Η προπόνηση τρικέφαλου στο σπίτι είναι απλή, εύκολη και βοηθά στην επίτευξη διαφορετικών στόχων, από τόνωση, μείωση της αστάθειας, αύξηση του όγκου των μυών έως βελτίωση της στήριξης των αγκώνων, ευελιξία και δύναμη του βραχίονα και πρέπει να προστίθεται στη ρουτίνα άσκησης.
Οι ασκήσεις για τα τρικέφαλα μπορούν να γίνουν με ή χωρίς τη χρήση βάρους, ωστόσο είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι φυσικές καταστάσεις και οι περιορισμοί του σώματος για να αποφευχθεί οποιοσδήποτε τύπος τραυματισμού, όπως ρήξη των τρικέφαλων ή τενοντίτιδας, για παράδειγμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να προθερμαίνετε προτού ασκηθείτε, αποτελώντας μια καλή επιλογή για να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω-κάτω εναλλάξ, αρκετές φορές με γρήγορο ρυθμό ή για να κάνετε τζάκετ άλματος, για παράδειγμα.
Το ιδανικό είναι να κάνετε ιατρική αξιολόγηση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα και να έχετε καθοδήγηση από έναν φυσικό εκπαιδευτή ο οποίος πρέπει να αναφέρει το βάρος για κάθε άσκηση ξεχωριστά.
Πώς να κάνετε την προπόνηση των τρικέφαλων μυών
Η εκπαίδευση τρικέφαλου στο σπίτι μπορεί να γίνει 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, σε 2 έως 3 σετ 10 έως 12 επαναλήψεων, ανάλογα με την άσκηση. Το ιδανικό είναι να επιλέξετε 3 έως 4 ασκήσεις ανά προπόνηση.
Μερικές επιλογές άσκησης για άσκηση τρικέφαλου στο σπίτι είναι:
1. Triceps στον πάγκο
Τα τρικέφαλα στον πάγκο βοηθούν στη λειτουργία της αντοχής και της αντοχής των τρικέφαλων μύλων, εκτός από τους μυς των ώμων, της πλάτης και του πυρήνα, που βοηθούν στην ενίσχυση αυτών των μυών και στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε βάρη, μόνο μια καρέκλα ή ένα πάγκο.
Πώς να το κάνετε: πάρτε μια καρέκλα ή έναν πάγκο, καθίστε στον πάγκο και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάθισμα, κοντά στους μηρούς σας. Κρατήστε τα χέρια σας στο κάθισμα και μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, με τα πόδια σας ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας όσο μπορείτε, έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, στηρίζοντας το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω για να ξεκινήσετε ξανά την κίνηση. Κάντε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να την κάνετε με τα γόνατα λυγισμένα και να φέρετε τα πόδια σας κοντά στο σώμα για να εκτελέσετε τις κινήσεις πάνω-κάτω.
2. Μόνιμη επέκταση τρικέφαλου
Η όρθια επέκταση τρικέφαλου λειτουργεί με τη δύναμη των τρικέφαλων μυών, των δελτοειδών και του τραπεζίου και πρέπει να γίνεται με τη χρήση βάρους ως αλτήρα ή, εάν δεν το έχετε, μπορείτε να τοποθετήσετε μία ή περισσότερες συσκευασίες 1 κιλού ρυζιού ή φασολιών μέσα σε ένα σακίδιο ή για παράδειγμα χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι κατοικίδιων ζώων με άμμο μέσα.
Πώς να το κάνετε: σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατήστε το βάρος με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες λυγισμένους, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε το βάρος τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και κατεβάζοντας αργά το χέρι σας προς τα πίσω. Είναι σημαντικό να κρατάτε την κοιλιά σας σφικτή και την πλάτη σας ευθεία.
