Η αύξηση της πρόσληψης ινών καθημερινά είναι μια μεγάλη στρατηγική για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και έτσι πρέπει να επενδύσουμε σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα με φλούδα και λαχανικά.
Προσθέτοντας σπόρους όπως σουσάμι, λιναρόσπορο, ηλίανθο και παπαρούνα στο γιαούρτι, για παράδειγμα, είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα ινών που καταναλώνετε τακτικά και είναι ένας καλός τρόπος για να ελέγχετε τη χοληστερόλη σας και να βελτιώνετε τις συνήθειες του εντέρου σας.
Γιατί οι ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης
Τα ινίδια βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης επειδή μεταφέρουν τα μικρά μόρια λίπους στο κέικ των κοπράνων, τα οποία μπορούν να εξαλειφθούν φυσικά από το σώμα, αλλά για να έχουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό ή καθαρά υγρά όπως το τσάι χωρίς ζάχαρη ότι το κέικ κοπράνων γίνεται μαλακότερο και μπορεί να τρέξει μέσα από ολόκληρο το έντερο, εξαλείφοντας πιο εύκολα.
Μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι:
- Λαχανικά: κρόκος, λάχανο, τεύτλα, okra, σπανάκι, μελιτζάνα;
- Φρούτα: φράουλα, πορτοκάλι, αχλάδι, μήλο, παπάγια, ανανά, μάνγκο, σταφύλι.
- Σπόροι: φακές, μπιζέλια, φασόλια, σόγια και ρεβίθια.
- Αλεύρια: ολόκληρο σιτάρι, πίτουρο βρώμης, φύτρο σιταριού.
- Έτοιμες τροφές: καστανό ρύζι, ψωμί σπόρων, κροτίδα ολικής αλέσεως,
- Σπόροι: λιναρόσπορος, σουσάμι, ηλίανθος, παπαρούνας.
Η λειτουργία των διαιτητικών ινών ρυθμίζει κυρίως την εντερική διαμετακόμιση, αλλά παρέχει επίσης μια αίσθηση κορεσμού, έχει την ικανότητα να παρεμβάλλεται στην απορρόφηση των σακχάρων και των λιπών και επομένως είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τον έλεγχο του βάρους, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Τι είναι οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες
Οι διαλυτές ίνες είναι αυτές που διαλύονται στο νερό και οι αδιάλυτες είναι εκείνες που δεν διαλύονται στο νερό. Για τον έλεγχο της χοληστερόλης, οι πιο ενδεδειγμένες είναι οι διαλυτές ίνες που διαλύονται στο νερό σχηματίζουν ένα πήκτωμα και παραμένουν περισσότερο στο στομάχι δίνοντας μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Αυτές οι ίνες δεσμεύουν επίσης το λίπος και τη ζάχαρη, οι οποίες στη συνέχεια εξαλείφονται από τα κόπρανα.
Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό, επιταχύνουν την εντερική διαμετακόμιση επειδή αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων επειδή παραμένουν άθικτοι σε όλη την εντερική οδό βελτιώνοντας τη δυσκοιλιότητα και συμβάλλοντας στη μείωση της εμφάνισης των αιμορροΐδων και της φλεγμονής του εντέρου αλλά δεν είναι αποτελεσματικό στον έλεγχο της χοληστερόλης.
Ένας καλός τρόπος για να καταναλώσετε την ακριβή ποσότητα ινών που βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης είναι μέσω ενός συμπληρώματος ίνας όπως το Benefiber, για παράδειγμα.
