Crossfit ασκεί να κάνει στο σπίτι και να χάσουν βάρος

Το Crossfit είναι ένας τρόπος κατάρτισης υψηλής έντασης που θα πρέπει να διεξάγεται ιδανικά σε κατάλληλα κέντρα κατάρτισης ή στούντιο, όχι μόνο για να αποφευχθεί τραυματισμός αλλά κυρίως για να προσαρμοστούν σταδιακά οι ασκήσεις στις ανάγκες και τη φυσική προετοιμασία κάθε ατόμου.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες βασικές ασκήσεις και κινήσεις που είναι αρκετά ασφαλείς ώστε να γίνουν στο σπίτι από εκείνους που θέλουν να δοκιμάσουν τον τρόπο ή για εκείνους που έχουν λίγο χρόνο για να πάνε στο γυμναστήριο.

Γενικά, οι ασκήσεις Crossfit σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να χάσετε λίπος επειδή γίνονται με μεγάλη ένταση, οδηγώντας σε μεγάλη κατανάλωση ενέργειας και θερμίδων. Επιπλέον, βοηθούν επίσης τον τόνο των μυών και την ανάπτυξη δύναμης και ευελιξίας, καθώς το άτομο ασκεί ταυτόχρονα τους μυς, τους αρθρώσεις και τους τένοντες.

1. Πολίχνελος

Οι γρύλοι πηδαλιούχησης, τεχνικά γνωστοί ως γρύλοι πηδαλιουχίας, αποτελούν μια μεγάλη άσκηση για τη φάση προθέρμανσης, καθώς αυξάνουν τον ρυθμό της καρδιάς, καθώς επίσης και ζεσταίνουν τους μύες και τους αρθρώσεις και συμβάλλουν στην αύξηση του κινητικού συντονισμού, καθώς περιλαμβάνει κινήσεις τα χέρια και τα πόδια.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει:

1. Σταθείτε: με τα πόδια σας κλειστά με τα χέρια σας στους μηρούς σας.
2. Άνοιγμα και κλείσιμο των ποδιών: Ανοίξτε και κλείστε τα πόδια με ένα μικρό άλμα χωρίς να αφήσετε τη θέση και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, αγγίζοντας το ένα χέρι στο άλλο και ξαναγυρίζοντας παίζοντας με το χέρι χέρια στους μηρούς ξανά.

Η κίνηση των ποδιών είναι παρόμοια με την κίνηση ενός ζεύγους ανοικτών και στενών ψαλιδιών και είναι σημαντικό να διατηρείται πάντα ο ίδιος ρυθμός.

2. Πιέστε προς τα επάνω

Η κάμψη είναι μια σχετικά απλή αλλά πολύ πλήρης και σημαντική άσκηση για την αύξηση της δύναμης των χεριών, του θώρακα και της κοιλιάς. Όσο πιό κοντά είναι τα χέρια, τόσο περισσότερο λειτουργεί το χέρι και όσο περισσότερα χέρια είναι μακριά το ένα από το άλλο, τόσο περισσότερο λειτουργεί το στήθος.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα: βρεθείτε στο πάτωμα με την κοιλιά σας κάτω.
2. Τοποθετήστε τα χέρια: Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα, με το πλάτος των ώμων.
3. Διαμονή σε ένα σκάφος: τεντώστε τα χέρια σας και στέκεστε οριζόντια οριζόντια. Αυτή είναι η αρχική και τελική θέση των push-ups.
4. Διπλώστε και τεντώστε τα χέρια σας: πρέπει να λυγίζετε τα χέρια σας, να ακουμπάτε το στήθος σας στο πάτωμα και στη συνέχεια να σηκωθείτε πάλι πιέζοντας το πάτωμα με τη δύναμη των βραχιόνων για να επιστρέψετε στη θέση των σανίδων.

Ο αριθμός των ωθήσεων μπορεί να αυξηθεί καθώς η δύναμη αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου ή καθίσταται ακόμη πιο περίπλοκη, γίνεται με ένα μόνο βραχίονα, με βραχίονες ακουμπώντας σε έναν πάγκο ή χτυπώντας μια παλάμη ανάμεσα στην κάμψη και την τάνυση των βραχιόνων. για παράδειγμα.

3. Ολίσθηση πιστόλι

Το πιστόλι squat, το οποίο μπορεί να ονομαστεί squat με το ένα πόδι, συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης, της ευκαμψίας, του συντονισμού και της ισορροπίας. Επιπλέον, βοηθά στην ανάπτυξη πυρήνων μυών, οι οποίοι είναι οι μύες της κοιλιακής, οσφυϊκής, γλουτιαίου και ισχίου.

Για να κάνετε σωστά το πιστόλι squat πρέπει:

1. Σταθείτε με μόνο ένα πόδι στο πάτωμα και τα χέρια απλωμένα.
2. Κλοπή: Το πόδι του ποδιού που δεν αγγίζει το πάτωμα πρέπει να επεκταθεί μπροστά από το σώμα και στη συνέχεια θα πρέπει να ρίξει τον ισχίο κάτω και πίσω, κρατώντας μια μικρή κλίση του κορμού καθώς κατεβαίνει.

Είναι σημαντικό ότι, ενώ κάνει την οκλαδόν κοιλιά, έχει συμβληθεί, για να εξισορροπήσει το βάρος του σώματος.

4. Μετάβαση στο κουτί

Box άλματα, επίσης γνωστή ως boxjumps, αποτελούν μέρος μιας άσκησης που, εκτός από τη συμβολή στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, λειτουργεί επίσης όλους τους μυς του ποδιού και του άκρου, βοηθώντας στον τόνο.

Για να διορθώσετε την άσκηση, πρέπει:

1. Σταθείτε: κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου σε μια άνετη απόσταση από το χαρτοκιβώτιο.
2. Κοπή: Πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου, να λυγίζετε τα γόνατά σας, να ρίχνετε τους γοφούς σας κάτω και το πίσω άκρο σας και να τεντώνετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Εδώ είναι πώς να κάνουμε το squat σωστά.
3. Πηδήξτε το κουτί: θα πρέπει να επεκτείνετε τους γοφούς σας, να κουνάτε τα χέρια σας και να πηδήσετε επάνω το κουτί, τοποθετώντας τα πόδια σας στο επάνω μέρος του κουτιού. Στη συνέχεια, πρέπει να πηδήσετε και να επαναλάβετε την κατάληψη.

Το ύψος του χαρτοκιβωτίου πρέπει να εξαρτάται από το ύψος του ατόμου και την ικανότητα ωθήσεως για να αποφεύγονται οι πτώσεις και οι τραυματισμοί.

5. Μπάλα στον τοίχο

Η άσκηση με μπάλες στον τοίχο, τεχνικά γνωστή ως μπάλες τοίχου, είναι μια πολύ πλήρης άσκηση επειδή εργάζεστε με τα πόδια και τα χέρια σας με μια κίνηση και γίνεται με ιατρική μπάλα.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα πρέπει:

1. Σταντ: με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου, απέναντι σε έναν τοίχο.
2. Κοπή: Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος, λυγίστε τα γόνατά σας, ρίξτε τους γοφούς σας κάτω και το πισινό σας πίσω και επεκτείνετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Ρίξτε την μπάλα στον τοίχο: ρίξτε τη σφαίρα στον τοίχο, τεντώνοντας τα μπράτσα προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
4. Πιάσε τη σφαίρα: ενώ η μπάλα πέφτει κάτω, πρέπει να πιάσει την μπάλα και, πάλι, να κατακαθίσει και να ρίξει.

Crossfit σχέδιο κατάρτισης να κάνουμε στο σπίτι

Η εκπαίδευση Crossfit πρέπει να είναι μια σύντομη αλλά έντονη προπόνηση που σας βοηθά να εξοικονομήσετε ενέργεια και θερμίδες. Μια προπόνηση crossfit πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση, να προετοιμάσει το σώμα για την ένταση των ασκήσεων και να τελειώσει με τεντώματα για να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν.

Ο χρόνος κάθε προπόνησης εξαρτάται από το ρυθμό με τον οποίο κάθε άτομο κάνει τις ασκήσεις, ωστόσο, πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Ένα παράδειγμα μιας κατ 'οίκον διάρκειας άσκησης 40 λεπτών που σας βοηθά να χάσετε βάρος μπορεί να είναι:

Εκτός από την εκπαίδευση, το άτομο που διδάσκει crossfit θα πρέπει να έχει μια διατροφή πλούσια σε πράσινα λαχανικά, άπαχα κρέατα και σπόρους και θα πρέπει να αποφεύγει τα βιομηχανοποιημένα και εκλεπτυσμένα τρόφιμα όπως ζάχαρη, μπισκότα και έτοιμα για κατανάλωση γεύματα, για παράδειγμα.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι θα πρέπει να μοιάζει με διατροφή crossfit.