Για να μειωθεί η πρόσληψη αλατιού, είναι σημαντικό να μην αγοράζετε επεξεργασμένα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα, μην παίρνετε τον αναδευτήρα αλατιού στο τραπέζι ή ακόμα αντικαθιστώντας το αλάτι με βότανα, μπαχαρικά και ξίδι, για παράδειγμα. Δείτε τι Βοτάνων να χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε το αλάτι στην καλλιέργεια Αρωματικά φυτά αντικαθιστούν το αλάτι.
Γενικά, όλοι οι υγιείς άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν το πολύ 5 γραμμάρια αλατιού ανά ημέρα, κάτι το ίδιο με το να καταναλώνουν 2000 mg νατρίου το οποίο αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Διαβάστε περισσότερα στο: Γνωρίστε την ποσότητα αλατιού που πρέπει να καταναλώνεται ανά ημέρα.
Με τον τρόπο αυτό, η κατανάλωση πολύ λίγο αλάτι είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και της καρδιάς υγιή, επειδή η υπερβολική ποσότητα αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακά προβλήματα ή θρόμβωση. Ωστόσο, οι άνθρωποι που έχουν ήδη ασθένειες όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, προβλήματα νεφρών ή καρδιών πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί και ως εκ τούτου θα πρέπει να μειώνουν την πρόσληψη αλατιού για τον έλεγχο της νόσου και την πρόληψη της επιδείνωσης της.
Συμβουλές για μείωση της πρόσληψης αλατιού
Για να μειωθεί η κατανάλωση αλατιού, είναι απαραίτητο:
- Χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού ως μέτρο, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, αποφεύγοντας τη χρήση αλατιού από το μάτι.
- Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στα τρόφιμα, καθώς συνήθως περιέχουν ήδη αλάτι.
- Μην τοποθετείτε τον αναδευτήρα αλατιού στο τραπέζι κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
- Επιλέξτε ψητά ή ψητά τρόφιμα, αποφεύγοντας πιάτα με πολλές σάλτσες, τυριά ή ακόμα και fast food.
- Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως τα τεύτλα, το πορτοκάλι, το σπανάκι και τα φασόλια, καθώς βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και αποκόπτουν τις επιδράσεις του αλατιού. Μάθετε περισσότερα τρόφιμα σε: Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο.
Η ποσότητα του αλατιού πρέπει να μειωθεί σταδιακά ώστε να δοθεί χρόνος στις γεύσεις και στον εγκέφαλο να προσαρμοστεί στη νέα γεύση και συνήθως στο τέλος των 3 εβδομάδων η γεύση μπορεί να γίνει ανεκτή.
Άλλες σημαντικές συμβουλές περιλαμβάνουν:
1. Γνωρίζοντας τρόφιμα πλούσια σε αλάτι
Γνωρίζοντας τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε αλάτι είναι το πρώτο βήμα στον έλεγχο της πρόσληψης αλατιού ανά ημέρα. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι είναι ζαμπόν ή mortadella, βιολογικά μπαχαρικά, τυριά και σούπες, ζωμοί και έτοιμα γεύματα, κονσερβοποιημένα προϊόντα και fast food. Γνωρίστε και άλλα τρόφιμα: Τρόφιμα πλούσια σε νάτριο.
Η αγορά αυτών των τροφίμων πρέπει να αποφεύγεται, επιλέγοντας όπου είναι δυνατόν τα νωπά τρόφιμα. Εδώ είναι τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε: Τρόφιμα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
2. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων
Πριν αγοράσετε τρόφιμα, διαβάστε τις ετικέτες στη συσκευασία και αναζητήστε τις λέξεις νάτριο, αλάτι, σόδα ή Na ή NaCl, καθώς όλα δείχνουν ότι το φαγητό περιέχει αλάτι.
Σε ορισμένα τρόφιμα είναι δυνατόν να διαβάσετε την ποσότητα του αλατιού, ωστόσο σε άλλα τρόφιμα εμφανίζονται μόνο τα συστατικά που χρησιμοποιούνται, ωστόσο αναφέρονται από το συστατικό που έχει μεγαλύτερη ποσότητα για τα οποία έχουν μικρότερη ποσότητα και πρέπει να επαληθεύεται εάν δεν υπάρχει παρόμοιο προϊόν με λιγότερα νατριούχα και επιλέξτε αυτό.
Επιπλέον, πρέπει να δοθεί προσοχή στα ελαφρά ή διατροφικά προϊόντα, καθώς αυτά μπορεί επίσης να περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού, καθώς σε αυτές τις περιπτώσεις προστίθεται συνήθως αλάτι για να αντικαταστήσει τη γεύση που χάσατε χάνοντας λίπος.
3. Αντικαταστήστε το αλάτι με βότανα και μπαχαρικά
Για να πάρετε καλές γεύσεις μειώνοντας την ποσότητα αλατιού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά και βότανα, όπως το κύμινο, το σκόρδο, το κρεμμύδι, το μαϊντανό, το πιπέρι, η ρίγανη, ο βασιλικός, τα δάφνη ή η πιπερόριζα, για παράδειγμα.
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χυμό λεμονιού και ξύδι για να γίνετε πιο ορεκτικά, προετοιμάζοντας τα καρυκεύματα εκ των προτέρων σε ελάχιστες 2 ώρες ώστε η γεύση να γίνει ακριβέστερη ή να τρίψετε τα μπαχαρικά στο ίδιο το φαγητό για να πάρετε μεγαλύτερη γεύση αναμειγνύοντας με φρούτα φρέσκο.
Μερικοί τρόποι για να φτιάξετε τρόφιμα και γεύσεις χωρίς να χρησιμοποιείτε αλάτι μπορεί να είναι:
| Ρύζι ή ζυμαρικά | Ρίγανη, κύμινο, σκόρδο, κρεμμύδι, κρόκος |
| Σούπες | θυμάρι, κάρυ, παπάρι |
| Κρέας και πουλερικά | πιπέρι, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, σπόροι παπαρούνας |
| Ψάρια | Σουσάμι, φύλλο δάφνης, χυμός λεμονιού |
| Σαλάτες και μαγειρεμένα λαχανικά | Ξύδι, σκόρδο, σχοινόπρασο, εστραγκόν, πάπρικα |
| Ψωμί | γαρύφαλλο, μοσχοκάρυδο, εκχύλισμα αμυγδάλου, κανέλα |
4. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αλάτων
Το αλάτι μαγειρέματος μπορεί να υποκατασταθεί για άλλα τρόφιμα, όπως το Dietsal, το Slim ή το Diet Salt για παράδειγμα, τα οποία στη σύνθεσή τους έχουν υψηλότερη ποσότητα κάλιου αντί νατρίου. Διαβάστε περισσότερα στο: Salt special for hypertensive.
Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του υποκατάστατου, μπορείτε να προσθέσετε βότανα ή μπαχαρικά. Ωστόσο, η χρήση αυτών των υποκατάστατων πρέπει να υποδεικνύεται από διατροφολόγο ή ιατρό.
Παρακολουθήστε το βίντεο σχετικά με την υψηλή αρτηριακή πίεση για άλλες συμβουλές:
