Τι μπορεί να γίνει για να βελτιωθεί ο ύπνος αυτών που εργάζονται σε βάρδιες είναι η διατήρηση μιας κανονικής 8ωρης ανάπαυσης, χρησιμοποιώντας τσάι τύπου Valerian που βοηθούν να ηρεμήσουν όταν είναι απαραίτητο να κοιμηθούν και να εξετάσουν τη δυνατότητα λήψης ενός συμπληρώματος που ονομάζεται μελατονίνη, η οποία δεν προκαλεί αλλά βελτιώνει την ποιότητα ύπνου.
Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μεταξύ 5 και 6 γεύματα την ημέρα, καθιστώντας την καλύτερη δυνατή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών σε κάθε γεύμα, αλλά χωρίς να παρακάνετε τις θερμίδες, για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους και τον κίνδυνο διαβήτη, οι οποίες είναι συχνότερες ο οποίος δεν έχει κανονικές ώρες για φαγητό, ύπνο και εργασία.
Μερικές συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου και της ποιότητας ζωής των εργαζομένων σε βάρδιες είναι:
1. Νάρκη στη σωστή ώρα
Καθώς το πρόγραμμα εργασίας διαφέρει συνήθως από εβδομάδα σε εβδομάδα, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να καταρτίσετε ένα σχέδιο για να γνωρίζετε πότε να κοιμηθείτε, προκειμένου να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ανάπαυση στο σώμα και το μυαλό. Ένα καλό παράδειγμα ενός σχεδίου είναι:
| Μετατόπιση εργασίας | Τι ώρα να κοιμηθώ (8πμ) |
| Όταν εργάζεστε για το πρωί ή το απόγευμα βάρδια | Να κοιμάστε το βράδυ, από τις 11:00 μ.μ. έως τις 7:00 μ.μ. |
| Όταν αφήνετε τη νυχτερινή βάρδια | Ξαπλώστε το πρωί, από τις 08:30 έως τις 16:30. |
| Πότε θα μπείτε στη νυχτερινή βάρδια | Πάρε τουλάχιστον 3 ώρες το απόγευμα πριν ξεκινήσετε τη βάρδια |
| Όταν έχετε άδεια | Νυχτώστε τη νύχτα εάν το επόμενο πρωί εργάζονται το πρωί ή το απόγευμα |
Αφού δουλέψετε τη νυχτερινή βάρδια, είναι φυσιολογικό ότι ακόμη και αν κοιμηθήκατε για τις συνιστώμενες 8 ώρες, ξυπνάτε και παραμένετε λίγο πιο κουρασμένος την επόμενη μέρα, αλλά αυτή η αίσθηση εξαφανίζεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μια καλή στρατηγική για να ξεκουραστείτε και να ξυπνήσετε με σθένος είναι να ξυπνήσετε την κατάλληλη στιγμή. Έτσι εάν κοιμηθείτε γρήγορα και ξυπνήσετε μόνο όταν ακούγεται ο συναγερμός, βάλτε το να ξυπνήσει 6 ή 9 ώρες μετά τον ύπνο.
2. Μην πίνετε καφέ 3 ώρες πριν τον ύπνο
Κάθε φορά που βρίσκεστε κοντά στην ώρα του ύπνου σας, το οποίο μπορεί να είναι το πρωί ή το απόγευμα, ανάλογα με το χρόνο που έχετε εργαστεί, αποφύγετε να πίνετε ποτά ή τρόφιμα που δυσκολεύουν τον ύπνο, όπως ισχυρός καφές, σοκολάτα, ενεργειακά ποτά ή πιπέρι επειδή αφήνουν το άτομο πιο συναγερμό και ενεργό.
Αυτά τα τρόφιμα πρέπει κατά προτίμηση να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της μετατόπισης εργασίας για να δίνουν περισσότερη ενέργεια, αλλά πρέπει να αποφεύγονται 3 ώρες πριν από τη στροφή. Δείτε μια πλήρη λίστα αυτών των τροφίμων στα: Τρόφιμα που κοιμούνται.
3. Εξασφαλίστε ποιότητα ύπνου
Όποτε είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να κοιμάστε στο σπίτι παρά στο χώρο εργασίας, προσπαθώντας να προετοιμάσετε ένα σκοτεινό, ήσυχο και άνετο δωμάτιο, καθώς αυτό σας βοηθά να κοιμηθείτε γρηγορότερα και αποφεύγετε να ξυπνάτε αρκετές φορές ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Λαμβάνοντας ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή λήψη ενός χυμού ή ενός τσαγιού που έχει καταπραϋντικές ιδιότητες μπορεί να σας βοηθήσει. Οι καλές επιλογές είναι χυμός φρούτων πάθους, τσάι χαμομήλι, λεβάντα ή βαλεριάνα, για παράδειγμα. Αν δεν σας αρέσει ή δεν έχετε χρόνο για να προετοιμάσετε αυτούς τους χυμούς και τσάγια, μπορείτε να επιλέξετε να πάρετε μια φυσική θεραπεία σε κάψουλες που περιέχουν αυτά τα συστατικά.
4. Πάρτε τη μελατονίνη
Το συμπλήρωμα μελατονίνης είναι μια καλή επιλογή για να βοηθήσετε να διατηρήσετε έναν ξεκούραστο ύπνο, αυτό το συμπλήρωμα λειτουργεί βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου αλλά δεν προκαλεί ύπνο. Γενικά, ένα δισκίο 3 ή 5 mg πριν από τον ύπνο είναι αρκετό για την επίτευξη καλής ποιότητας ύπνου, αλλά παρόλο που μπορεί να αγοραστεί χωρίς συνταγή, πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή, διότι μπορεί να υπάρχει αλληλεπίδραση φαρμάκων.
Η μελατονίνη είναι μια καλή επιλογή για όσους πάσχουν από αϋπνία αλλά δεν θέλουν ή δεν μπορούν να πάρουν φάρμακα αϋπνίας επειδή μπορούν να οδηγήσουν σε εθισμό.
5. Νάρκη κατά τη διάρκεια της βάρδιας
Μερικοί επαγγελματίες, όπως οι νοσηλευτές, έχουν τη δυνατότητα να κάνουν ένα υπνάκο κατά τη διάρκεια της βάρδιας και αυτό είναι μια πιθανότητα όταν είστε πολύ κουρασμένοι και η δουλειά επιτρέπει. Αλλά όταν αυτό δεν είναι δυνατό, προετοιμαστείτε εκ των προτέρων, κοιμάστε τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την έναρξη της εργασίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι.
6. Τρώτε καλά
Η σωστή διατροφή είναι επίσης σημαντική για να μείνετε ξύπνια όταν πρέπει να εργαστείτε. Τα γεύματα πρέπει να είναι καλά κατανεμημένα, να είναι επιβλαβή για να τσιμπάνε όλη την ώρα. Το τελευταίο γεύμα πριν από τον ύπνο πρέπει να είναι ελαφρύ για να αποφευχθεί η κακή πέψη και ένα πλήρες στομάχι. Το πρώτο γεύμα μετά το ξύπνημα πρέπει να περιέχει τρόφιμα διεγερτικά όπως σοκολάτα ή καφέ και ψωμί ή ταπιόκα, για παράδειγμα. Δείτε Τι πρέπει να είναι η διατροφή εκείνων που εργάζονται τη νύχτα.
Τι μπορεί να συμβεί στη μετατόπιση των εργαζομένων
Εάν εργάζεστε σε βάρδιες, μπορεί να σας φανεί πολύ δύσκολο να κρατήσετε ορισμένες ώρες για φαγητό ή για ύπνο και ως εκ τούτου είναι πιο πιθανό να πάσχετε από:
- Τα προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία ή η υπερβολική υπνηλία, που συμβαίνουν λόγω των ωρών εργασίας που συμπίπτουν με τη συνήθη φάση ύπνου, μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική χρήση υπνωτικών χαπιών.
- Γαστρικά προβλήματα που επηρεάζουν το στομάχι και το έντερο, όπως γαστρίτιδα ή διάρροια, επειδή δεν έχουν κανονικούς χρόνους γεύματος.
- Οι μύες καθυστέρησαν λόγω ορμονικών αλλαγών.
- Ψυχολογικά προβλήματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
- Καρδιακές παθήσεις, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία .
- Καρκίνος, ειδικά του πνεύμονα και του μαστού.
Εκτός από αυτές τις συνέπειες, η έλλειψη τακτικής ανάπαυσης αυξάνει τον κίνδυνο ατυχημάτων και μπορεί να διαταράξει την οικογενειακή ζωή και γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε τι να φάμε και πότε να κοιμηθούμε για να διασφαλίσουμε την ποιότητα ζωής, μειώνοντας όλους αυτούς τους κινδύνους. Τη τη notice other not τη τη notot notky nototky notkykyotot τη not
Δείτε επίσης μερικές φυσικές θεραπείες που βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου στο βίντεο:
