Για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση περίπου 1100 kcal της διατροφής καθημερινά, ισοδύναμη με περίπου 2 πλάκες με 5 κουταλιές της σούπας ρύζι + 2 κουταλιές της σούπας 150 γραμμάρια κρέατος + σαλάτα. Η μείωση των 1100 kcal ανά ημέρα για μια εβδομάδα έχει ως αποτέλεσμα συνολικά 7700 kcal, που αντιστοιχεί στην ποσότητα θερμίδων που έχει αποθηκευτεί σε 1 kg σωματικού λίπους.
Ωστόσο, η επίτευξη αυτού του επιπέδου μείωσης των θερμίδων στη διατροφή είναι συνήθως μια μεγάλη πρόκληση, οπότε είναι επίσης απαραίτητο να εξασκηθείτε στη σωματική δραστηριότητα για να αυξήσετε την καύση θερμίδων και να επιταχύνετε το μεταβολισμό.
Πόσες θερμίδες καταναλώνεται ανά ημέρα
Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνετε ημερησίως για να χάσετε έως και 1 κιλό την εβδομάδα, το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε τη βασική κατανάλωση ενέργειας, η οποία είναι η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει το σώμα σας μόνο για να διατηρήσει ζωτικές λειτουργίες, το καρδιακό ρυθμό, για παράδειγμα.
Στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε τις δαπάνες θερμίδων που πραγματοποιούνται από τις δραστηριότητες που γίνονται στο λογότυπο της ημέρας και από τη σωματική δραστηριότητα. Η τελική τιμή είναι οι θερμίδες που απαιτούνται για να διατηρηθεί το βάρος σταθερό, χωρίς να κερδίζει ή να χάνει. Κάντε τον υπολογισμό σας εισάγοντας τα δεδομένα σας στην ακόλουθη αριθμομηχανή:
Από το αποτέλεσμα της αριθμομηχανής, θα πρέπει να μειώσετε τα 1100 kcal και το τελικό αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα για να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους.
Αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται στη σωματική δραστηριότητα
Για να βοηθήσει στην καύση των θερμίδων και τη μείωση του βάρους, μια καλή στρατηγική είναι να αυξηθεί η πρακτική της σωματικής δραστηριότητας, η οποία επιταχύνει το μεταβολισμό και διεγείρει την καύση λίπους.
Κατά μέσο όρο, ένα άτομο ηλικίας 60 κιλών δαπανά περίπου 372 θερμίδες καθώς ασκεί 1 ώρα σωματικής άσκησης ενώ ένα άτομο 100 κιλών δαπανά περίπου 600 kcal για να κάνει την ίδια δραστηριότητα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όσο υψηλότερο είναι το βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η προσπάθεια του σώματος να εκτελεί την ίδια δραστηριότητα και να εξασφαλίζει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για όλα τα κύτταρα.
Καταχωρίστε τα δεδομένα σας στην παρακάτω αριθμομηχανή και δείτε πόσες θερμίδες ξοδεύετε για να εκτελέσετε διάφορες φυσικές δραστηριότητες:
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα των μυών στο σώμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργειακή δαπάνη του ατόμου, καθώς η μυϊκή μάζα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από το λίπος για να παραμείνει στο σώμα.
Επειδή η απώλεια βάρους γίνεται όλο και πιο δύσκολη
Η απώλεια βάρους γίνεται όλο και πιο δύσκολη και δυσκολότερη επειδή μειώνοντας το βάρος της, μειώνεται και η ενεργειακή δαπάνη του σώματος, καθώς η προσπάθεια διατήρησης ενός σώματος των 80 κιλών είναι μικρότερη από την προσπάθεια διατήρησης ενός σώματος των 100 κιλών.
Επιπλέον, ο μεταβολισμός μειώνεται επίσης με την πρόοδο της ηλικίας, επομένως είναι κοινό να αισθάνεστε πιο δύσκολο να χάσετε βάρος καθώς γερνάτε. Για να ξεπεραστεί αυτή η δυσκολία, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή και να αυξήσετε την άσκηση της σωματικής δραστηριότητας, καθώς αυτό διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό και αυξάνει την ποσότητα μυϊκής μάζας στο σώμα, βοηθώντας στην απώλεια βάρους και τον έλεγχο. Για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, γνωρίστε 7 τρόφιμα που επιταχύνουν το μεταβολισμό.
