Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο για την κατασκευή και τη συντήρηση των οστών και των δοντιών, καθώς είναι πολύ σημαντικό για τη συστολή των μυών και τη μετάδοση των νευρικών παλμών.
Επειδή χρησιμοποιείται ευρέως από το σώμα, είναι απαραίτητο το ασβέστιο να προσλαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες, ειδικά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, επειδή στο στάδιο αυτό της ζωής σχηματίζονται οστά και δόντια που στο μέλλον μπορεί να λειτουργούν ως αποθεματικό ασβεστίου στις περιπτώσεις αναπηρίες.
Λειτουργίες του ασβεστίου
Το ασβέστιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό όλων των κυττάρων του σώματος, εκτελώντας λειτουργίες όπως:
- Ενίσχυση και δομή του οστού και των δοντιών.
- Συμμετέχουν στην πήξη του αίματος.
- Μεταδίδει νευρικές παλμώσεις.
- Επιτρέψτε τη συστολή μυών.
- Διατήρηση της ισορροπίας του pH στο αίμα.
Επειδή χρησιμοποιείται ευρέως στο σώμα, η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ασβεστίου, η οποία στη συνέχεια αφαιρείται από τα οστά για να εκτελεί τις άλλες λειτουργίες του στο σώμα. Όταν η εικόνα αυτή συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκύψουν προβλήματα όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση, όπως η αποδυνάμωση των οστών.
Τρόφιμα πηγή ασβεστίου
Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως γάλα, γιαούρτι, τυριά και άλλα παράγωγα, καθώς και κονσέρβες σαρδέλας, καρύδια Βραζιλίας, αμύγδαλα, φιστίκια και τοφου.
Για να μπορέσει ο ενήλικας να επιτύχει την συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου την ημέρα, πρέπει να καταναλώσει περίπου 200 ml γάλακτος + 3 φέτες τυριού και + 1 φυσικό γιαούρτι την ημέρα, για παράδειγμα. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τόσα πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα ώστε να έχουν αρκετό ασβέστιο, δεδομένου ότι ορισμένα κρέατα και λαχανικά περιέχουν επίσης καλές ποσότητες αυτής της θρεπτικής ουσίας. Δείτε την ποσότητα ασβεστίου στα τρόφιμα.
Απορρόφηση ασβεστίου
Για να απορροφηθεί αποτελεσματικά το ασβέστιο, είναι σημαντικό να καταναλωθεί χωρίς τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη, σίδηρο, που υπάρχει κυρίως στα κρέατα και φυτικά και οξαλικά, που υπάρχουν σε λαχανικά όπως φασόλια και σπανάκι.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η παρουσία βιταμίνης D, η οποία διεγείρει το έντερο να απορροφήσει το προσλαμβανόμενο ασβέστιο και αυξάνει τη σταθεροποίηση του ασβεστίου στα οστά. Ωστόσο, εκτός από το γάλα, λίγα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη D, η οποία παράγεται κυρίως όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο χωρίς τη χρήση αντηλιακού.
Εκτός από τη διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, ειδικά εκείνες που αφορούν κρούσεις όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα, αυξάνουν επίσης την αποτελεσματικότητα της απορρόφησης του ασβεστίου και διεγείρουν τη συσσώρευση της στην οστική μάζα. Δείτε περισσότερες συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου.
Σύσταση ασβεστίου
Η σύσταση για ασβέστιο ανά ημέρα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, όπως φαίνεται παρακάτω:
- 1 έως 3 έτη: 500 χιλιοστόγραμμα
- 4 έως 8 έτη: 800 χιλιοστόγραμμα
- 9 έως 18 έτη: 1.300 χιλιοστόγραμμα
- 19 και 50 ετών: 1.000 χιλιοστόγραμμα
- από την ηλικία των 50 ετών: 1.200 χιλιοστόγραμμα
- Έγκυες έως 18 ετών: 1.300 χιλιοστόγραμμα
- Έγκυες μετά την ηλικία των 18 ετών: 1.000 χιλιοστόγραμμα
Η παιδική ηλικία είναι μια φάση της ζωής στην οποία το ασβέστιο είναι σημαντικό για το σχηματισμό ισχυρών, σταθερών οστών και αυξάνεται μακρύτερα και ευρύτερα, εκτός από την περίοδο σχηματισμού των δοντιών. Ήδη μετά την ηλικία των 50 ετών, το ασβέστιο χρειάζεται να αυξηθεί για να αποφευχθούν προβλήματα όπως η οστεοπόρωση, η οποία είναι συχνή κυρίως στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
