Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καστανό ρύζι, φασόλια, καλαμπόκι, ρεβίθια και αποξηραμένα φρούτα. Αλλά τα πίτουρα σιταριού, η βρώμη, τα φύτρα σίτου και ο σπόρος λίνου είναι επίσης καλά παραδείγματα.
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε ίνες καθημερινά επειδή βελτιώνει την υγεία καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα και επίσης βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση και καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2. Τα κύρια οφέλη της ίνας για την υγεία είναι :
- Καταπολεμήστε τη δυσκοιλιότητα, καθώς επιταχύνουν την εντερική διέλευση.
- Βοηθήστε να χάσετε βάρος, επειδή αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού.
- Ελέγξτε το διαβήτη βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Χαμηλή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, καθώς μειώνουν την απορρόφηση των λιπών στο έντερο και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.
- Διατηρήστε την υγεία της εντερικής χλωρίδας καθώς χρησιμεύουν ως τρόφιμα για τα ευεργετικά βακτηρίδια που απαντώνται φυσικά στο έντερο.
Για να επιτύχετε όλα αυτά τα οφέλη, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε καθημερινά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, κατά προτίμηση σε όλα τα γεύματα, για πρωινό, σνακ και επίσης σε επαρκείς ώρες γεύματος και δείπνου.
Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις πληροφορίες για 100 g των κύριων τροφών πλούσιων σε ίνες:
| Δημητριακά | Αριθμός ινών | Ενέργεια |
| Πίτουρο σίτου | 30 g | 310 kcal |
| Αλεύρι σίκαλης | 15, 5 g | 336 kcal |
| Βρώμη | 9, 1 g | 394 kcal |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 6, 9 g | 253 kcal |
| Λαχανικά, χόρτα και υποπροϊόντα | ||
| Αλεύρι μανιόκας | 6, 5 g | 365 kcal |
| Λάχανο βούτυρο | 5.7 g | 90 kcal |
| Μαγειρεμένο μπρόκολο | 3, 4 g | 25 kcal |
| Ακατέργαστο καρότο | 3, 2 g | 34 kcal |
| Ψητά γλυκιά πατάτα | 2, 2 g | 77 kcal |
| Πράσινη πιπεριά | 2, 6 g | 21 kcal |
| Φρούτα | ||
| Χακί | 6, 5 g | 71 kcal |
| Αβοκάντο | 6.3 g | 96 kcal |
| Guava | 6.3 g | 52 kcal |
| Γη πορτοκαλί | 4.1 g | 51 kcal |
| Apple | 2, 0 g | 63 kcal |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | ||
| Λινόσπορος | 33, 5 g | 495 kcal |
| Αμύγδαλα | 11, 6 g | 581 kcal |
| Κάστανο | 7, 9 g | 643 kcal |
| Ακατέργαστη καρύδα | 5, 4 g | 406 kcal |
| Καρύδια ανακαρδιοειδών | 3, 7 g | 570 kcal |
| Όσπρια | ||
| Σόγια γεύμα | 20, 2 g | 404 kcal |
| Μαγειρεμένα φασόλια νεφρού | 8, 5 g | 76 kcal |
| Φιστίκι | 8, 0 g | 544 kcal |
| Μαγειρεμένες φακές | 7, 9 g | 73 kcal |
Είδη ινών τροφίμων
Οι ίνες τροφίμων μπορούν να ταξινομηθούν ως διαλυτές ή αδιάλυτες, με την κύρια διαφορά μεταξύ τους να διαλύονται οι διαλυτές ίνες στο νερό, ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν είναι. Κάθε ένα από αυτά έχει τα βασικά του οφέλη.
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας ένα πήκτωμα, έτσι ώστε να μένουν περισσότερο στο στομάχι και το λεπτό έντερο, δίνοντας έτσι μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Αυτές οι ίνες δεσμεύουν επίσης το λίπος και τη ζάχαρη από τα τρόφιμα στο έντερο, βοηθώντας στη μείωση της χοληστερόλης και τον έλεγχο του διαβήτη.
Μερικά παραδείγματα διαλυτών ινών είναι: φρούτα, λαχανικά, όσπρια και τρόφιμα που περιέχουν βρώμη, φύτρο σιταριού, κριθάρι και σίκαλη. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, ζυμώνται από τα βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στη διατήρηση των ορυκτών. Ελέγξτε την ποσότητα διαλυτής ίνας που υπάρχει σε αυτά τα τρόφιμα εδώ.
Αδιάλυτες ίνες
Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό και κατά συνέπεια φθάνουν στο παχύ έντερο, επιταχύνοντας την εντερική διακίνηση, αυξάνοντας τον όγκο των περιττωμάτων και συνεπώς συμβάλλουν στην πρόληψη και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων και της φλεγμονής του εντέρου.
Βρίσκονται κυρίως σε ολόκληρους κόκκους και τα ολοκληρωμένα παράγωγά τους και αυξάνουν τον όγκο των περιττωμάτων, λειτουργώντας ως φυσικό καθαρτικό. Μερικά παραδείγματα είναι αμύγδαλα με φλούδα, καρύδια, σταφίδες, αβοκάντο, αχλάδι και μήλο με φλούδα και μανταρίνι. Ελέγξτε την ποσότητα των αδιάλυτων ινών που υπάρχουν σε αυτά τα τρόφιμα εδώ.
Αριθμός ινών ανά ημέρα
Η ημερήσια πρόσληψη ινών πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 20 και 40 g ανά ημέρα. Μια συμβουλή για την κατανάλωση περισσότερων ινών στη δίαιτα είναι να καταναλώνετε περισσότερα ωμά και ξεφλουδισμένα τρόφιμα, ειδικά φρούτα και λαχανικά, αποφεύγοντας τα εξευγενισμένα τρόφιμα όπως το άσπρο σιτάρι και το άσπρο ρύζι.
Για να καταπολεμηθεί η δυσκοιλιότητα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι εκτός από την αύξηση της πρόσληψης ινών, πρέπει επίσης να αυξηθεί η πρόσληψη νερού ή το τσάι χωρίς ζάχαρη, επειδή το νερό ενυδατώνει τις ίνες στο έντερο, διευκολύνοντας τη διέλευση των περιττωμάτων. Τρώγοντας περισσότερα πλούσια σε νερό τρόφιμα όπως η ζελατίνη, το πορτοκάλι και το καρπούζι συμβάλλει επίσης στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας που προκαλείται από την κατανάλωση περισσότερων ινών και λιγότερου νερού.
Πώς να τρώτε περισσότερες ίνες
Μια μεγάλη φυσική λύση για την κατανάλωση περισσότερων ινών είναι να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ινών όπως βρώμη, λιναρόσπορο ή πίτουρο ολικής αλέσεως σε όλα τα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι δυνατόν να φάτε ένα μπολ φρουτοσαλάτας με βρώμη ή να προσθέσετε το πίτουρο σιταριού σε μια συσκευασία γιαουρτιού, για παράδειγμα. Δείτε περισσότερες λεπτομέρειες στο παρακάτω βίντεο:
