Η δίαιτα Dash στοχεύει πρωτίστως στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για την εξισορρόπηση του βάρους ή την απώλεια βάρους, καθώς και για τον έλεγχο του διαβήτη. Ο όρος Dash έρχεται στον αγγλικό όρο Διαιτητικές προσεγγίσεις για να σταματήσει η υπέρταση, που σημαίνει Μέθοδοι για την καταπολέμηση της υπέρτασης και επικεντρώνεται κυρίως στην τόνωση της κατανάλωσης λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Προκειμένου η δίαιτα να χρησιμοποιηθεί επίσης για να χάσει βάρος, η διατροφική ρουτίνα μπορεί να διατηρηθεί, αλλά πρέπει να καταναλώνεται λιγότερο από το συνηθισμένο για τη μείωση των θερμίδων στη διατροφή.
Πώς λειτουργεί
Η δίαιτα Dash επικεντρώνεται όχι μόνο στη μείωση του αλατιού για τον έλεγχο της υπέρτασης, αλλά επικεντρώνεται κυρίως στη βελτίωση της ποιότητας των τροφίμων που καταναλώνονται καθημερινά, γεγονός που βοηθά επίσης στον έλεγχο άλλων προβλημάτων όπως η παχυσαρκία, η υψηλή χοληστερόλη και ο διαβήτης.
Επιτρέπονται κατοικίδια
Τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες είναι εκείνα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ακόρεστα λίπη, όπως:
- Φρούτα .
- Λαχανικά και χόρτα ;
- Ολόκληροι κόκκοι όπως βρώμη, αλεύρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και quinoa.
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα .
- Καλά λίπη: ξηροί καρποί, φιστίκια, καρύδια, φουντούκια, ελαιόλαδο.
- Τα άπαχα κρέατα: προτιμούν τα ψάρια, το κοτόπουλο και τα άπαχα τεμάχια κόκκινα κρέατα.
Επιπλέον, η σωματική άσκηση συχνά συμβάλλει επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του ελέγχου του βάρους, συμβάλλοντας στη γενική βελτίωση της υγείας.
Απαγορευμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται από τη διατροφή Dash είναι:
- Πλούσια σε ζάχαρη γλυκά και τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των βιομηχανοποιημένων προϊόντων όπως τα γεμιστά μπισκότα, τα αναψυκτικά, η σοκολάτα και τα έτοιμα κέικ.
- Τρόφιμα πλούσια σε άσπρο αλεύρι όπως μπισκότα, ζυμαρικά και λευκό ψωμί.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως κόκκινο κρέας με λίπος, λουκάνικο, λουκάνικο, μπέικον.
- Αλκοολούχα ποτά .
Επιπλέον, η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ με άλατα και πλούσια σε νάτριο τρόφιμα, όπως κύβους βούτυλων, λουκάνικα, λουκάνικα, σούπες σε σκόνη και κατεψυγμένα έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα, αυξάνει την αποτελεσματικότητα της δίαιτας Dash στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μενού Dash Dash
Ο παρακάτω πίνακας παρέχει ένα παράδειγμα μενού διατροφής Dash 3 ημερών:
| Γεύμα | Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 |
| Πρωινό | 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα με καφέ χωρίς ζάχαρη + ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί minas frescal | 2 φέτες παπάγια με τσάι και βρώμη + 1 αυγό τηγανισμένο με τυρί | 1 φυσικό γιαούρτι + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με αυγό |
| Πρωινό σνακ | 10 φράουλες + 5 καρύδια ανακαρδιοειδών | 1 φυσικό γιαούρτι | 1 μπανάνα + 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο |
| Μεσημεριανό / Δείπνο | καφέ ρύζι + ζυμωμένο λάχανο + φιλέτο ψαριού ψητό | χοιρινό κρέας + ολόκληρο ζυμαρικό με σάλτσα ντομάτας | πολτοποιημένη γλυκοπατάτα + ψημένο φιλέτο κοτόπουλου με τριμμένο τυρί + ακατέργαστη σαλάτα |
| Απογευματινό σνακ | 1 φυσικό γιαούρτι + 2 κουταλιές της σούπας | Καφές χωρίς ζάχαρη + ολικής αλέσεως τοστ με κρέμα ρίκοτας | 1 ποτήρι βιταμίνης αβοκάντο + 1 κουταλάκι του γλυκού τσι |
Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε να αποφεύγουμε την κατανάλωση απαγορευμένων τροφών και να μειώσουμε την κατανάλωση αλατιού στην παρασκευή τροφίμων.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το Dash Diet για να χάσετε βάρος
Η δίαιτα Dash μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να χάσει βάρος μειώνοντας την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται έτσι ώστε οι θερμίδες της ημέρας να είναι λιγότερες από τις θερμίδες που χρειάζονται για να διατηρηθεί το βάρος του σώματος.
Επιπλέον, άλλες στρατηγικές, όπως η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η λήψη θερμογενών τσαγιού και η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους και μπορούν να συμπεριληφθούν στη δίαιτα Dash για να ενισχύσουν την επίδρασή της στον έλεγχο του βάρους. Εδώ είναι τα θερμογόνα τρόφιμα που σας βοηθούν να κάψετε λίπος.
