Η σαρκοπενία είναι η απώλεια μυϊκής μάζας, ένα γεγονός που ξεκινάει από την ηλικία των 30 ετών και είναι συνηθισμένο μετά την ηλικία των 50 ετών, μια περίοδος όπου υπάρχει μεγαλύτερη μείωση της ποσότητας και του μεγέθους των ινών που σχηματίζουν τους μύες, κυρίως λόγω της μείωσης των ορμονών τεστοστερόνη.
Τα κυριότερα συμπτώματα αυτής της κατάστασης είναι η απώλεια δύναμης, η ισορροπία και η σωματική απόδοση για την εκτέλεση δραστηριοτήτων όπως το περπάτημα, η αναρρίχηση σκαλοπατιών ή η έξοδος από το κρεβάτι.
Για την αποκατάσταση των μυών είναι σημαντικό να αποφεύγετε τη σωματική αδράνεια και την άσκηση, με κατάρτιση δύναμης και αεροβική άσκηση και μια επαρκή διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, κατά προτίμηση σε άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά όπως σόγια, φακές και quinoa.
Πώς να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας
Η ατροφία και η καταστροφή των μυϊκών κυττάρων είναι μια φυσική διαδικασία που συμβαίνει σε όλους τους ανθρώπους από την ηλικία των 30 ετών που είναι καθιστική και αν δεν γίνει τίποτα για να αποφευχθεί, η τάση είναι να γίνει ένα ευπαθές ηλικιωμένο άτομο με δυσκολίες στις καθημερινές εργασίες και με μεγαλύτερη τάση να έχουν πόνους από το σώμα.
Για να αποφευχθεί η σαρκοπενία, είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε συνήθειες, όπως:
- Πρακτική άσκηση, τόσο μυϊκή δύναμη και αντοχή, όπως bodybuilding και pilates, για παράδειγμα, καθώς και αερόβια, με βόλτες και αγώνες, για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την απόδοση του σώματος. Ελέγξτε τις καλύτερες ασκήσεις για την εξάσκηση στην τρίτη ηλικία.
- Έχετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που υπάρχει σε κρέατα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, για να τονώσει την ανάπτυξη μυών, καθώς και υδατάνθρακες, λίπη και θερμίδες για να δώσει ενέργεια, στις σωστές ποσότητες, κατά προτίμηση προσανατολισμένες από τον διατροφολόγο. Μάθετε ποια είναι τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για την εφαρμογή της δίαιτας.
- Αποφύγετε το κάπνισμα, επειδή το τσιγάρο, εκτός από την αλλαγή της όρεξης, θέτει σε κίνδυνο την κυκλοφορία του αίματος και δηλητηριάζει τα κύτταρα του σώματος.
- Πίνετε περίπου 2 λίτρα νερού την ημέρα, διατηρώντας τον εαυτό σας ενυδατωμένο για να βελτιώσετε την κυκλοφορία, τον εντερικό ρυθμό, τη γεύση και την υγεία των κυττάρων.
- Αποφύγετε τα υπερβολικά αλκοολούχα ποτά, καθώς αυτή η συνήθεια, εκτός από τη συμβολή στην αφυδάτωση, εμποδίζει τη λειτουργία σημαντικών οργάνων του σώματος, όπως το ήπαρ, τον εγκέφαλο και την καρδιά.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε τον γενικό ιατρό ή τον γηριατρείο έτσι ώστε να γίνονται έλεγχοι ρουτίνας και εξετάσεις για τον εντοπισμό και τη θεραπεία πιθανών ασθενειών που μπορούν να επιδεινώσουν την απώλεια της άλιπης μάζας, όπως ο διαβήτης, ο υποθυρεοειδισμός, το στομάχι και η εντερική που σχετίζονται με την ασυλία, για παράδειγμα.
Συμπτώματα της σαρκοπενίας
Η έλλειψη άπαχου μάζας προκαλεί πολυάριθμες δυσκολίες στη ζωή των ηλικιωμένων, οι οποίες εμφανίζονται σταδιακά, όπως η ανισορροπία, η δυσκολία στο περπάτημα και δραστηριότητες όπως ψώνια, φροντίδα ή ακόμα και βασικές δραστηριότητες όπως κολύμβηση και ξεκούραση.
Καθώς η μυϊκή μάζα ατροφεί, ο ηλικιωμένος διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων και αρχίζει να παρουσιάζει την ανάγκη να περπατήσει με την υποστήριξη κάποιου, κάλαμε ή αναπηρικής πολυθρόνας, εκτός από την ύπαρξη περισσότερου πόνου στο σώμα, που προκαλείται όχι μόνο από το φθορά των οστών και των αρθρώσεων, αλλά και από την έλλειψη μυών για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του σώματος.
Πώς να ανακτήσετε την απώλεια μυών
Για το άτομο που έχει ήδη απώλεια μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να ανακτηθεί σύντομα, επειδή όσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυσκολία αναγέννησης και τα χειρότερα τα συμπτώματα.
Έτσι, για να ανακτηθούν οι μύες, είναι πολύ σημαντικό το άτομο να ακολουθήσει μια θεραπεία που κατευθύνεται προς ένα άπαχο μαζικό κέρδος, καθοδηγούμενο από τον γηροκομείο, μαζί με άλλους επαγγελματίες όπως ο διατροφολόγος, ο φυσιοθεραπευτής, ο εργοθεραπευτής και ο φυσικός εκπαιδευτικός, με:
- Εκπαίδευση δύναμης με φυσική δραστηριότητα και φυσιοθεραπεία.
- Προσαρμογή του σπιτιού για ευκολότερη καθημερινή και ψυχαγωγική δραστηριότητα.
- Ρύθμιση φαρμάκων που μπορεί να χειροτερεύουν την όρεξη ή να συμβάλλουν στην απώλεια μυών.
- Θεραπεία και έλεγχος ασθενειών που μπορεί να επηρεάσουν τη φυσική απόδοση των ηλικιωμένων, όπως ο διαβήτης, οι εντερικές αλλαγές ή οι αλλαγές της όρεξης.
- Υψηλή πρωτεΐνη διατροφή . Επιπλέον, αν είστε ευπαθής ηλικιωμένοι, είναι επίσης σημαντικό να έχετε μια διατροφή με πλούσια σε θερμίδες διατροφή. Ελέγξτε μερικές πλούσιες σε πρωτεΐνες άκρες σνακ για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
- Τα φάρμακα και οι ορμόνες, όπως η θεραπεία αντικατάστασης ορμονών ή η τεστοστερόνη, υποδεικνύονται σε ορισμένες περιπτώσεις μόνο όταν είναι απαραίτητο υπό ιατρική παρακολούθηση.
Η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπορεί να είναι απαραίτητη όταν η τροφή είναι ανεπαρκής για την αναπλήρωση της ποσότητας πρωτεϊνών και θερμίδων που χρειάζονται οι ηλικιωμένοι, κάτι που συμβαίνει συνήθως σε περιπτώσεις έλλειψης όρεξης, δυσκολίας κατάποσης, επικόλλησης φαγητού ή μεταβολών στην απορρόφηση από το στομάχι ή έντερο.
Μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα για ηλικιωμένους πωλούνται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ, όπως τα Ensure, Nutren και Nutridrink, για παράδειγμα, τα οποία έχουν εκδόσεις με γεύσεις ή χωρίς γεύση, να παίρνουν σαν σνακ ή να αναμιγνύονται σε ποτά και τρόφιμα.
