Πώς να γνωρίζετε τις θερμίδες των τροφίμων

Η θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που παρέχει ένα φαγητό και να γνωρίζουμε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που έχει ένα φαγητό, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.

Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακας έχει 4 θερμίδες, κάθε γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες και κάθε ml αλκοόλ έχει 7 θερμίδες.

Πόσες θερμίδες πρέπει να φάω ανά ημέρα

Το να γνωρίζετε πόσες θερμίδες για φαγητό την ημέρα είναι σημαντικό να κάνετε τους λογαριασμούς επειδή η αξία της θερμιδικής πρόσληψης εξαρτάται από το τρέχον βάρος και επίσης εάν θέλετε να κερδίσετε βάρος ή να χάσετε βάρος. Αν και υπάρχουν και άλλοι τύποι, τα παρακάτω είναι πολύ απλά και πρακτικά:

• Για να χάσετε βάρος - πολλαπλασιάστε 20 ή 25 με το τρέχον βάρος
• Για να διατηρήσετε το βάρος - πολλαπλασιάστε 25 ή 30 με το τρέχον βάρος
• Για να πάρετε βάρος - πολλαπλασιάστε 30 ή 35 με το τρέχον βάρος

Για παράδειγμα, αν ζυγίσω 50 κιλά και θέλω να διατηρήσω βάρος, πρέπει να πολλαπλασιάσω 25 x 50 ή 30 x 50 και χωρίς φόβο να κερδίσω βάρος, μπορώ να καταναλώσω μεταξύ 1250 και 1500 θερμίδων την ημέρα.

Μάθετε με ακρίβεια πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα εισάγοντας τα παρακάτω δεδομένα:

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες τροφίμων

Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να πολλαπλασιάσετε την ποσότητα του υδατάνθρακα κατά 4, τα γραμμάρια πρωτεΐνης κατά 4 και το συνολικό λίπος κατά 9.

Για παράδειγμα: Πόσες θερμίδες έχει ένα μπαρ σοκολάτας 100 γρ;

Για να γνωρίζετε την απάντηση, πρέπει να γνωρίζετε την ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που έχει η σοκολάτα, παρατηρώντας στην ετικέτα της και στη συνέχεια απλά πολλαπλασιάζετε:

• 30, 3 g υδατανθράκων x 4 (κάθε υδατάνθρακας έχει 4 θερμίδες) = 121, 2
• 12, 9 g πρωτεΐνης χ 4 (κάθε πρωτεΐνη έχει 4 θερμίδες) = 51, 6
• 40, 7 g λίπος χ 9 (κάθε λίπος έχει 9 θερμίδες) = 366, 3

Συνοψίζοντας όλες αυτές τις τιμές το αποτέλεσμα είναι 539 θερμίδες.

Πίνακας θερμίδων τροφίμων

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα θερμίδων σε ορισμένα τρόφιμα που καταναλώνονται καθημερινά.

Τα τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά και έτσι χρησιμοποιούνται ιδιαίτερα στις δίαιτες αδυνατίσματος. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως τα τηγανητά τρόφιμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τα πιο θερμιδικά και επομένως δεν πρέπει να καταναλώνονται από όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος.

Ένα σνακ παρασκευασμένο με 1 γαλλικό ψωμί + 1 φέτα πλάκα τυριού συνοδευόμενο από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού + 1 μήλο έχει 430 θερμίδες που είναι λιγότερες θερμίδες από εκείνες ενός μπαρ σοκολάτας με αμύγδαλα, για παράδειγμα, το οποίο έχει κατά μέσο όρο 463 θερμίδες.

Γνωρίστε τις 10 ασκήσεις που ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες

Πώς να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος

Ο καλύτερος τρόπος να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες για να χάσετε βάρος είναι να γνωρίζετε πόσες τροφές θερμίδων έχουν και πόσες θερμίδες μπορείτε να καταπιείτε ανά ημέρα. Μόλις το ξέρετε αυτό θα πρέπει να επιλέξουν λιγότερα θερμιδικά τρόφιμα που είναι φρούτα, λαχανικά, χόρτα και λαχανικά.

1. Χρησιμοποιήστε μετρητή θερμίδων

Υπάρχουν πίνακες που υποδηλώνουν την ποσότητα θερμίδων που έχει κάθε τροφή, αλλά για να είναι πιο πρακτική, υπάρχουν επίσης αρκετές εφαρμογές που μπορούν να εγκατασταθούν σε smartphone για να βοηθήσουν στον καθημερινό έλεγχο.

2. Αλλαγή γλυκών για φρούτα

Σε οποιαδήποτε δίαιτα για να μειωθεί η κατανάλωση γλυκών όπως το κέικ, το μπισκότο, τα γεμιστά μπισκότα και τα γλυκά επιδόρπια απαγορεύονται επειδή είναι πλούσια σε ζάχαρη που αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος και εκτός από την αύξηση του βάρους, προκαλούν περισσότερη πείνα.

Έτσι, το ιδανικό είναι αντί να τρώτε κάτι γλυκό, τρώτε ένα φρούτο, κατά προτίμηση, το οποίο έχει φλούδα ή bagasse, και τρώνε ως επιδόρπιο

3. Ανταλλάξτε πατάτες με άλλα λαχανικά

Είναι σημαντικό να τρώτε λαχανικά, σπόρους και σπόρους για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αλλά μην επιλέγετε πατάτες, μαρμελάδες ή γλυκοπατάτες, αν θέλετε να χάσετε βάρος. Οι καλές επιλογές είναι τα κολοκυθάκια, τα πράσινα φασόλια και ο συνδυασμός του ρυζιού και των φασολιών είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

4. Προτιμάτε μαγειρεμένα τρόφιμα

Το αυγό είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η κατανάλωση τηγανισμένου αυγού ή σπασμένου αυγού δεν είναι η καλύτερη επιλογή επειδή έχει περισσότερες θερμίδες. Έτσι, το ιδανικό είναι να τρώτε βραστά αυγά ή αυγά, που έχουν φτιαχτεί πάνω από το ρύζι, επειδή έτσι δεν χρειάζεται λάδι, λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες.

5. Τρώτε περισσότερες ίνες

Οι ίνες είναι εξαιρετικές για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της πείνας και έτσι μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο σε ένα φυσικό γιαούρτι και σε κάθε γεύμα, επειδή έχετε λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας και με περισσότερη υπομονή για να επιλέξετε ή να προετοιμάσει τα τρόφιμα λιγότερο θερμιδικά.

6. Σχεδιάστε τα γεύματα

Κάνοντας ένα εβδομαδιαίο μενού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε τι πρόκειται να φάτε και πόσες θερμίδες έχει ένα φαγητό. Στην ιδανική περίπτωση, μην βάζετε τις ακριβείς θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα, οπότε υπάρχει περιθώριο για μια παραλλαγή ή μια άλλη, αν χρειαστεί.

7. Επιλέξτε τις καλύτερες θερμίδες

1 φλιτζάνι μηδενικού οπτάνθρακα έχει πιθανώς μηδενικές θερμίδες, ενώ 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκαλιού έχει περίπου 100 θερμίδες, ωστόσο ο χυμός πορτοκαλιού έχει βιταμίνη C που βοηθά στη διατήρηση της υγείας και έτσι η καλύτερη επιλογή είναι το χυμό, ακόμη και αν έχει περισσότερες θερμίδες, επειδή έχει και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα που δεν υπάρχουν στη σόδα.

Εάν θέλετε κάτι με λιγότερες θερμίδες, αλλά έχετε κάποια γεύση, δοκιμάστε να πάρετε το εμφιαλωμένο νερό και προσθέστε μερικές σταγόνες λεμονιού.