Την ημέρα του μαραθωνίου, ο αθλητής θα πρέπει να τρώει τροφές με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, να πίνει άφθονο νερό και να πιει ένα ενεργειακό ποτό. Ωστόσο, η ύπαρξη υγιεινής διατροφής είναι κρίσιμη κατά τη διάρκεια των μηνών κατά την οποία ετοιμάζεστε για τη δοκιμή.
Για να υπομείνετε τη δοκιμή μέχρι το τέλος, θα πρέπει να τρώτε 2 ώρες, 1 ώρα και 30 λεπτά πριν τρέξετε για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, χωρίς κράμπες και να κρατάτε τακτικούς καρδιακούς παλμούς. Επιπλέον, πρέπει να φάτε αμέσως μετά την ολοκλήρωση της δοκιμής για να αντικαταστήσετε την χαμένη ενέργεια και τα αποβαλλόμενα ρευστά.
Τι να φάτε πριν από τον μαραθώνιο
Σε αυτό το στάδιο της προετοιμασίας δεν πρέπει να κάνετε δραστικές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα και κατά προτίμηση θα πρέπει να επιλέξετε να τρώτε τα αγαπημένα τρόφιμα, εάν είναι υγιή, επειδή το σώμα είναι ήδη εξοικειωμένο.
| Τι να φάτε 2 ώρες πριν τρέξετε | Παραδείγματα τροφίμων | Γιατί |
Καταναλώστε υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης | ψωμί, ρύζι, γλυκοπατάτες | Αποθηκεύστε ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα |
| Τρώτε τρόφιμα πρωτεϊνών | Αυγό και σαρδέλα με σολομό | Αυξήστε την απορρόφηση υδατανθράκων και δώστε ενέργεια |
Ο αθλητής πρέπει επίσης να αποφεύγει να τρώει τροφές με ίνες, όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, καθώς μπορεί να διεγείρει τις κινήσεις του εντέρου, καθώς και να αποφεύγει να τρώει τρόφιμα που προκαλούν φυσικό αέριο, καθώς μπορεί να αυξήσει την κοιλιακή δυσφορία. Διαβάστε περισσότερα στο: Τρόφιμα που προκαλούν αέρια.
Επιπλέον, 1 ώρα πριν από τη δοκιμή θα πρέπει να επιστρέψει για να φάει.
| Τι να φάτε 1 ώρα πριν το τρέξιμο | Παράδειγμα φαγητού | Γιατί |
| Φάτε γρήγορη απορρόφηση υδατανθράκων | φρούτα όπως μπανάνα ή λευκό ψωμί με ζελέ | Αυξήστε το σάκχαρο αίματος |
| Τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες | Αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι | Δώστε ενέργεια |
| Εισπράξτε 500 ml υγρού | Νερό | Ενυδατώστε το σώμα |
Επιπλέον, 30 λεπτά πριν, κατά τη διάρκεια της φάσης προθέρμανσης, είναι σημαντικό να πίνετε 250 ml νερό ή καφεϊνούχο ποτό ως πράσινο τσάι και να πιείτε μέρος ενός ενεργειακού ποτού όπως το Gold Drink. Μάθετε περισσότερα στο: Gold Drink.
Τι να φάτε μετά τον μαραθώνιο
Αφού εκτελέσετε 21 χλμ. Ή 42 χλμ. Και για να αποκαταστήσετε την απώλεια ενέργειας και τα υγρά που έχουν εξαλειφθεί, τρώτε αμέσως μετά τον αγώνα.
| Τι να φάτε λίγο μετά την ολοκλήρωση της δοκιμής | Παράδειγμα φαγητού | Γιατί |
| Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (90g) και πρωτεΐνες (22g) |
Ρύζι με κοτόπουλο. Μακαρόνια με φιλέτο. Ψητή πατάτα με σολομό | Επαναφέρετε την κατανάλωση ενέργειας και αυξήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα |
| Φάτε τα φρούτα | Φράουλα και βατόμουρο | Παρέχετε τη γλυκόζη στους μυς |
|
Πίνετε 500 ml υγρού | Αθλητικό ποτό ως χρυσό ποτό | Βοηθά στην ενυδάτωση και την παροχή ορυκτών |
Μετά την ολοκλήρωση της δοκιμής, είναι σημαντικό να καταναλώνονται 1, 5 g υδατανθράκων ανά kg βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, θα πρέπει να τρώτε 90 γραμμάρια τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες.
Επιπλέον, 2 ώρες μετά τον αγώνα θα πρέπει να φάτε:
- Ωμέγα-3 τρόφιμα όπως snapper, ρέγγα, σολομός και σαρδέλες, επειδή μειώνουν τη φλεγμονή στους μύες και τους αρθρώσεις και βοηθούν στην αποκατάσταση. Γνωρίστε και άλλα τρόφιμα σε:
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως μπανάνες, φιστίκια ή σαρδέλες, για την καταπολέμηση μυϊκής αδυναμίας και κράμπες. Δείτε περισσότερα στο: Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο.
- Φάτε αλμυρά τρόφιμα για να αναπληρώσετε τα επίπεδα νατρίου στο αίμα.
Τι να φάτε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, δεν υπάρχει λόγος να τρώτε τροφή, αλλά θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνονται από τον ιδρώτα απορροφώντας νερό σε μικρές ποσότητες.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι σημαντικό να πιείτε ένα ποτό για σπορ όπως το Endurox R4 ή το Accelerade που περιέχει μέταλλα, περίπου 30 g υδατανθράκων και 15 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος, βοηθώντας στη συγκράτηση του νερού και συμβάλλοντας στην απορρόφηση των υδατανθράκων.
