Κεχρί: 7 οφέλη για την υγεία και πώς να το καταναλώνεις

Το κεχρί είναι δημητριακά πλούσιο σε φυτικές ίνες, φλαβονοειδή και μέταλλα όπως ασβέστιο, χαλκός, φώσφορος, κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και σελήνιο, εκτός από φολικό οξύ, παντοθενικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και βιταμίνες Β6, που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στην βελτίωση της δυσκοιλιότητας, μείωση της κακής χοληστερόλης και έλεγχο του διαβήτη.

Επιπλέον, το κεχρί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά δεν περιέχει γλουτένη και, ως εκ τούτου, μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη ή από άτομα που θέλουν δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Το κεχρί μπορεί να αγοραστεί σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, οργανικές εκθέσεις και εξειδικευμένες αγορές, που βρίσκονται σε μορφή σπόρων σε μπεζ, κίτρινο, μαύρο, πράσινο ή κόκκινο. Γενικά, οι κίτρινοι ή μπεζ σπόροι καταναλώνονται περισσότερο.

Τα κύρια οφέλη του κεχρί είναι:

1. Καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας

Το κεχρί είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, επειδή είναι πολύ πλούσιο σε διαλυτές ίνες που δρουν απορροφώντας νερό από το πεπτικό σύστημα σχηματίζοντας ένα πήκτωμα που βοηθά στη ρύθμιση του εντέρου.

Επιπλέον, οι αδιάλυτες ίνες που υπάρχουν στο κεχρί δρουν ως πρεβιοτικά, συμβάλλοντας στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, η οποία συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Αυτός ο τύπος ινών είναι επίσης σημαντικός για την προσθήκη όγκου στα κόπρανα, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του εντέρου.

2. Προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα

Οι διαλυτές ίνες που υπάρχουν στο κεχρί βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό λιπαρών πλακών στις αρτηρίες, καθώς μειώνει την απορρόφηση των λιπών από τα τρόφιμα. Έτσι, το κεχρί βελτιώνει τη λειτουργία των αρτηριών και βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων όπως καρδιακή προσβολή, αθηροσκλήρωση και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Επιπλέον, τα φλαβονοειδή και το φαινολικό οξύ που υπάρχουν στο κεχρί, έχουν αντιοξειδωτική δράση που βοηθούν στη μείωση της βλάβης των κυττάρων, διατηρώντας τα αιμοφόρα αγγεία υγιή και το μαγνήσιο και το κάλιο βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

3. Βοηθά στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα

Το κεχρί είναι χαμηλό σε απλούς υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, καθιστώντας το χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφής, καθυστερώντας περισσότερο από το λευκό αλεύρι, το οποίο βοηθά στην αποφυγή αιχμηρών ζαχάρων μετά τα γεύματα, επιτρέποντας στα άτομα με διαβήτη να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο εύκολα. Το κεχρί μαγνησίου βοηθά επίσης στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη.

Επιπλέον, τα φλαβονοειδή που υπάρχουν στο κεχρί έχουν αντιοξειδωτική δράση που δρα αναστέλλοντας σημαντικά ένζυμα που προκαλούν διαβήτη τύπου 2, ελέγχοντας την απορρόφηση της γλυκόζης και, επομένως, το κεχρί βοηθά επίσης στην πρόληψη του διαβήτη.

4. Αποτρέπει την αναιμία

Το κεχρί είναι πλούσιο σε φολικό οξύ και σίδηρο, τα οποία είναι σημαντικά για το σχηματισμό κυττάρων αίματος και αιμοσφαιρίνης. Έτσι, κατά την παροχή αυτών των ουσιών στο σώμα, το κεχρί είναι σε θέση να διατηρήσει επαρκή επίπεδα αιμοσφαιρίνης και ερυθρών αιμοσφαιρίων και να αποτρέψει την εμφάνιση συμπτωμάτων που σχετίζονται με αναιμία, όπως υπερβολική κόπωση, αδυναμία και πιο εύθραυστα νύχια και μαλλιά, για παράδειγμα.

5. Βοηθά στην ενίσχυση των οστών

Το κεχρί είναι πλούσιο σε φώσφορο και μαγνήσιο, τα οποία είναι σημαντικά μέταλλα για την αύξηση του σχηματισμού των οστών και της οστικής μάζας, συμβάλλοντας στη διατήρηση των οστών ισχυρών και υγιών. Επιπλέον, το μαγνήσιο που παρέχεται από το κεχρί είναι σε θέση να αυξήσει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο, το οποίο ευνοεί επίσης την ενίσχυση των οστών, αποτελώντας μια εξαιρετική επιλογή για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

6. Διατηρεί την υγεία του σώματος

Το κεχρί είναι πλούσιο σε νιασίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, σημαντική για τη διατήρηση της λειτουργίας και του μεταβολισμού των κυττάρων, και τη σταθερότητα των γονιδίων, την προστασία του DNA και την πρόληψη της βλάβης από τη γήρανση. Έτσι, το κεχρί βοηθά στη διατήρηση της υγείας του σώματος, του υγιούς δέρματος και των λειτουργιών του νευρικού συστήματος και των ματιών, για παράδειγμα.

Πίνακας διατροφικών πληροφοριών

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη θρεπτική σύνθεση για 100 γραμμάρια κεχρί:

Συστατικά

Ποσότητα ανά 100 g κεχρί

Ενέργεια

378 θερμίδες

Υδατάνθρακες

72,85 γραμ

Πρωτεΐνες

11,02 γραμ

Σίδερο

3,01 mg

Ασβέστιο

8 mg

Μαγνήσιο

114 mg

Φωσφόρος

285 mg

Κάλιο

195 mg

Χαλκός

0,725 mg

Ψευδάργυρος

1,68 mg

Σελήνιο

2,7 mcg

Φολικό οξύ

85 mcg

Παντοθενικό οξύ

0,848 mg

Νικοτινικό οξύ

4,720 mg

Βιταμίνη Β6

0,384 mg

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι για να αποκτήσετε όλα τα προνόμια που αναφέρονται παραπάνω, το κεχρί πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

Πώς να το καταναλώσετε

Το κεχρί μπορεί να καταναλωθεί σε σαλάτες, ως συνοδευτικό, σε χυλό ή να προστεθεί σε χυμούς ή ως επιδόρπιο.

Αυτά τα δημητριακά είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του ρυζιού και σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να το μαγειρέψετε. Για να μαγειρέψετε το κεχρί, πρέπει πρώτα να πλύνετε καλά τα φασόλια και να τα απορρίψετε. Στη συνέχεια, μαγειρέψτε 3 μέρη νερού για κάθε κομμάτι κεχρί για περίπου 30 λεπτά, έως ότου απορροφηθεί όλο το νερό. Στη συνέχεια, σβήστε τη φωτιά και αφήστε το κεχρί καλυμμένο για 10 λεπτά.

Εάν τα φασόλια είναι εμποτισμένα πριν μαγειρευτούν, ο χρόνος μαγειρέματος αυξάνεται από 30 σε 10 λεπτά.

Υγιείς συνταγές με κεχρί

Μερικές συνταγές κεχριού είναι γρήγορες, εύκολες στην παρασκευή και θρεπτικές:

Χυμός κεχριού

Συστατικά

• 1 κουταλιά της σούπας κεχρί.
• 1 μήλο
• 1 κομμάτι μαγειρεμένης κολοκύθας.
• 1 χυμό λεμονιού
• Μισό ποτήρι νερό.

Τρόπος προετοιμασίας

Χτυπάμε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ. Στραγγίξτε, γλυκάνετε στη γεύση και μετά πιείτε

Μπουλέττα κεχρί

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι κεχρί χωρίς κέλυφος.
• 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• Μισό φλιτζάνι τριμμένο καρότο
• Μισό φλιτζάνι τριμμένο σέλινο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2 έως 3 φλιτζάνια νερό.
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι.

Τρόπος προετοιμασίας

Μουλιάστε το κεχρί σε νερό για 2 ώρες. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, βάλτε το φυτικό λάδι, το κρεμμύδι, το καρότο, το σέλινο και το αλάτι σε ένα τηγάνι και σοτάρετε μέχρι το κρεμμύδι να είναι διαφανές. Προσθέστε το κεχρί και σταδιακά προσθέστε μισό φλιτζάνι νερό, ανακατεύοντας καλά το μείγμα. Επαναλάβετε αυτό το βήμα έως ότου το κεχρί μαγειρευτεί πλήρως και το μείγμα έχει κρεμώδη σύσταση. Τοποθετήστε το μείγμα σε μια πιατέλα για ψύξη και σκλήρυνση. Ξετυλίξτε και διαμορφώστε τα μπισκότα με το χέρι ή με ένα καλούπι. Ψήνουμε τα μπισκότα στο φούρνο μέχρι να σχηματίσουν έναν χρυσό κώνο. Σερβίρετε στη συνέχεια.

Γλυκό κεχρί

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι τσάι κεχρί με κέλυφος.
• 2 φλιτζάνια τσάι γάλακτος
• 1 φλιτζάνι τσάι νερό.
• 1 φλούδα λεμονιού
• 1 ξυλάκι κανέλας
• 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
• Σκόνη κανέλας.

Τρόπος προετοιμασίας

Σε μια κατσαρόλα, βράστε το γάλα, το νερό, το κανέλα και το φλούδα λεμονιού. Προσθέστε κεχρί και ζάχαρη, ανακατεύοντας σε χαμηλή φωτιά, έως ότου το κεχρί μαγειρευτεί και το μείγμα έχει κρεμώδη εμφάνιση. Αφαιρέστε το ξυλάκι κανέλας και τη φλούδα λεμονιού. Τοποθετήστε το μείγμα σε μια πιατέλα ή διανείμετε σε κύπελλα επιδόρπιο. Πασπαλίζουμε την σκόνη κανέλας και σερβίρουμε.

Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες;

ναι όχι

Η γνώμη σας είναι σημαντική! Γράψτε εδώ πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το κείμενό μας:

Καμιά ερώτηση? Κάντε κλικ εδώ για να απαντήσετε.

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στο οποίο θέλετε να λάβετε απάντηση:

Ελέγξτε το email επιβεβαίωσης που σας στείλαμε.

Το όνομα σου:

Λόγος επίσκεψης:

--- Επιλέξτε τον λόγο σας --- Ασθένεια Ζήστε καλύτερα Βοηθήστε ένα άλλο άτομο Κερδίστε γνώσεις

Είστε επαγγελματίας υγείας;

ΌχιΦυσιοθεραπευτήςΦαρμακευτική ΝοσοκόμαΔιατροφολόγοςΒιοϊατρικήΦυσιοθεραπευτήςΜποιούςΆλλος

Βιβλιογραφία

• OFOSU, Fred Kwame; et αϊ. Φαινολικό προφίλ, αντιοξειδωτικό και αντιδιαβητικό δυναμικό που ασκείται από τις ποικιλίες σιτηρών Millet. Αντιοξειδωτικά (Βασιλεία). 2020 20 Μαρτίου · 9: 254. 9. 3; 1-14, 2020
• MAJID, Abdul, PRIYADARSHINI, C. G. Poornima. Βιοενεργά πεπτίδια που προέρχονται από κεχρί: Μια ανασκόπηση των λειτουργικών ιδιοτήτων τους και των οφελών για την υγεία. Crit Rev Food Sci Nutr. 60. 19; 3342-3351, 2020
• DIAS-MARTINS, Amanda Μ.; et αϊ. Πιθανή χρήση κεχριού μαργαριταριών (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) Στη Βραζιλία: Ασφάλεια τροφίμων, επεξεργασία, οφέλη για την υγεία και προϊόντα διατροφής. Food Res Int. 109. 175-186, 2018
• KAM, Jason; et αϊ. Διαιτητικές παρεμβάσεις για τον διαβήτη τύπου 2: Πώς το Millet έρχεται να βοηθήσει. Front Plant Sci. 7. 1-14, 2016
• XIANG, Jinle; et αϊ. Προφίλ των φαινολικών ενώσεων και της αντιοξειδωτικής δράσης των ποικιλιών κεχρί δακτύλου. Τρόφιμα Chem. 275. 361-368, 2019