Για να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο πρέπει να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα για 70 λεπτά έως 2 ώρες. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε stretching και bodybuilding για να ενισχύσετε τους μυς, είναι σημαντικό να συνοδεύετε έναν δάσκαλο.
Η φυσική προετοιμασία για ένα μαραθώνιο διαρκεί τουλάχιστον 5 μήνες και, στην περίπτωση των αρχαρίων, διαρκεί κατά μέσο όρο 1, 5 έτη και πρέπει να ξεκινήσει με προοδευτική κίνηση 5 km, 10 km και 22 km.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, πόση πολλών υδάτων, ύπνο τουλάχιστον 8 ωρών τη νύχτα και απόκτηση εμπιστοσύνης και κίνητρο είναι απαραίτητη για να περάσετε από τον αγώνα μέχρι το τέλος.
Συμβουλές για τη λειτουργία του μαραθωνίου
Ορισμένες σημαντικές συμβουλές για τη διεξαγωγή ενός μαραθωνίου περιλαμβάνουν:
- Πηγαίνετε στο γιατρό για να κάνετε τις εξετάσεις αίματος και ergospirometric δοκιμή, η οποία αξιολογεί το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων?
- Χρησιμοποιήστε παπούτσια για τρέξιμο
- Χρησιμοποιήστε μετρητή καρδιακού ρυθμού, γνωστό με μετρητή συχνότητας στο στήθος ή στον καρπό.
- Επιλέγοντας υπαίθρια προπονήσεις αποφεύγοντας παράλληλα τον διάδρομο.
- Να συμμετέχετε σε μια ομάδα αγώνων για να αυξήσετε τα κίνητρα.
- Αργή ρυθμό κατάρτισης τις τελευταίες δύο εβδομάδες του αγώνα για την προστασία του σώματος.
Εκτός από αυτές τις συμβουλές, είναι απαραίτητο να κάνετε μια φυσική και διανοητική προετοιμασία για να υπομείνει η εξέταση είναι απαραίτητη:
1. Κάνετε φυσική προετοιμασία
Για να εκτελέσετε τον μαραθώνιο, συνιστάται να εκτελείτε τακτικά για τουλάχιστον 1 χρόνο, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, να κάνετε ασκήσεις τουλάχιστον 5 χλμ. Ωστόσο, αν το άτομο είναι αρχάριος, πρέπει πρώτα να προετοιμαστεί φυσικά και μόνο τότε να αφιερωθεί στην ειδική εκπαίδευση για τον μαραθώνιο. Διαβάστε περισσότερα σε: 5 συμβουλές για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στον αγώνα.
Γενικά, το σχέδιο εκπαίδευσης για το τρέξιμο του μαραθωνίου θα πρέπει να σχεδιάζεται από έναν προπονητή και θα πρέπει να γίνεται κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων:
- Εκτελέστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, που διαρκεί μεταξύ 6 και 13 χιλιομέτρων.
- Κάνετε 1 εκπαίδευση σε μεγάλες αποστάσεις, η οποία μπορεί να φτάσει τα 32 χλμ.
- Αυξήστε την απόσταση εβδομαδιαίως, αλλά δεν υπερβαίνετε την αύξηση των 8 χλμ. Την εβδομάδα.
Επαναλάβετε τον αριθμό των χιλιομέτρων που ταξιδεύετε κάθε 15 ημέρες.
Κατά τη διάρκεια της φυσικής προετοιμασίας για τη διεξαγωγή ενός μαραθωνίου, εκτός από το τρέξιμο, κάποιος θα πρέπει να κάνει stretches και ενίσχυση των μυών, ειδικά, sit-ups. Εδώ είναι πώς να το κάνετε: 6 ασκήσεις για να ρυθμίσετε την κοιλιά στο σπίτι.
2. Ψυχική προετοιμασία
Για να τρέχετε ένα μαραθώνιο απαιτεί ψυχική προετοιμασία, καθώς η δοκιμή μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 2h και 5h, προκαλώντας κόπωση και κόπωση. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να:
- Γνωρίστε εκ των προτέρων τον αγώνα δρόμου, προσέχοντας τις αναφορές και τις ενδείξεις.
- Παρακολουθήστε προηγούμενους αγώνες ή ταινίες μεγάλου μήκους.
- Μιλήστε σε αθλητές που έχουν κάνει μαραθώνιο.
Ο αρχάριος της οικογένειας και των φίλων είναι επίσης πολύ σημαντικός για να πετύχει την εκπαίδευση και την ημέρα του αγώνα.
3. Χαλαρώστε και ξεκουραστείτε
Εκτός από την τρέχουσα εκπαίδευση, ο αθλητής πρέπει να ξεκουράζεται καθημερινά, να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα. Εδώ είναι μερικές καλές συμβουλές για ύπνο: 10 καλές συμβουλές για ύπνο.
Για να ανακτήσετε την κούραση και το σώμα για να ξεκουραστεί, είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε 1 ή 2 ημέρες της εβδομάδας, να μην τρέξετε και να κάνετε κάποιες κάθονται ή να τεντώσετε, για να ανακτήσετε την ενέργεια.
4. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
Κατά τη διάρκεια των μηνών προετοιμασίας ενός μαραθωνίου, είναι απαραίτητο να τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κάθε 3 ώρες και πίνοντας τουλάχιστον 2, 5 λίτρα νερού την ημέρα. Είναι επίσης σημαντικό να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στα τρόφιμα πριν και μετά από προπονήσεις.
Επιπλέον, την ημέρα του αγώνα και για να υπομείνει ο αγώνας μέχρι το τέλος, θα πρέπει να τρώμε 2 ώρες, 1 ώρα και 30 λεπτά πριν τρέξουμε για να διατηρήσουμε τα επίπεδα ζάχαρης σταθερά, χωρίς κράμπες και τακτικές καρδιές. Διαβάστε περισσότερα στο: Τι να φάτε πριν και μετά τον μαραθώνιο.
Κίνδυνοι από τη διεξαγωγή ενός μαραθωνίου
Η εκτέλεση ενός μαραθώνιου είναι μια πολύ απαιτητική πρόκληση και μπορεί να συμβεί:
- Αφυδάτωση λόγω υπερβολικής εφίδρωσης και αποφυγή πόσιμου νερού και ενεργειακών ποτών κατά τη διάρκεια της δοκιμής.
- Οι σπασμοί του εντέρου λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και λίγο αλάτι θα πρέπει να ληφθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της δοκιμής.
- Έχουν κράμπες λόγω έλλειψης καλίου.
- Τραυματισμοί στους αστραγάλους ή στα πόδια, όπως διαστρέμματα ή τενοντίτιδα.
- Ναυτία ή έμετος λόγω έντονης άσκησης.
Για να αποφύγετε αυτές τις επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν ενώ ο αθλητής τρέχει είναι απαραίτητο να καταναλώσετε νερό και ενεργειακά ποτά όπως το Gold Drink. Μάθετε περισσότερα για αυτό το ποτό στο: Gold Drink.
