Για να μπορείτε να κοιμάστε γρηγορότερα και καλύτερα τη νύχτα, είναι πιθανό να στοιχηματίσετε σε τεχνικές και συμπεριφορές που προάγουν τη χαλάρωση και διευκολύνουν τον ύπνο, όπως η χαλαρή αναπνοή ή η βελτίωση της θερμοκρασίας και του φωτισμού του περιβάλλοντος, για παράδειγμα.
Εκτός από τη βελτίωση του ύπνου και την αποφυγή υπνηλίας την επόμενη μέρα, είναι σημαντικό για τους ανθρώπους που υποφέρουν από αϋπνία ή δυσκολία στον ύπνο να ακολουθήσουν συνήθειες, όπως το χρονοδιάγραμμα, η άσκηση και η αποφυγή ποτών με καφεΐνη μετά τις 5 μ.μ. . Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνήθειες που βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου, δείτε τις συμβουλές για να κοιμηθείτε καλά.
Αλλά αν εξακολουθεί να είναι δύσκολο να κοιμηθεί, ακολουθήστε αυτές τις τεχνικές και ασκήσεις που σας βοηθούν να κοιμηθείτε σε δευτερόλεπτα ή λεπτά:
1. Ελέγξτε την αναπνοή
Η βαθύτερη, πιο χρονοβόρα αναπνοή διευκολύνει το σώμα να χαλαρώσει και να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, κάνοντας τον εγκέφαλο να καταλάβει ότι είναι καιρός να επιβραδύνει, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
- Άσκηση : Πρακτική 4-7-8, η οποία συνίσταται στην εισπνοή μέσω της μύτης για 4 δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και αφήνοντας τον αέρα μέσα από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Δείτε μια άλλη τεχνική αναπνοής που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
2. Χαλαρώστε τους μυς
Το άγχος και το άγχος κάνουν τη σύμβαση των μυών, παρόλο που δεν το συνειδητοποιούμε. Έτσι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε γρηγορότερα είναι να κάνετε μια τεχνική χαλάρωσης των μυών. Γνωρίστε την τεχνική της προσοχής για το άγχος.
- Άσκηση : Βρείτε μια άνετη θέση, κατά προτίμηση με την κοιλιά και τα χέρια και τα πόδια μακριά, στη συνέχεια εισπνέετε βαθιά. Όταν αφήνετε τον αέρα, πρέπει να φανταστεί κανείς ότι οι μύες χαλαρώνουν και χαλαρώνουν. Επαναλάβετε 3 φορές. Τότε φανταστείτε τους μυς κάθε περιοχής του σώματος και τη χαλάρωσή τους, ένα προς ένα, από τα πόδια μέχρι το κεφάλι.
3. Διασπάστε το μυαλό
Μια σημαντική αιτία της αϋπνίας είναι οι υπερβολικές ανησυχίες και οι σκέψεις, που δημιουργούν όλο και περισσότερο άγχος και, κατά συνέπεια, εγρήγορση. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι δυνατό να βρεθούν τρόποι να οδηγηθεί το μυαλό σε άλλους τύπους σκέψεων και να διευκολυνθεί η χαλάρωση και ο ύπνος.
- Άσκηση : Περάστε περίπου 10 με 15 λεπτά κάνοντας μια αναδρομή της ημέρας που έχει περάσει ή σχεδιάζετε την επόμενη μέρα. Φανταστείτε τι να κάνετε για να έχετε μια καλύτερη και τέλεια ημέρα, η οποία βοηθά να αποσπάσει την προσοχή και να ηρεμήσει. Αυτή η εκπαίδευση δεν συνιστάται μόνο αν περνάτε από κάποια αγχωτική κατάσταση και προτιμάτε να επικεντρωθείτε σε έναν άλλο τύπο θεμάτων, όπως ένα θέμα ή ένα θέμα που μελετάτε, για παράδειγμα.
4. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Κάνοντας για να παίξετε χαλαρωτική μουσική, ή χαλαρωτικό ήχους, μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τον ύπνο πιο γρήγορα.
- Άσκηση : Αγοράστε ένα CD ή κατεβάστε ένα playlist τραγουδιών για να χαλαρώσετε, να χαλαρώσετε ή να διαλογιστείτε, τα οποία μπορεί να περιέχουν ήσυχα τραγούδια ή ήχους της φύσης, όπως για παράδειγμα η βροχή. Κατά προτίμηση, μην χρησιμοποιείτε ακουστικά, καθώς ενδέχεται να ενοχλούν ή να τραυματίζουν τα αυτιά σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Καθώς ακούτε, προσπαθήστε να εφαρμόσετε τις άλλες τεχνικές αναπνοής ή χαλάρωσης των μυών.
5. Εστίαση σε κάτι
Η εστίαση σε ένα στόχο, σε ένα μέρος ή σε κάποιο αντικείμενο και η λεπτομερής φαντασία τους αποτελούν καλούς τρόπους για να αποσπάσουν και να ηρεμήσουν τις σκέψεις, κάνοντας τον ύπνο πιο γρήγορο.
