Για να αντιμετωπιστεί ο πόνος στο γόνατο μετά την εκτέλεση, μπορεί να χρειαστεί να περάσετε μια αντιφλεγμονώδη αλοιφή όπως το Diclofenac ή το Ibuprofen, να εφαρμόσετε κρύες κομπρέσες ή, αν χρειαστεί, να αντικαταστήσετε τα τρυπάνια για μια βόλτα έως ότου υποχωρήσει ο πόνος.
Γενικά, ο πόνος στο γόνατο είναι ένα σύμπτωμα που μπορεί να εμφανιστεί εξαιτίας του συνδρόμου τριβής ιλαβοβιακής ζώνης, γνωστού ως SABI, το οποίο είναι συχνό όταν το άτομο τρέχει καθημερινά και ο πόνος εμφανίζεται στο πλευρικό τμήμα του γόνατος.
Εντούτοις, ο πόνος μετά τον αγώνα μπορεί επίσης να προκύψει εξαιτίας προβλημάτων όπως η κοινή φθορά ή τενοντίτιδα και όταν ο πόνος δεν απομακρυνθεί στο τέλος μιας εβδομάδας ή αυξηθεί προοδευτικά, συνιστάται να σταματήσει να τρέχει και να αναζητήσει έναν ορθοπεδικό ή φυσιοθεραπευτή για να εντοπίσει η αιτία του πόνου στο γόνατο και μπορεί να χρειαστεί να εκτελεστούν διαγνωστικές εξετάσεις, όπως οι ακτίνες Χ ή οι CT εξετάσεις. Δείτε τις κύριες αιτίες του πόνου στον αγώνα.
Έτσι, μερικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου μετά τη φυλή περιλαμβάνουν:
1. Χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο αυτο-μασάζ
Ο κύλινδρος αφρού για αυτο-μασάζ, επίσης γνωστός ως κύλινδρος αφρού, είναι ιδανικός για την καταπολέμηση των πόνων στα γόνατα, τους μόσχους, τα τετρακέφαλα και την πλάτη. Απλά πρέπει να τοποθετήσετε το ρολό στο πάτωμα και αφήστε το να ολισθήσει πάνω από την περιοχή των πονεμάτων για 5 έως 10 λεπτά. Το ιδανικό είναι να έχετε ένα μεγάλο κύλινδρο μήκους περίπου 30 cm, το οποίο είναι πολύ σταθερό για να υποστηρίξει το βάρος του σώματός σας, αφού θα πρέπει να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος πάνω από τον κύλινδρο. Δείτε το βήμα προς βήμα σχετικά με τον τρόπο χρήσης του κυλίνδρου αφρού για αυτο-μασάζ και απελευθέρωση myofascial.
2. Φορέστε πάγο στο γόνατο
Αν ο πόνος αναπτύσσεται μετά από ένα τρέξιμο, μπορεί να εφαρμοστεί κρύο ή πάγο στο γόνατο, ειδικά όταν είναι πρησμένο και κόκκινο, καθώς βοηθά στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο ο πάγος να δρα για περίπου 15 λεπτά, εφαρμόζοντας τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα, και μία από τις εφαρμογές πρέπει να είναι σύντομα μετά τον αγώνα. Είναι επίσης σημαντικό να τοποθετήσετε ένα λεπτό πανί κάτω από τον πάγο για να εμποδίσετε το κάψιμο του δέρματος, το οποίο μπορεί να είναι μια σακούλα κατεψυγμένων λαχανικών, παγοκύβων από το ψυγείο ή συγκεκριμένες σακούλες κρύου νερού που μπορούν να αγοραστούν στο φαρμακείο.
Επιπλέον, μετά την εφαρμογή του πάγου, ένα μικρό μασάζ γόνατος μπορεί να γίνει με τη μετακίνηση του στρογγυλού οστού γονάτου από τη μία πλευρά στην άλλη για 3 έως 5 λεπτά.
