Για να έχει υπερτροφία και ταυτόχρονα να χάσει λίπος, το ψεύτικο άπαχο πρέπει να έχει μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και καλά λίπη, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως αβοκάντο, καρύδες, ξηροί καρποί και φιστίκια. Οι πρωτεΐνες, που υπάρχουν κυρίως στο κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα τυριά, πρέπει να περιλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα της ημέρας, για να αυξηθεί το κέρδος της μυϊκής μάζας.
Το ψεύτικο άπαχο χαρακτηρίζεται από ένα άτομο με κανονικό βάρος για το ύψος, αλλά το υπερβολικό σωματικό λίπος και τα χαμηλά επίπεδα μυϊκής μάζας, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων όπως η υψηλή χοληστερόλη, ο διαβήτης και το λίπος στο ήπαρ. Επιπλέον, παρά τη λεπτότητα, είναι συνηθισμένο να υπάρχει υπερβολική κοιλιά και χαλαρωτικό σώμα λόγω αυξημένου λίπους και μειωμένης μυϊκής μάζας.
Πώς να αυξήσει τη μάζα των μυών
Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, το ψεύτικο άπαχο θα πρέπει να ασκεί καθημερινά τη σωματική άσκηση, ειδικά την κατάρτιση αντοχής, όπως το bodybuilding και το crossfit, καθώς αυτά είναι αυτά που διεγείρουν περισσότερο την υπερτροφία και την ενίσχυση των μυών.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε όλα τα γεύματα της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων των σνακ, καθώς αυτό προάγει την ανάκτηση μυών και την αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας. Έτσι, οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν τα τυριά και τα αυγά σε σνακ, και καταναλώνουν πάντα τα καλά κρέατα, τα ψάρια ή το κοτόπουλο κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η σωστή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του σώματος και για την παροχή βιταμινών και ανόργανων συστατικών που θα επιτρέψουν την ανάπτυξη των μυών.
Πώς να μειώσετε το λίπος
Για να μειώσει το λίπος χωρίς να χάσει βάρος και να πάρει πολύ λεπτό, το άτομο που είναι ψεύτικο κοκαλιάρικο θα πρέπει να επιλέξουν μια δίαιτα με λίγο λιγότερο υδατάνθρακες και περισσότερα καλά λίπη και πρωτεΐνες. Αυτό διεγείρει την καύση του λίπους από το μεταβολισμό, επιτρέποντας ταυτόχρονα την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τα τρόφιμα πλούσια σε καλά λίπη είναι καρύδια, φιστίκια, σπόροι, αβοκάντο, καρύδες και ελαιόλαδο και πρέπει να καταναλώνονται μαζί με τροφές με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες σε σνακ, χρησιμοποιώντας συνδυασμούς όπως φρούτα + καρύδια, ψωμί + πάστα φιστικιού, βιταμίνη αβοκάντο και γιαούρτι + σπόρους και τσίια. Εδώ είναι 5 συμβουλές για να χάσει το λίπος της κοιλιάς.
Μενού διατροφής για ψεύτικο άπαχο
Ο παρακάτω πίνακας θέτει το παράδειγμα ενός μενού 3 ημερών για τον ψεύτικο κέρδος μυϊκής μάζας και χάνει το βάρος του.
| Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
| Πρωινό | 1 ποτήρι καφέ με γάλα + 2 φέτες καφέ ψωμί + 1 αυγό + τυρί | 1 γιαούρτι + 1 ταπιόκα με κοτόπουλο και τυρί | 1 ποτήρι γάλα με κακάο + 2 μπιζέλια + 1 φρούτο |
| Πρωινό σνακ | 1 μήλο + 10 ξηροί καρποί | 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη + 20 φιστίκια | 1 θρυμματισμένη μπανάνα + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο |
| Μεσημεριανό / Δείπνο | 5 κουταλιές της σούπας ρύζι + 2 κουταλιές της σούπας φασόλια + 1 μέτρια μπριζόλα + πράσινη σαλάτα + 2 ακτινίδια | ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας + λαχανικά σοταρισμένα με ελαιόλαδο + 1 πορτοκάλι | ψητά ψάρια + βραστές πατάτες + 3 λάχανο σούπας ρύζι + 2 λάχανα φασολιών + ζυμωμένο λάχανο + 2 φέτες ανανά |
| Απογευματινό σνακ | γιαούρτι με chia + 1 ταπιόκα με αυγό | βιταμίνη μπανάνας με 1 λάχανο πάστα φιστικιού + 2 λάχανο βρώμης | 1 ποτήρι καφέ με γάλα + 2 φέτες καφέ ψωμί + 1 αυγό + τυρί |
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το ιδανικό είναι ότι οι ποσότητες και η διανομή της τροφής πρέπει να κατευθύνονται από έναν διατροφολόγο, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Μάθετε τι να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Πώς να προσδιορίσετε ένα λεπτό ψεύτικο
Για να εντοπίσετε ένα ψεύτικο κοκαλιάρικο, είναι απαραίτητο να πάτε στον γιατρό ή τον διαιτολόγο για να κάνετε μια αξιολόγηση της σύνθεσης του σώματος, χρησιμοποιώντας εξετάσεις όπως η μέτρηση των πτυχών του λίπους στο σώμα ή η βιοϊδοδοσία, οι οποίες αξιολογούν την ποσότητα λίπους και μυϊκής μάζας στο σώμα.
Είναι επίσης σημαντικό να έχετε εξετάσεις αίματος για να ελέγξετε για τυχόν αλλαγές στη λειτουργία του οργανισμού σας, όπως υψηλή χοληστερόλη, υψηλά τριγλυκερίδια, αλλοιωμένη γλυκαιμία ή προβλήματα στο ήπαρ.
Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και δείτε περισσότερες συμβουλές από τον διατροφολόγο μας για να επιταχύνετε το κέρδος μυών.