Η κίνηση πρέπει να γίνεται εισπνοή του αέρα όταν τα χέρια είναι πίσω και εκπνοή όταν ανεβαίνετε με τα χέρια. Εάν είναι δύσκολο να κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε, μπορείτε να την καθίσετε, αρκεί να προσέχετε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι η χρήση βάρους σε κάθε χέρι. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε 2 έως 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
3. Ψέματα τρικέφαλου
Το τέντωμα τρικέφαλου ξαπλώματος είναι μια άλλη καλή επιλογή για τρικέφαλους μυς, καθώς λειτουργεί αντοχή, αντοχή, εκτός από την τόνωση της αύξησης της μυϊκής μάζας και του όγκου. Για την επίτευξη αυτών των στόχων, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται βάρη όπως αλτήρες, μπάρες ή μπουκάλια κατοικίδιων ζώων με άμμο στο εσωτερικό.
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, τεντώστε τα χέρια σας μέχρι την οροφή. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω μέχρι τα χέρια σας με τα βάρη να είναι κοντά στους ώμους σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 έως 12 φορές, κάνοντας 2 έως 3 σετ.
4. Ο τρικέφαλος υποχωρεί
Το τρικέφαλο λάκτισμα είναι μια άσκηση που βοηθά στην απόκτηση δύναμης και μυϊκής μάζας σε αυτήν την περιοχή και πρέπει να γίνεται με τη χρήση βάρους ως αλτήρα ή μπουκάλι κατοικίδιων ζώων με άμμο, για παράδειγμα.
Πώς να το κάνετε: σηκωθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και γείρετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε το βάρος με το ένα χέρι και τοποθετήστε τον τεντωμένο βραχίονα σύμφωνα με το σώμα. Λυγίστε το βραχίονα που κρατά το βάρος προς τα εμπρός, υπό γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα. Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε αυτήν την άσκηση είναι να κρατάτε ένα βάρος σε κάθε χέρι και να κάνετε την κίνηση και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Εάν είναι δύσκολο να κάνετε την όρθια κίνηση, μπορείτε να στηρίξετε ένα γόνατο σε ένα πάγκο ή καρέκλα, για παράδειγμα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 8 έως 12 φορές και επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε 3 έως 4 σειρές.
5. Πλευρική ανύψωση βραχίονα
Η πλευρική ανύψωση λειτουργεί τη δύναμη και την αντίσταση των τρικέφαλων μυών, εκτός από τους μυς των ώμων, βοηθώντας στη διατήρηση της στάσης και της ισορροπίας. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται με τη χρήση βάρους ως αλτήρες και, εάν δεν τα έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι κατοικίδιων ζώων με νερό ή άμμο ή σακίδια με 1 ή 2 κιλά ρύζι ή φασόλια σε κάθε ένα.
Πώς να το κάνετε: σηκωθείτε, απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με το σώμα σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας στο ύψος του ώμου και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να συστέλλετε την κοιλιά σας, να εισπνέετε ενώ τα χέρια σας είναι ευθυγραμμισμένα με το σώμα σας και να εκπνέετε όταν σηκώνετε τα χέρια σας. Κάντε 2 έως 3 σετ 10 έως 12 επαναλήψεων.
6. Κλίση βραχίονα
Η κεκλιμένη κάμψη του βραχίονα είναι μια άσκηση που βοηθά στη λειτουργία της αντοχής και της αντίστασης των τρικέφαλων μυών, των δικέφαλων μυών και των δελτοειδών.
Πώς να το κάνετε: πάρτε μια επιφάνεια για να δημιουργήσετε την κλίση του σώματός σας όπως σκαμνί, καρέκλα, ρουφηξιά, μπάλα γυμναστικής ή μια πλατφόρμα άσκησης βημάτων. Στηρίξτε τα χέρια σας στην κεκλιμένη επιφάνεια, με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα στο σώμα σας, λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και τα πόδια στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο με την πλάτη ευθυγραμμισμένη με τον κορμό. Σύσφιξη της κοιλιάς σας, λυγίστε τους αγκώνες σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει την επιφάνεια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε 2 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις το καθένα, που ξεκουράζεται από 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
7. Σανίδα του βραχίονα
Η πλάτη του αντιβραχίου θεωρείται πλήρης άσκηση, καθώς λειτουργεί το τρικέφαλο, την κοιλιά, τον πυρήνα και άλλους μυς του σώματος, όπως οι δικέφαλοι και οι ώμοι. Σε αυτήν την άσκηση δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε βάρη ή αλτήρες.
Πώς να το κάνετε: ξαπλώστε στο στομάχι σας και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας, στηρίζοντας μόνο τους βραχίονες και τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα, πάντα με τη σύσπαση της κοιλιάς και των γλουτών σας και το κεφάλι και το σώμα σας ευθεία, ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική σας στήλη. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα και να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο. Αυτή η άσκηση δεν γίνεται σε σειρά.
Τι να κάνετε μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση τρικέφαλου, πρέπει να γίνει τέντωμα για να χαλαρώσετε τους μυς, να τονώσετε τους μύες, να βελτιώσετε την ευελιξία, να αυξήσετε την κυκλοφορία και να αποτρέψετε τραυματισμούς.
1. Οριζόντιο τέντωμα
Το οριζόντιο τέντωμα πρέπει να γίνει σε όρθια θέση για να επιτρέψει στους τρικέφαλους να τεντωθούν καλά, αυξάνοντας την ευελιξία και το εύρος των κινήσεων των βραχιόνων.
Πώς να το κάνετε: όρθια, με τα πόδια σας πλάτος ώμου και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο σώμα σας, στο ύψος των ώμων. Με το αριστερό σας χέρι, κρατήστε το δεξί σας χέρι σε αυτήν τη θέση πιέζοντας το δεξί σας χέρι στο στήθος σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Μπορείτε να κάνετε 3 έως 4 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα.
2. Τέντωμα πάνω από το κεφάλι
Αυτό το τέντωμα, επιτρέπει το τέντωμα του τρικέφαλου, του στήθους και της σπονδυλικής στήλης, και πρέπει να γίνει όρθιος ή καθιστός.
Πώς να το κάνετε: σηκώστε το ένα χέρι και λυγίστε τον αγκώνα σας, τοποθετώντας το χέρι σας προς την πλάτη ή το πίσω μέρος του λαιμού σας. Με το άλλο χέρι, τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το κεφάλι σας για να τεντώσετε τους τρικέφαλους μυς σας. Κάντε αυτήν την κίνηση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα. Αυτή η άσκηση δεν γίνεται σε σειρά.
Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες;
ναι όχι
Η γνώμη σας είναι σημαντική! Γράψτε εδώ πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το κείμενό μας:
Καμιά ερώτηση? Κάντε κλικ εδώ για να απαντήσετε.
Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στο οποίο θέλετε να λάβετε απάντηση:
Ελέγξτε το email επιβεβαίωσης που σας στείλαμε.
Το όνομα σου:
Λόγος επίσκεψης:
--- Επιλέξτε τον λόγο σας --- Ασθένεια Ζήστε καλύτερα Βοηθήστε ένα άλλο άτομο Κερδίστε γνώσεις
Είστε επαγγελματίας υγείας;
ΌχιΦυσιοθεραπευτήςΦαρμακευτική ΝοσοκόμαΔιατροφολόγοςΒιοϊατρικήΦυσιοθεραπευτήςΜποιούςΆλλος
Βιβλιογραφία
- GEHM, Ντέιβιντ Γ. CHAOUACHI, Anis. Μια ανασκόπηση των οξέων επιδράσεων του στατικού και δυναμικού τεντώματος στην απόδοση. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et αϊ. Το καθημερινό τέντωμα των μυών ενισχύει τη ροή του αίματος, τη λειτουργία του ενδοθηλίου, την τριχοειδής ικανότητα, τον αγγειακό όγκο και τη συνδεσιμότητα σε ηλικιωμένους σκελετικούς μυς. J Physiol. 596. 10; 1903-1917, 2018
