Οι αδιάλυτες ίνες έχουν το κύριο όφελος από τη βελτίωση της εντερικής διέλευσης και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας επειδή αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διεγείρουν τις περισταλτικές κινήσεις, προκαλώντας ταχύτερη και πιο εύκολη διέλευση των τροφίμων από το έντερο.
Σε αντίθεση με τις διαλυτές ίνες, τα αδιάλυτα δεν απορροφούν νερό και περνούν μέσα από το στομάχι χωρίς αλλοιώσεις. Είναι κυρίως παρόντα σε τρόφιμα όπως πίτουρο σιταριού, καστανό ρύζι, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Έτσι, τα κύρια πλεονεκτήματα των αδιάλυτων ινών είναι:
- Διατηρήστε την κανονική κίνηση του εντέρου και καταπολεμάτε τη δυσκοιλιότητα.
- Αποτρέψτε τις αιμορροΐδες, διευκολύνοντας την εξάλειψη των περιττωμάτων.
- Αποτρέψτε τον καρκίνο του παχέος εντέρου διατηρώντας τις τοξικές ουσίες που απορροφώνται.
- Μειώστε την επαφή του εντέρου με τοξικές ουσίες, κάνοντας τους να περάσουν πιο γρήγορα μέσα στο έντερο.
- Βοηθήστε να χάσετε βάρος, να δώσετε μεγαλύτερη κορεσμό και να καθυστερήσετε την αίσθηση της πείνας.
Η συνολική σύσταση καθημερινής ίνας, η οποία περιλαμβάνει διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, είναι 25g για ενήλικες και 38g για ενήλικες.
Τρόφιμα πλούσια σε αδιάλυτες ίνες
Ο ακόλουθος πίνακας παρουσιάζει τα κύρια τρόφιμα πλούσια σε αδιάλυτες ίνες και την ποσότητα ινών ανά 100 γραμμάρια τροφής.
| Φαγητό | Αδιάλυτες ίνες | Διαλυτές Ίνες |
| Αμύγδαλα με κέλυφος | 8, 6 g | 0, 2 g |
| Φιστίκι | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Πράσινη ελιά | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Τριμμένο καρύδα | 6, 2 g | 0, 4 g |
| Καρύδια | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Περνάς | 3, 6 g | 0, 6 g |
| Αβοκάντο | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Μαύρο σταφύλι | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Αχλάδι με φλούδα | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Apple με φλούδα | 1, 8 g | 0, 2 g |
| Φράουλα | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Mandarin | 1, 4 g | 0, 4 g |
| Πορτοκαλί | 1, 4 g | 0, 3 g |
| Ροδάκινο | 1, 3 g | 0, 5 g |
| Μπανάνα | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Πράσινο σταφύλι | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Δαμάσκηνο με φλούδα | 0, 8 g | 0, 4 g |
Εκτός από αυτά τα τρόφιμα, η τακτική κατανάλωση φρούτων με φλοιό και bagasse και τα λαχανικά γενικά είναι σημαντική για την παροχή καλής ποσότητας ινών στη διατροφή και την αξιοποίηση των ωφελειών αυτών. Δείτε την ποσότητα ινών σε άλλες τροφές στα οφέλη των διαλυτών ινών.
Συμπληρώματα ινών
Σε μερικές περιπτώσεις χρόνιας δυσκοιλιότητας ή ακόμα και διάρροιας, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα με βάση τα φυτά που θα βοηθήσουν στη ρύθμιση της εντερικής διαμετακόμισης. Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να βρεθούν σε σούπερ μάρκετ, φαρμακεία και θρεπτικές αποθήκες και συνήθως παρουσιάζονται με τη μορφή καψουλών ή σκονών που πρέπει να αραιωθούν σε νερό, τσάι ή χυμό.
Μερικά παραδείγματα συμπληρωμάτων ίνας είναι τα FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora και Fiberlift, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με τη συμβουλή του διατροφολόγου ή του γιατρού.
Για να βελτιώσετε τη λειτουργία του εντέρου, ανατρέξτε επίσης στην ενότητα Πώς να θεραπεύσετε τη δυσκοιλιότητα.
