Έλλειψη μνήμης.
Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να προκαλέσουν χαμηλή συγκέντρωση μαγνησίου στο αίμα, όπως κυκλοσπορίνη, φουροσεμίνη, θειαζίδες, υδροχλωροθειαζίδια, τετρακυκλίνες και από του στόματος αντισυλληπτικά.
Πότε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα μαγνησίου
Η ανάγκη για συμπλήρωμα μαγνησίου είναι σπάνια και συνήθως γίνεται μόνο στην περίπτωση πρόωρων συστολών της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή παρουσία υπερβολικού εμέτου ή διάρροιας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν το μαγνήσιο πρόκειται να ληφθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να σταματήσει μέχρι την 35η εβδομάδα της κύησης, έτσι ώστε η μήτρα να μπορεί να συσσωρευτεί κατάλληλα για να επιτρέψει στο μωρό να γεννηθεί.
Επιπλέον, σε μερικούς μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα μαγνησίου, ειδικά με την παρουσία παραγόντων που φυσικά μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα, όπως η γήρανση, ο διαβήτης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και τα φάρμακα που αναφέρονται παραπάνω. Γενικά, το συμπλήρωμα μαγνησίου συνιστάται όταν οι τιμές μαγνησίου του αίματος είναι μικρότερες από 1 mEq ανά λίτρο αίματος και πρέπει πάντα να γίνονται με γιατρό ή διατροφολόγο.