3. Φορώντας παπούτσια
Είναι σημαντικό να φορέσετε τρέχοντα παπούτσια κάθε φορά που γυμνάζεστε επειδή προσαρμόζουν καλύτερα το πόδι και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού. Εκτός από την προπόνηση, τα άνετα παπούτσια πρέπει να φοριούνται για να υποστηρίζουν τα πόδια και συνεπώς πρέπει να έχουν μια λαστιχένια σόλα με μέγιστο 2, 5 εκατοστά. Επίσης, αν είναι δυνατόν, πρέπει να επιλέξετε να τρέχετε σε χωματόδρομους επειδή η πρόσκρουση στα γόνατα είναι μικρότερη. Δείτε ένα πλήρες σχέδιο για να τρέξετε σταδιακά και χωρίς τραυματισμούς εδώ.
4. Χρησιμοποιήστε τον εντατήρα του γονάτου
Γενικά, η τοποθέτηση μιας ελαστικής ταινίας στο γόνατο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην ακινητοποίησή της και μειώνει τον πόνο, καθώς ο εντατήρας προωθεί μια αίσθηση στενότητας και άνεσης. Επιπλέον, η εκτέλεση με το επίδεσμο του γόνατος μπορεί να μειώσει τον πόνο.
5. Το φως εκτείνεται δύο φορές την ημέρα
Όταν ο πόνος εμφανίζεται στο γόνατο κατά τη διάρκεια του τρέμου ή λίγο μετά το τέλος, πρέπει να τεντώνεται απαλά αναδιπλώνοντας το πόδι πίσω και κρατώντας με το ένα χέρι ή κάθεστε σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια στο πάτωμα και σιγά-σιγά τεντώντας το πόδι με το γόνατο, περίπου 10 φορές, επαναλαμβάνοντας για 3 σύνολα. Δείτε περισσότερες ασκήσεις σε: Τέντωμα ασκήσεων για περπάτημα.
6. Λαμβάνετε αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
Ο πόνος στο γόνατο μετά την εκτέλεση μπορεί να μειωθεί μετά τη λήψη ενός αναλγητικού όπως η Παρακεταμόλη ή η εφαρμογή μιας αντιφλεγμονώδους αλοιφής όπως το Cataflan κάθε 8 ώρες. Ωστόσο, η χρήση του θα πρέπει να γίνεται μόνο μετά την ενημέρωση του γιατρού ή του ορθοπεδικού.
Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως τραυματισμό στο σύνδεσμο, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε χειρουργική επέμβαση γόνατος, για παράδειγμα, να τοποθετήσετε μια πρόθεση.
7. Τρώτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα καθημερινά
Ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από τον πόνο μετά από ένα τρέξιμο περιλαμβάνουν το σκόρδο, τον τόνο, το τζίντζερ, το κουρκούμη, τον σολομό, τους σπόρους τσίια, τις σταγόνες ελαίου του φασκόμηλου ή το δενδρολίβανο επειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μάθετε περισσότερα τρόφιμα σε: Αντιφλεγμονώδες φαγητό.
8. Ξεκουραστείτε
Όταν ο πόνος στο γόνατο είναι ισχυρός μετά από ένα τρέξιμο, αποφύγετε έντονη άσκηση, όπως το άλμα, το πεντάλ ή το βάδισμα με τα πόδια, ώστε να μην αυξάνεται ο πόνος και να επιδεινώνεται το πρόβλημα.
Για να βοηθήσετε στην ανακούφιση από τον πόνο μετά τη φυλή, μπορείτε να ξαπλώσετε σε έναν καναπέ ή κρεβάτι και να ξεκουραστείτε τα πόδια σας τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, αφού η ανάπαυση για τουλάχιστον 20 λεπτά βοηθά στη μείωση της διόγκωσης και της φλεγμονής .
Μάθετε περισσότερες συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου:
- Τι να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο στο γόνατο
-
5 άκρες για την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο
