Αυτές οι ασκήσεις τέντωσης βοηθούν να χαλαρώσετε και να σφίξετε τους μύες, καταπολεμώντας τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα και τραυματισμούς που σχετίζονται με την εργασία, όπως είναι η τενοντίτιδα, για παράδειγμα.
Αυτές οι ασκήσεις είναι απλές και μπορούν να πραγματοποιηθούν στο γραφείο 1 ή 2 φορές την ημέρα και επίσης να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, καταπολεμώντας την κόπωση των μυών και την κούραση και πρέπει να εκτελούνται καθημερινά για τουλάχιστον 5 λεπτά.
Μπορούν να εκτελεστούν σε καθιστή ή στάση και για να τεθούν σε ισχύ, κάθε έκταση πρέπει να διαρκεί μεταξύ 30 δευτερολέπτων και 1 λεπτού και θα πρέπει να εκτελείτε μία άσκηση τη φορά χωρίς να χρειάζεται επανάληψη. Δείτε ένα χαλαρωτικό αυτο-μασάζ που μπορείτε να κάνετε στην εργασία για να καταπολεμήσετε τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσετε τη συγκέντρωση κάνοντας κλικ εδώ.
Τεντώνει για πόνο στην πλάτη και στους ώμους
1 - Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, με τα δάκτυλά σας, όπως δείχνει η εικόνα για να τεντώσετε την πλάτη παραμένοντας ακόμα σε αυτή τη θέση ενώ αργά μετράτε τα 30.
2 - Από τη θέση αυτή, στρέψτε τον κορμό προς τη δεξιά πλευρά και στηρίξτε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια γυρίστε τον κορμό προς την αριστερή πλευρά και ακουμπήστε για άλλα 20 δευτερόλεπτα.
3. Σταθείτε, σκύβετε προς τα εμπρός όπως φαίνεται, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας και με τα πόδια σας να διαχωρίζονται ελαφρώς, προς την ίδια κατεύθυνση με τους ώμους σας, στέκεται για 30 δευτερόλεπτα.
Έχοντας ένα μαξιλάρι γάζας ασφαλές με μικροκύματα μπορεί να είναι μια καλή βοήθεια για τον πόνο στην πλάτη και τον πόνο στον ώμο επειδή περνάτε πολύ χρόνο συνεδρίαση εργασίας με έναν υπολογιστή ή στέκεται, που στέκεται στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αν προτιμάτε, μπορείτε να κάνετε μια σπιτική συμπίεση βάζοντας μερικά ρύζι σε μια κάλτσα, για παράδειγμα. Έτσι, όποτε χρειάζεται, μπορείτε να το θερμαίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 έως 5 λεπτά και να το τοποθετήσετε στην πληγείσα περιοχή, αφήνοντάς το να δράσει για 10 λεπτά. Η ζεστασιά της συμπίεσης θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή, ανακουφίζοντας τον πόνο και την ένταση των συμβατικών μυών, ανακουφίζοντας γρήγορα τα συμπτώματα.
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτή τη συμπίεση στο παρακάτω βίντεο:
Τεντώστε για να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε τενοντίτιδα στον καρπό
4. Σταθείτε ή παραμείνετε στη θέση που δείχνει την εικόνα ενώ αισθάνεστε τους μυς του τεντώματος του βραχίονα. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάνετε το ίδιο τέντωμα με τον άλλο βραχίονα.
5- Τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και με τη βοήθεια του άλλου χεριού, σηκώστε την παλάμη του χεριού προς τα επάνω, τεντώνοντας τα δάχτυλά σας πίσω, μέχρι να νιώσετε τους μυς του βραχίονα που εκτείνεται. Σταθείτε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια επέκταση με τον άλλο βραχίονα.
6- Στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, γυρίστε τώρα την παλάμη σας κάτω και σπρώξτε τα δάχτυλά σας όπως φαίνεται στην εικόνα και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο βραχίονα.
Οι πάσχοντες από τενοντίτιδα θα πρέπει να επιλέξουν να τοποθετήσουν κρύα κομπρέσες στη θέση του πόνου, αφήνοντάς τους να δράσουν για 5 έως 15 λεπτά, προσέχοντας να τυλίξουν το συμπίεση σε λεπτό χαρτομάντιλο ή χαρτοπετσέτες ώστε να μην καούν το δέρμα. Το κρύο θα μειώσει την φλεγμονή και τον πόνο που προκαλείται από τενοντίτιδα μέσα σε λίγα λεπτά.
Αλλά κάθε φορά που εκτελείτε τις ασκήσεις τέντωσης και χρησιμοποιείτε την συμπίεση την ίδια μέρα, θα πρέπει πρώτα να κάνετε τις εκτάσεις. Παρακολουθήστε το βίντεο και μάθετε πώς η τροφή και η φυσική θεραπεία μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της τενοντίτιδας:
Τεντώστε για να βελτιώσετε την κυκλοφορία των ποδιών
7- Να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, να κάμπτετε το ένα πόδι προς τα πίσω κρατώντας το πόδι σας για να επιμηκύνετε το μπροστινό μέρος του μηρού σας, στέκεστε έτσι για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
8- Σταθείτε στη θέση που δείχνει την ακόλουθη εικόνα, κρατώντας το πόδι καλά τεντωμένο και το μεγάλο δάκτυλο προς τα πάνω, ώστε να αισθάνεστε την πλάτη και τη μέση των μηρών να τεντώνουν. Σταθείτε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για να βοηθήσουν να χαλαρώσουν, να ανακουφίσουν τους μυϊκούς πόνους και να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και είναι κατάλληλοι για όλους όσους εργάζονται καθισμένοι ή όρθιοι, πάντα στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως στην περίπτωση ανθρώπων που εργάζονται σε γραφεία ή να αποθηκεύσετε πωλητές, για παράδειγμα.
Αλλά εκτός από αυτές τις εκτάσεις άλλες σημαντικές συμβουλές περιλαμβάνουν την αποφυγή της ανύψωσης βαρέων αντικειμένων ακατάλληλα αναγκάζοντας την πλάτη σας και να κάθεστε σωστά διατηρώντας την σπονδυλική στήλη όρθια ειδικά κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας για να αποφύγετε μυϊκές συστολές και συστροφές που μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις και έντονο πόνο. Διαβάστε: 6 άκρες για να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος
Όσοι εργάζονται μακροχρόνια πρέπει να είναι προσεκτικοί για να περπατήσουν μερικά λεπτά κάθε ώρα για να αποφύγουν τον πόνο στα πόδια, την πλάτη και ακόμη και οίδημα στους αστραγάλους που είναι πολύ συνηθισμένος σε αυτή την κατάσταση. Εάν υποφέρετε από πόνο στα πόδια σας, δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από αυτή την ενόχληση πατώντας εδώ: Πώς να ανακουφίσετε και να θεραπεύσετε τον πόνο στα πόδια με ένα μασάζ που γίνεται με μάρμαρα.