- Άσκηση : Επικεντρωθείτε σε ένα πανέμορφο τοπίο, όπως μια παραλία ή ένα δάσος, για παράδειγμα, και φανταστείτε τις λεπτομέρειες όπως ο ήχος του νερού, οι θόρυβοι των ζώων, οι υφές και οι μυρωδιές. Κάνετε αυτό με τη βοήθεια μιας βαθιάς αναπνοής και αισθανθείτε τους μυς σας χαλαρώνοντας κάθε φορά που αφήνετε τον αέρα έξω.
6. Προσπαθήστε να κρατήσετε ανοιχτά τα μάτια σας
Μερικές φορές το γεγονός της προσπάθειας προκαλεί πάρα πολύ άγχος και καθιστά τον ύπνο δύσκολο, οπότε η διακοπή της εμμονής στον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
- Άσκηση : Εάν ο ύπνος διαρκεί πολύ, προσπαθήστε να κρατήσετε ανοικτά τα μάτια σας. Αν αυτό δεν είναι αποτελεσματικό, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε και να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα αντί να μείνετε στο κρεβάτι, επειδή το να είστε κλειστός και να μην κοιμάστε, μπορεί να κάνει την αϋπνία χειρότερη.
7. Τοποθετήστε το περιβάλλον
Οτιδήποτε ενοχλεί το σώμα αυξάνει τα επίπεδα άγχους και κρατά τον ύπνο μακριά, οπότε έχοντας ένα υποστηρικτικό περιβάλλον στον ύπνο είναι ζωτικής σημασίας, ώστε να μην υπάρχει αϋπνία, η οποία συχνά παραμένει έξω. Έχοντας μια σωστή θερμοκρασία, μειώνοντας τον φωτισμό και μειώνοντας τους ανεπιθύμητους θορύβους είναι απαραίτητες για να έχετε γρήγορο ύπνο. Ελέγξτε πώς να προγραμματίσετε έναν καλό ύπνο.
Άσκηση : ετοιμάστε το υπνοδωμάτιο και αφήστε το ιδανικό για ύπνο με αυτά τα 5 βήματα:
- Επαρκής θερμοκρασία, ειδικά αν είναι ένα πολύ καυτό μέρος, και να επενδύσει σε ανεμιστήρα ή κλιματιστικό?
- Ρυθμίστε το φωτισμό σβήνοντας τα λαμπρά φώτα και τους λαμπτήρες από συσκευές όπως υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα ή τηλεοράσεις. Εάν είναι απαραίτητο να υπάρχει κάποιος τύπος φωτός κατά τη διάρκεια ή κατά τα 90 λεπτά πριν τον ύπνο, είναι προτιμότερο το ελαφρύ πορτοκαλί φως, το οποίο διεγείρει την παραγωγή και τη μελατονίνη, την ορμόνη ύπνου. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις ηλεκτρονικές συσκευές.
- Αφαιρέστε κάθε θόρυβο που μπορεί να σας ενοχλήσει, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, ξεπλύνετε τους ήχους με μια συσκευή λευκού θορύβου που αγοράζεται από ηλεκτρονικά καταστήματα, με ανεμιστήρα ή ηχογράφηση από τη φύση, για παράδειγμα.
- Κρατήστε το σώμα σας άνετο επενδύοντας σε ένα στρώμα και μαξιλάρια που αφήνουν το σώμα ουδέτερο, κατά προτίμηση με το λαιμό ευθεία. Συνιστάται να έχετε ένα μεσαίο μαξιλάρι για να στηρίξετε το λαιμό και ένα άλλο για να μείνετε μεταξύ των ποδιών - ξέρτε το καλύτερο στρώμα και μαξιλάρι για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία, χρησιμοποιώντας μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας, στο μαξιλάρι ή στη μαξιλαροθήκη. Κατανοήστε ποια είναι η αρωματοθεραπεία και πώς λειτουργεί.
Επιπλέον, λαμβάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, βοηθά επίσης να χαλαρώσετε, κατά προτίμηση σε μπανιέρα, με χαλαρωτικές γεύσεις.
8. Έχετε ένα ζεστό ρόφημα
Κάντε ένα μικρό σνακ ή πιείτε ζεστό ή χαλαρωτικό ποτό πριν από το κρεβάτι. Μερικές επιλογές μπορεί να είναι ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μέλι ή ένα γλυκό μπισκότο, κεράσι με γάλα ρυζιού ή τσάι χαμομηλιού ή βάλσαμο λεμονιού, για παράδειγμα, που αυξάνουν τα επίπεδα τρυπτοφάνης ή μελατονίνης, ορμόνες που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνο.
Δείτε στο παρακάτω βίντεο τις συμβουλές του διαιτολόγου σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε για την καταπολέμηση της αϋπνίας:
Επιπλέον, υπάρχουν μερικά φυσικά συμπληρώματα, όπως μελατονίνη ή βαλεριάνα, τα οποία είναι επίσης χρήσιμα για τη βελτίωση και ρύθμιση του ύπνου. Η λήψη φαρμάκων, όπως η διαζεπάμη ή η κλοναζεπάμη, για παράδειγμα, δεν είναι καλή ιδέα, καθώς προκαλούν εθισμό και οδηγούν σε προβλήματα υγείας όπως μεταβολές στη συγκέντρωση και τη μνήμη.
