Η προηγμένη εκπαίδευση HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καίτε λίπος στο σώμα χρησιμοποιώντας μόνο 30 λεπτά την ημέρα συνδυάζοντας ασκήσεις υψηλής έντασης που ενισχύουν την τοπική κάψιμο λίπους και την ανάπτυξη διαφόρων μυϊκών ομάδων.
Γενικά, οι προπονήσεις υψηλής έντασης θα πρέπει να αρχίσουν σταδιακά να αποτρέπουν τους τραυματισμούς των μυών και των αρθρώσεων, όπως συμβαίνει και οι τενοντίτιδες. Έτσι, η εκπαίδευση αυτή χωρίζεται σε 3 φάσεις, την ελαφριά, μέτρια και προηγμένη φάση, η οποία πρέπει να ξεκινήσει περίπου 1 μήνα μετά την προηγούμενη φάση.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φάση της προπόνησης HIIT υψηλής έντασης συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 5 λεπτά τρέξιμο ή περπάτημα για την κατάλληλη προετοιμασία της καρδιάς, των μυών και των αρθρώσεων για άσκηση.
Εάν δεν έχετε κάνει τα προηγούμενα βήματα, ανατρέξτε στην ενότητα: Μέτρια άσκηση καύσης λίπους.
Πώς να κάνετε προηγμένη εκπαίδευση HIIT
Η προχωρημένη φάση της εκπαίδευσης HIIT πρέπει να ξεκινήσει περίπου 1 μήνα μετά την έναρξη της ενδιάμεσης εκπαίδευσης ή όταν έχετε αρκετή φυσική προετοιμασία και πρέπει να κάνετε 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, ώστε να υπάρχει πάντα μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε εκπαίδευσης.
Σε κάθε ημέρα προχωρημένης κατάρτισης συνιστάται να κάνετε 5 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, ανάπαυσης περίπου 60 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ και το μικρότερο δυνατό χρονικό διάστημα μεταξύ κάθε άσκησης.
Άσκηση 1: Burpee
Το Burpee είναι μια άσκηση που λειτουργεί όλες τις ομάδες μυών, ειδικά πλάτη, στήθος, πόδια, χέρια και άκρη. Για να κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, πρέπει:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και στη συνέχεια χαμηλώστε μέχρι να είστε στη θέση των παλτών.
- Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και σπρώξτε τα πόδια σας μέχρι να είστε στη θέση των σανίδων.
- Κάντε μια κάμψη και τραβήξτε τα πόδια προς το σώμα, επιστρέφοντας στη θέση των κακάρων.
- Πηδήξτε και τεντώστε ολόκληρο το σώμα, πιέζοντας τα χέρια επάνω στο κεφάλι.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον ρυθμό, καθώς και να διατηρήσετε καλά τους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της πλάκας και της κάμψης, για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα.
Άσκηση 2: Βυθίζω με βαρύτητα
Η άσκηση σωματικής άσκησης είναι μια καλή δραστηριότητα για την εκπαίδευση των γλουτών, των ποδιών, των κοιλιακών και των μυών της πλάτης καθώς και για να χάσετε το λίπος σε αυτά τα μέρη. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει:
- Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και κρατώντας ένα βάρος με τα χέρια σας, κατά μήκος των ποδιών σας.
- Βγείτε προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατο μέχρι ο μηρός του ποδιού να είναι παράλληλος με το έδαφος, διατηρώντας το μπροστινό πόδι πλήρως στηριζόμενο στο πάτωμα και στην πλάτη με την πτέρνα να ανυψώνεται.
- Χαμηλώστε αργά τον ισχίο έως ότου η άρθρωση σχηματίσει γωνία 90º και το γόνατο του πίσω ποδιού αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
- Πηγαίνετε επάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε το προς τα εμπρός σκέλος.
Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε πάντα την πλάτη ίσια και το γόνατο, από το μπροστινό σκέλος, πίσω από το άκρο του ποδιού, για να αποφύγετε τους τραυματισμούς των αρθρώσεων.
Εάν δεν είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε βάρη για να κάνετε την άσκηση, μια συμβουλή είναι να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια γεμάτα με νερό, για παράδειγμα.
Άσκηση 3: Triceps με βάρος πίσω από το λαιμό
Triceps άσκηση που φέρει βάρος πίσω από το πίσω μέρος του λαιμού είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης που αναπτύσσει γρήγορα μυς βραχίονα, μειώνοντας επίσης το τοπικό λίπος κάτω από το βραχίονα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει:
- Σταθείτε, κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
- Κρατήστε το βάρος με τα δύο χέρια και στη συνέχεια βάλτε το βάρος πίσω από το πίσω μέρος του λαιμού, κρατώντας τους αγκώνες διπλωμένους στο πλάι του κεφαλιού.
- Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση με το βάρος πίσω από το λαιμό και επαναλάβετε.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι σημαντικό να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ευθεία και γι 'αυτό είναι σημαντικό να σφίξετε καλά τους κοιλιακούς μυς σας.
Άσκηση 4: Πατήστε το πλήκτρο με τη μπάρα
Η πρέσα πίεσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτυχθούν οι μύες των ώμων, των χεριών, της πλάτης και της κοιλιάς. Για να κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, πρέπει:
- Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, με ή χωρίς βάρη.
- Λυγίστε τα χέρια σας έως ότου η ράβδος παραμείνει κοντά στο στήθος, αλλά με τους αγκώνες σας κάτω, και στη συνέχεια σπρώξτε το μπαρ πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας τα χέρια σας.
- Επιστρέψτε στη θέση με τη ράβδο κοντά στο στήθος και επαναλάβετε την άσκηση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνιστάται πάντα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία για να αποτρέψετε τους τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, οπότε οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να είναι σφιχτοί καθ '
Εάν δεν είναι δυνατή η χρήση της ράβδου με βάρη, μια καλή εναλλακτική λύση είναι να κρατήσετε ένα ραβδί για σκούπα και να προσθέσετε, για παράδειγμα, ένα κουβά ή άλλο αντικείμενο σε κάθε άκρο.
Άσκηση 5: Οπλισμένοι βραχίονες με τεντωμένα χέρια
Η σανίδα με τα τεντωμένα χέρια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους μυς της κοιλιακής περιοχής χωρίς να καταστρέψετε τη σπονδυλική στήλη. Για να κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, πρέπει:
- Βάζοντας στο πάτωμα στο στομάχι και στη συνέχεια ανυψώνοντας το σώμα, υποστηρίζοντας το βάρος στα χέρια και τα άκρα των ποδιών.
- Κρατήστε το σώμα ευθεία και παράλληλα στο έδαφος, με το βλέμμα σταθερό στο έδαφος.
- Κρατήστε τη θέση του σκάφους όσο το δυνατόν περισσότερο.
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με κοιλιακούς καλά συρρικνωμένους για να αποφευχθεί ότι το ισχίο είναι κάτω από τη γραμμή του σώματος, είναι σε θέση να προκαλέσει τραυματισμούς στο πίσω μέρος.
Εκείνοι που χρειάζονται να χάσουν βάρος και να κάψουν λίπος πρέπει επίσης να ξέρουν τι να τρώνε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, οπότε ελέγξτε τις συμβουλές της διατροφολόγου Tatiana Zanin στο παρακάτω βίντεο:
