6 Squat ασκήσεις για τους γλουτούς

Για να κρατήσετε τους γλουτούς σας σταθερούς και σταθερούς, είναι σημαντικό να κάνετε καταλήψεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για περίπου 20 λεπτά, και μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης, μπορείτε να αισθανθείτε το άκρο σας μεγαλύτερο και σταθερότερο.

Η οκλαδόν, γνωστή και ως κατάληψη, είναι μια πολύ πλήρης άσκηση γιατί εκτός από την άσκηση του αυχένα λειτουργεί και η κοιλιά, οι μηροί και η πλάτη, βοηθώντας να χάσετε βάρος, να χάσετε λίπος και κυτταρίτιδα και να σφίξετε τους μυς, σε άνδρες και γυναίκες.

Επιπλέον, οι ασκήσεις ολίσθησης βελτιώνουν τη διαμόρφωση του σώματος και συμβάλλουν στην καλή στάση του σώματος, η οποία μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο ή ακόμα και στο σπίτι.

1. Απλή οκλαδόν

Για να κάνετε σωστά την απλή κατάληψη πρέπει:

1. Σταθείτε: ανοίξτε τα πόδια σας, απλώστε το πλάτος των ώμων στα πόδια σας και στηρίξτε τα επίπεδα στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας: τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται, ρίχνοντας τους γοφούς σας κάτω, ελαφρώς πάνω από τη γραμμή του γόνατου και πιέζοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα, κρατώντας πάντα την πλάτη σας όρθια.
3. Επέκταση των ποδιών: πρέπει να τεντώσετε τα πόδια, τα οποία είναι διπλωμένα, για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, στέκεται.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει πάντα να κοιτάζετε προς τα εμπρός και να κρατάτε τα χέρια σας έξω από το σώμα σας, ταλαντεύοντάς τα στο ρυθμό της κατάληψης, για να διατηρήσετε την ισορροπία. Μάθετε περισσότερα στο: Πώς να κάνετε Squats σωστά.

2. Πάω βαθιά

Για να γίνει ο νεροχύτης, γνωστός και ως ολίσθηση ή οκλαδόν με την πρόοδο, πρέπει κανείς να κρατήσει στέκεται και:

1. Βήμα προς τα εμπρός: το γόνατο πρέπει να κάμπτεται έως ότου ο μηρός του βραχίονα προωθήσεως είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Το μπροστινό πόδι πρέπει να στηρίζεται πλήρως στο πάτωμα και η πλάτη πρέπει να κρατά ψηλά την πτέρνα χωρίς να αγγίζει το δάπεδο.
2. Κατέβασμα των γοφών: χαμηλώνοντας αργά έως ότου η εμπρόσθια άρθρωση σχηματίσει γωνία 90º, και το γόνατο του πίσω ποδιού είναι πολύ κοντά στο έδαφος, σχεδόν αγγίζοντας.
3. Σηκώστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Στο τέλος των επαναλήψεων, θα πρέπει να αλλάξετε τη σειρά των ποδιών, πηγαίνοντας από εμπρός προς τα πίσω και πίσω μπροστά.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη μέση, πίσω από το κεφάλι, να σηκώσετε αλτήρες ή να κάνετε πάνω από το bosu για να κάνετε πιο δύσκολο να ασκήσετε και να εργαστείτε περισσότερο στους μυς των άκρων. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στάση, άλμα, ή πολυσύχναστη σε όλο το δωμάτιο.

3. Χυμός Squat

Ο χυμός squat είναι παρόμοιος με ένα απλό squat, απλά απαιτεί να μετακινήσετε τα πόδια σας μεταξύ τους, γυρνώντας τα ελαφρά προς τα έξω και ακολουθήστε τα ίδια βήματα με την απλή κατάληψη.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς τη χρήση βαρών, ωστόσο, τα αποτελέσματα εμφανίζονται ταχύτερα όταν χρησιμοποιείτε dumbbells ή kettlebells, για παράδειγμα.

4. Καταλήψεων με μπαρ

Η κάθοδος με barbells μπορεί να γίνει μόνο στο γυμναστήριο και πρέπει να γίνει με τη βοήθεια ενός δασκάλου, έτσι ώστε να μην τραυματίσετε την πλάτη σας.

Το άτομο πρέπει να τοποθετήσει τη ράβδο στην πλάτη, λαμβάνοντας με τα χέρια και τοποθετώντας τους αγκώνες μπροστά. Στη συνέχεια, πρέπει να ακολουθήσετε τα απλά βήματα κατάκλισης, χωρίς ποτέ να τα αφήσετε.

Επιπλέον, δίσκοι με διαφορετικά βάρη ή ακόμα και καταλήψεις με τροφή μπορούν να προστεθούν στη ράβδο, γεγονός που καθιστά δύσκολη την άσκηση.

5. Κλοπή με άλματα

Κάνοντας τις καταλήψεις των άλμαδων, εκτός από τη συμβολή στην τόνωση, συμβάλλει στην απώλεια λίπους και στην αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής καθώς υπάρχει αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας. Αυτός είναι ο τρόπος που χρειάζεται, άλμα, πηδώντας επάνω, όποτε σηκώνεστε μετά την κάμψη των γόνατων.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει πάνω από έναν εξοπλισμό που ονομάζεται bosu, χρησιμοποιώντας την στρογγυλή πλευρά προς τα επάνω ή ακόμα και με τον εξοπλισμό να αντιστραφεί.

6. Παίξτε μπάλα στον τοίχο

Η άσκηση με μπάλες στον τοίχο, τεχνικά γνωστή ως μπάλες τοίχου, σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να κάνει απλή κατάληψη σωστά και απαιτεί τη χρήση ιατρικής μπάλας. Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει:

1. Στέκεται: Πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας πλάτος ώμου διαχωρισμένα προς τον τοίχο και να σηκώσετε την μπάλα.
2. Κάνετε το απλό καθήλωμα: κάμψη στα γόνατα, ρίχνοντας το γοφό του κάτω και πιέζοντας, τους γλουτούς πίσω?
3. Πέτα τη σφαίρα στον τοίχο: η σφαίρα θα πρέπει να προωθείται και να προωθείται εκτεταμένα τα χέρια και να φτάνει όσο το δυνατόν ψηλότερα.
4. Πιάσε τη μπάλα: ενώ η μπάλα πέφτει, το άτομο πρέπει να πιάσει την μπάλα στο λαιμό, να κατακαρέσει και να το πετάξει πάλι.

Αυτή η άσκηση είναι μια πολύ πλήρης άσκηση από τη στιγμή που δουλεύεις τα πόδια και τα όπλα σε ένα μόνο κίνημα.

Πόσο κόκαλο θα πρέπει να γίνει

Δεν υπάρχει κανένας καθολικός αριθμός καταλήψεων για να κάνετε, επειδή ποικίλλει σημαντικά μεταξύ κάθε ατόμου και της φυσικής σύστασής τους, καθώς και γυμναστήριο. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις συνιστάται να κάνετε 3 έως 4 σετ με 12 επαναλήψεις, ξεκινώντας από το μηδέν και στη συνέχεια προσθέτοντας το βάρος, κρατώντας για παράδειγμα σε barbells ή sticks.

Ωστόσο, το ιδανικό είναι πάντα να κάνετε μια αξιολόγηση με ένα δάσκαλο φυσικής αγωγής σε ένα γυμναστήριο για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Εκπαίδευση Squat για γλουτέτες

Κατά την εκτέλεση των καταλήψεων είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσετε τη συστολή των μυών των άκρων και να κάνετε λίγα δευτερόλεπτα για να κάνετε κάθε κίνηση για να τονώσετε τους μυς. Επιπλέον, για να εμφανιστούν τα αποτελέσματα πιο γρήγορα, πρέπει να προστεθούν βάρη, όπου είναι δυνατόν, για παράδειγμα, όπως αλτήρες, μπάδους ή φρουράρια.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Η δυσκολία της εκπαίδευσης θα πρέπει να αυξηθεί προοδευτικά και σύμφωνα με την ικανότητα του ατόμου να αυξάνει ή να μειώνει τον αριθμό επαναλήψεων και σειρών κάθε άσκησης ή να ρυθμίζει το φορτίο του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται.

Στο τέλος της προπόνησης είναι απαραίτητο να επιμηκύνετε τους μυς που λειτουργούσαν έτσι ώστε να επιτρέπεται η σωστή ανάκαμψη. Εδώ είναι πώς να το κάνετε: Stretching ασκήσεις για τα πόδια.