Η έλλειψη ύπνου ή η δυσκολία στον ύπνο μειώνει την ικανότητα συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί επίσης να προκαλέσει αλλαγές στη διάθεση. Επιπλέον, όταν η κακή ποιότητα ύπνου γίνεται συχνή, μπορεί να υπάρξουν αλλαγές στην όρεξη και προβλήματα υγείας όπως το στρες, το άγχος και η ανάπτυξη προβλημάτων μνήμης.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, η οποία θα πρέπει να υιοθετηθεί ως ένας νέος τρόπος ζωής.
1. Σεβαστείτε την ώρα για ύπνο
Κατά μέσο όρο θα πρέπει να κοιμάστε περίπου 8 με 9 ώρες ξεκούραστου ύπνου για να είστε καλά συναγερμός την επόμενη μέρα και επομένως όσοι πρέπει να ξυπνήσουν νωρίς θα πρέπει επίσης να πάνε νωρίς στο κρεβάτι, σεβόμενοι αυτούς τους χρόνους ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Μια καλή συμβουλή είναι να έχετε έναν συναγερμό στο κινητό σας για να θυμάστε σε ποιο χρονικό σημείο θα πρέπει να πάτε για ύπνο.
2. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση.
Περίπου 1 ώρα πριν τον ύπνο, απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή και παραμείνετε μακριά από αυτές τις συσκευές, καθώς και τα κινητά τηλέφωνα και τα παιχνίδια βιντεοπαιχνιδιών, επειδή διεγείρουν τον εγκέφαλο και σας κάνουν πιο ταραγμένους, . Οι μόνες συσκευές που μπορούν να συνδεθούν στην κρεβατοκάμαρα κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι το ραδιόφωνο, η αναπαραγωγή των ήχων της φύσης, του κλιματισμού ή του ανεμιστήρα, καθώς παράγουν θορύβους που διευκολύνουν τον ύπνο.
3. Διαβάστε πριν από τον ύπνο
Ξαπλώστε στο κρεβάτι μόνο όταν κοιμάστε, προτού να μπορέσετε να βρεθείτε στο κρεβάτι ή κατά προτίμηση στον καναπέ διαβάζοντας ένα βιβλίο σε ελαφρώς αχνό φως. Προσπαθήστε να διαβάσετε κάτι που φέρνει ειρήνη και ησυχία και αποφύγετε βιβλία ή ιστορίες που προωθούν την ένταση και το άγχος, όπως τα newscasts.
4. Δημιουργήστε ένα σκοτεινό περιβάλλον
Απενεργοποιήστε τα φώτα του σπιτιού και αφήστε μόνο μία λάμπα. Κατά προτίμηση, έχει πορτοκαλί φως, καθώς ευνοεί τον ύπνο, όπως υποδεικνύεται από τη θεραπεία χρωμάτων. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό προσπαθήστε να κρατήσετε τα φώτα σβηστά έτσι ώστε το σκοτάδι να το κάνει πιο εύκολο να κοιμηθεί.
5. Cochile μετά το γεύμα
Ένας υπνάκο περίπου 10 με 30 λεπτά λίγο μετά το γεύμα θα πρέπει ήδη να είναι αρκετός για να χαλαρώσει χωρίς να παρεμποδίζει το νυκτερινό ύπνο. Μην παίρνετε μακρύς NAP κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεδομένου ότι μπορούν να "κλέψουν" τον ύπνο της νύχτας. Η παρατεταμένη νάπα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μόνο για βρέφη και παιδιά ηλικίας έως 4 ετών.
Εδώ είναι πώς να κάνετε την κατάλληλη dasing χωρίς επηρεασμό του ύπνου.
6. Να ασκείτε τακτικά
Πρακτική άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών άσκησης την ημέρα, αλλά όχι μετά από 21 ώρες, καθώς μπορεί επίσης να βλάψει τον ύπνο. Κατά την άσκηση, το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια και υπάρχει αυξημένη ανάγκη για ανάπαυση. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε το περπάτημα μετά το δείπνο.
7. Αποφύγετε να πίνετε καφέ μετά τις 5:00 μ.μ.
Αποφύγετε την κατανάλωση διεγερτικών τροφίμων όπως ο οπτάνθρακας, ο καφές, το μαύρο τσάι και το guarana από τις 5 το απόγευμα. Δείτε άλλα παραδείγματα τροφίμων που σας προκαλούν υπνηλία. Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε τρόφιμα που ευνοούν τον ύπνο, όπως ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, για παράδειγμα.
8. Η σιωπή είναι θεμελιώδης
Αποφύγετε πολύ δυνατά περιβάλλοντα. Η αγορά ενός προστατευτικού ακουστικού που χρησιμοποιείται σε πισίνες μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την απαραίτητη σιωπή στον ύπνο. Ωστόσο, κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται θόρυβο φόντου για να φτάσουν στον ύπνο, τους λεγόμενους λευκούς θορύβους, όπως ο θόρυβος ενός πλυντηρίου ρούχων, ο ανεμιστήρας εξαγωγής της κουζίνας ή ένας ραδιοσταθμός εκτός σταθμού, για παράδειγμα. Υπάρχουν επίσης ορισμένες εφαρμογές κινητού τηλεφώνου που παράγουν αυτούς τους θορύβους, καθιστώντας τον ύπνο ευκολότερο.
9. Άνεση να κοιμάται καλά
Έχετε μια άνετη κρεβατοκάμαρα για ύπνο, ιδανικά για να έχετε κουρτίνες που αφήνουν το δωμάτιο πολύ σκοτεινό τη νύχτα (μπορεί να βοηθήσει ένα σκούπισμα) και η θερμοκρασία δωματίου είναι επίσης σημαντική. Το δωμάτιο δεν πρέπει να είναι ούτε ζεστό ούτε κρύο. Επιπλέον, η άνετη πιτζάμες και ένα καλό μαξιλάρι μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, μειώνοντας τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη του λαιμού, διευκολύνοντας τον ύπνο.
Εάν προτιμάτε, μπορείτε ακόμα να κοιμάστε χωρίς ρούχα, καθώς και να είστε πιο άνετοι φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία. Μάθετε ποια είναι τα βασικά οφέλη.
10. Γίνετε νωρίς κάθε μέρα
Όταν το ξυπνητήρι χτυπάει το πρωί, τεντώστε, αλλά σηκώστε νωρίς και, αν είναι δυνατόν, ανοίξτε τις κουρτίνες και τα παράθυρα, αφήνοντας το δωμάτιο καθαρό για τον εγκέφαλο και το σώμα, για να καταλάβει ότι είναι καιρός να σηκωθεί για ένα νέο ημέρα.
Εάν και μετά από όλες αυτές τις συμβουλές για 1 μήνα δεν μπορεί να κοιμηθεί καλά, συνιστάται ιατρική συμβουλή επειδή υπάρχουν κάποιες ασθένειες που δυσκολεύουν τον ύπνο, όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ημικρανία, άπνοια ύπνου και ορμονικές αλλαγές και για όλους είναι λύσεις.
