Το τέντωμα για την ανακούφιση του πόνου των τενοντίτιδων θα πρέπει να γίνεται τακτικά και δεν είναι απαραίτητο να ασκηθείτε υπερβολική δύναμη για να μην χειροτερέψετε το πρόβλημα, αλλά εάν υποφέρετε από έντονο πόνο ή μυρμήγκιασμα κατά τη διάρκεια της επέκτασης, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ορθοπεδικό.
Αυτές οι εκτάσεις ανακουφίζουν από τη φλεγμονή του τένοντα, μειώνοντας έτσι τον εντοπισμένο πόνο, την αίσθηση καψίματος, την έλλειψη μυϊκής δύναμης ή οίδημα που είναι συχνή στην τενοντίτιδα.
Βραχίονες
Για όσους έχουν τενοντίτιδα στο χέρι, στον καρπό ή στον αγκώνα, μερικές από τις ενδείξεις για την ανακούφιση του πόνου και της ακαμψίας που προκαλείται από την τενοντίτιδα είναι οι εξής:
Τεντώστε 1
Ξεκινήστε τραβώντας το χέρι σας προς τα εμπρός, παράλληλα προς το πάτωμα και με την παλάμη του χεριού σας, και γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε το χέρι σας να είναι στραμμένο προς τα κάτω. Στη συνέχεια, για να τεντώσετε με το άλλο χέρι θα πρέπει να τραβήξετε τα δάχτυλά σας πίσω, χωρίς να ξεχνάτε τον αντίχειρα, να αισθανθείτε το εσωτερικό του βραχίονα που εκτείνεται.
Ένας άλλος τρόπος να γίνει αυτό είναι το τράβηγμα του βραχίονα προς τα εμπρός και με την παλάμη του χεριού, αλλά αυτή τη φορά με το χέρι στραμμένο προς τα πάνω.
Αυτό το τέντωμα πρέπει να γίνει για 30 δευτερόλεπτα και μπορεί να επαναληφθεί 2 έως 3 φορές την ημέρα.
Τεντώστε 2
Τεντώστε το χέρι προς τα εμπρός, έτσι ώστε η παλάμη του χεριού σας να κοιτάζει προς τα μέσα και το χέρι σας να κοιτάζει προς τα κάτω. Στη συνέχεια, για να εκτελέσετε το τέντωμα, τραβήξτε τα δάχτυλα κάτω και μέσα με το άλλο χέρι, για να τεντώσετε και να τεντώσετε το εξωτερικό του βραχίονα.
Τεντώστε 3
Σταθείτε με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, γυρίστε τις παλάμες σας έξω και περάστε τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια τεντώστε με τέντωμα και αγκώνα (όσο μπορείτε) για 30 δευτερόλεπτα τη φορά.
Τεντώστε 4
Σταθείτε με τα χέρια σας τεντωμένα, γυρίστε τις παλάμες σας έξω και περάστε τα δάχτυλα των δύο χεριών. Στη συνέχεια, επεκτείνετε και ισιώστε τα χέρια και τους αγκώνες, αφήνοντάς τα να τεντωθούν για 30 δευτερόλεπτα.
Ορισμένα από αυτά τα τμήματα είναι επίσης ωφέλιμα για εκείνους που πάσχουν από τενοντίτιδα στον ώμο, ειδικά τα τμήματα 3 και 4 που επιμηκύνουν αυτή την περιοχή.
Τεντώνει για το ισχίο και τα γόνατα
Για όσους έχουν τενοντίτιδα στο ισχίο ή στα γόνατα, ορισμένα τμήματα που υποδεικνύονται για να διευκολύνουν την κίνηση και να ανακουφίσουν τον πόνο και την ακαμψία περιλαμβάνουν:
Τεντώστε 5
Στερεώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και στη συνέχεια να επιμηκύνουν κάμψη του σώματος προς τα εμπρός, έτσι ώστε να αγγίζετε με τα χέρια σας στο πάτωμα, κρατώντας πάντα τα γόνατά σας ίσια.
Τεντώνοντας 6
Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και, στη συνέχεια, για να τεντώσετε, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και πάντα με τα γόνατά σας ίσια, κλίση το σώμα σας προς την αριστερή πλευρά, έτσι ώστε να μπορείτε να πιάσετε αριστερό πόδι.
Τεντώστε 7
Πάλι στέκεται, μετακινήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και στη συνέχεια να τεντώσετε λυγίσει το σώμα προς τα εμπρός και πάντα κρατώντας τα γόνατά σας ίσια κλίση του σώματος προς τα δεξιά, έτσι ώστε να αρπάξει το δεξί πόδι.
Πότε να κάνετε Stretching
Αυτές οι εκτάσεις πρέπει να γίνονται νωρίς το πρωί ή πριν και μετά τη σωματική άσκηση, καθώς βελτιώνουν την ευκαμψία των μυών και μειώνουν τη δυσκαμψία, συμβάλλοντας επίσης στην ανακούφιση του πόνου.
Η τενοντίτιδα μπορεί να προκύψει σε διάφορες περιοχές του σώματος, αλλά είναι πιο κοινή στα χέρια, τον αστράγαλο, τον ώμο, τον ισχίο, τον καρπό, τον αγκώνα ή τα γόνατα. Για να αντιμετωπιστεί και να θεραπευθεί η τενοντίτιδα, μπορεί να χρειαστεί να ληφθούν αντιφλεγμονώδη και αναλγητικά φάρμακα, και ενδείκνυται να εκτελείται φυσιοθεραπεία και κανονικά τεντώματα στο σπίτι, τα οποία μειώνουν τον φυσικό πόνο και την ακαμψία της τενοντίτιδας. Δείτε άλλες συμβουλές σχετικά με το τι μπορείτε να κάνετε και τι μπορείτε να φάτε για να σταματήσετε την τενοντίτιδα βλέποντας αυτό το βίντεο:
