Τι να φάτε πριν από την προπόνηση

Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο πριν από τη σωματική δραστηριότητα, καθώς παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για την προπόνηση και προάγουν την αποκατάσταση των μυών. Οι ποσότητες και οι αναλογίες στις οποίες αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να καταναλώνονται ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο άσκησης που πρέπει να εκτελεστεί, τη διάρκεια της προπόνησης και το ίδιο το άτομο.

Το να γνωρίζετε τι να φάτε και να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης της σωματικής δραστηριότητας και στη μείωση του κινδύνου υπογλυκαιμίας, κράμπες και μυϊκού πόνου κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Για αυτούς τους λόγους, το ιδανικό είναι να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διατροφολόγο έτσι ώστε, μέσω μιας ατομικής αξιολόγησης, να μπορείτε να υποδείξετε ένα σχέδιο διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες του ατόμου.

Τι να φας

Τα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν πριν από την προπόνηση θα εξαρτηθούν από τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας που θα πρέπει να εκτελεστεί, καθώς και από τη διάρκειά της. Επομένως, για ασκήσεις που περιλαμβάνουν αντοχή και που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, το ιδανικό είναι να καταναλώνουμε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, καθώς αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι σημαντικό για τους μυς μας, επιτρέποντάς μας να προσφέρουμε την απαραίτητη ενέργεια στο σώμα για να πραγματοποιήσουμε την προπόνηση. .

Για ασκήσεις με λιγότερη ένταση, το ιδανικό είναι να καταναλώνετε υδατάνθρακες και ένα μικρό μέρος πρωτεΐνης, το οποίο θα δώσει ενέργεια στο σώμα και θα προωθήσει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Και, στην περίπτωση ασκήσεων μέτριας έντασης, η συμπερίληψη λιπών μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή, επίσης ως πηγή ενέργειας, όσο σε μικρές μερίδες.

Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα που επιλέγονται πριν από την προπόνηση εξαρτώνται από τον ατομικό στόχο κάθε ατόμου, το φύλο, το βάρος, το ύψος και τον τύπο της άσκησης που πρέπει να εκτελεστεί. Το να είναι ιδανικό είναι να αναζητήσετε έναν αθλητή διατροφολόγο για να πραγματοποιήσετε μια αξιολόγηση και να αναπτύξετε ένα διατροφικό σχέδιο κατάλληλο τις ανάγκες του ατόμου.

Επιλογές φαγητού για φαγητό πριν από την προπόνηση

Τα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν πριν από την προπόνηση εξαρτώνται από το χρόνο που παρέλθει μεταξύ των τροφών που καταναλώνονται και της προπόνησης. Επομένως, όσο πιο κοντά είναι το γεύμα στην προπόνηση, τόσο πιο μαλακό πρέπει να είναι, για να αποφευχθεί οποιαδήποτε ενόχληση.

Μερικές επιλογές σνακ που μπορούν να καταναλωθούν από 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από την προπόνηση είναι:

• Φυσικό γιαούρτι με μερίδα φρούτων.
• 1 φρούτο με μερίδα ξηρών καρπών, όπως ξηροί καρποί ή αμύγδαλα, για παράδειγμα.
• Μπάρα δημητριακών;
• Πηκτή.

Όταν απομένουν ακόμη 1 ή 2 ώρες για προπόνηση, το σνακ μπορεί να είναι:

• 1 φλιτζάνι νιφάδες κανέλας
• 1 smoothie φρούτων φτιαγμένο με γιαούρτι ή γάλα.
• 1 φλιτζάνι δημητριακών ολικής αλέσεως με αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι.
• 1 πακέτο κράκερ ή κράκερ ρυζιού με αβοκάντο και κρεμμύδι
• 1 τηγανίτα βρώμης, μπανάνα και κανέλα με λευκό τυρί ή φυστικοβούτυρο.
• 2 ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως ή τοστ.
• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με λευκό τυρί, ντομάτα και μαρούλι.

Εάν η άσκηση ασκείται περισσότερο από 2 ώρες, συνήθως συμπίπτει με την ώρα του κύριου γεύματος, όπως πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Δείγμα μενού για κύρια γεύματα

Εάν η άσκηση ασκείται περισσότερο από 2 ώρες και συμπίπτει με το κύριο γεύμα, τα γεύματα μπορούν να έχουν ως εξής:

Κυρίως γεύματαΗμέρα 1Ημέρα 2Ημέρα 3ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ2 ομελέτα + ολόκληρη γαλλική τοστ + 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο + 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιούΜη ζαχαρούχος καφές + Νιφάδες βρώμης με κανέλα, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chiaΤηγανίτες βρώμης και κανέλας με φυστικοβούτυρο και φρούτα + 1 ποτήρι χυμό φράουλας χωρίς ζάχαρηΜεσημεριανόΣολομός σχάρας συνοδευόμενος από καστανό ρύζι + σαλάτα ρόκα και ντομάτες με τυρί ρικότα και καρύδια, με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο + 1 μήλοΠιπεριές γεμιστές με τόνο και τριμμένο λευκό τυρί στο φούρνο + 1 αχλάδιΦιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα με πουρέ πατάτας + σαλάτα αβοκάντο με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, κόλιανδρο και πιπεριές σε κύβους, με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και μερικές σταγόνες λεμόνιΔείπνοΠεριτύλιγμα κοτόπουλου στη σχάρα, με λωρίδες κρεμμυδιού, πιπεριές, τριμμένα καρότα και μαρούλιΜαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι σαλάτα με 2 βραστά αυγά και κομμένα σε κομμάτια + 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους λιναριού και ένα ψιλόβροχο ελαιόλαδοΖυμαρικά κολοκυθάκια με σάλτσα ντομάτας, ρίγανη και τόνο

Τα ποσά που περιλαμβάνονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ποσό και τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας που εκτελείται. Εάν το άτομο πάσχει από οποιαδήποτε κατάσταση υγείας, το ιδανικό είναι να αναζητήσετε έναν διατροφολόγο για πλήρη αξιολόγηση και να προετοιμάσετε ένα διατροφικό σχέδιο κατάλληλο για τις ανάγκες του.

Ήταν χρήσιμες αυτές οι πληροφορίες;

ναι όχι

Η γνώμη σας είναι σημαντική! Γράψτε εδώ πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το κείμενό μας:

Καμιά ερώτηση? Κάντε κλικ εδώ για να απαντήσετε.

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στο οποίο θέλετε να λάβετε απάντηση:

Ελέγξτε το email επιβεβαίωσης που σας στείλαμε.

Το όνομα σου:

Λόγος επίσκεψης:

--- Επιλέξτε τον λόγο σας --- Ασθένεια Ζήστε καλύτερα Βοηθήστε ένα άλλο άτομο Κερδίστε γνώσεις

Είστε επαγγελματίας υγείας;

ΌχιΦυσιοθεραπευτήςΦαρμακευτική ΝοσοκόμαΔιατροφολόγοςΒιοϊατρικήΦυσιοθεραπευτήςΜποιούςΆλλος

Βιβλιογραφία

• ΕΜΠΟΡΙΚΟΙ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Επιδράσεις των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στην απόδοση και ανάκαμψη στην εκπαίδευση αντίστασης και αντοχής. 2018. Διατίθεται στις :. Πρόσβαση στις 02 Ιουνίου 2020
• ROSENBLOOM Κριστίν. Οδηγίες για τρόφιμα και υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Nutrition Today Journal. 47. 2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Σημασία της αθλητικής διατροφής και κατανόηση της διαδικασίας μεταβολισμού στις αθλητικές δραστηριότητες. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Διατροφή για αθλητισμό και άσκηση: Ένας πρακτικός οδηγός . 1ος. Οξφόρδη, Ηνωμένο Βασίλειο: Wiley- Blackwell, 2012.